Piattaforma step-up: cos'è, come scegliere i + 20 esercizi (foto)

Piattaforma elevatrice: un proiettile sportivo, che è una piccola panchina con livelli di altezza regolabili. Questa piattaforma è progettata non solo per praticare step aerobica, ma anche per eseguire esercizi di forza e cardio. Molto spesso, questa attrezzatura sportiva è realizzata in una plastica speciale e ha una superficie ondulata, che impedisce lo scivolamento durante le attività.

La piattaforma Step-up è un'attrezzatura per il fitness davvero universale. Puoi affrontare la sua aerobica, eseguire esercizi di forza e pliometrici, complicare e semplificare l'esercizio. In generale, l'uso di questa attrezzatura ti aiuterà a creare una serie efficace di esercizi per dimagrire e rafforzare i muscoli di tutto il corpo, in particolare gambe e glutei.

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Piattaforma step-up: cosa serve?

1. Spesso uso domestico della piattaforma a gradini per praticare step aerobica. L'aerobica a step è uno degli esercizi cardio a basso impatto dei tipi più efficaci per bruciare calorie e grassi. Per saperne di più: Step aerobica: benefici, danni, esercizi e video.

2. Piattaforma step-up di cui avrai bisogno durante gli esercizi di forza, la cui prestazione richiede la panchina. Ad esempio, se eseguirai la distensione su panca con manubri per i muscoli del torace sul pavimento, non sarai in grado di abbassare i gomiti abbastanza in basso in modo che l'esercizio sia di ampiezza ed efficienza insufficienti:

Oppure, ad esempio, per eseguire l'affondo bulgaro serve anche una piattaforma step-up:

3. Alcuni esercizi sono più facile da fare, concentrandosi su una piattaforma a gradini, piuttosto che concentrarsi sul genere. Ad esempio, push-UPS e plank. Pertanto, la pedana step-up è utile a chi sta appena imparando a fare push-up da terra o vuole semplificare a se stesso qualsiasi esercizio appoggiandosi sulle mani.

4. La piattaforma può essere utilizzata per eseguire esercizi di salto in cui è necessario saltare su qualsiasi collina. Di solito per saltare usa un tavolo speciale, ma puoi saltare e salire sulla piattaforma (purché sia ​​stabile!):

5. La piattaforma step-up è un proiettile quasi perfetto per allenare la parte inferiore del corpo. E con il passo lavorerai per diminuire i volumi dei fianchi, formando gambe tornite e toniche.

6. Piattaforma step-up utile per eseguire varie modifiche agli esercizi classici. Questo ti aiuterà alla grande per diversificare i tuoi allenamenti:

Come puoi vedere, trovare l'applicazione dello step-platform in una home gym tutti possono fare. Questa attrezzatura funzionale sarà davvero utile quando si esegue come potenza e cardio. Ma se tutto il resto che ami di step aerobica, puoi acquistare una piattaforma per esercitarti a casa sicuramente ne vale la pena.

L'uso delle piattaforme a gradini:

  • Quando hai una piattaforma che puoi fare a casa, l'aerobica a step è un tipo di allenamento a basso impatto molto efficiente per la perdita di peso.
  • Con la piattaforma a gradini, è conveniente eseguire esercizi di forza con i manubri: sostituisce una panca sportiva.
  • La piattaforma step-up ti aiuterà a complicare qualsiasi esercizio cardio, aggiungendo esercizi di salto più intensivi (serie di esercizi sotto).
  • Gli esercizi con una piattaforma a gradini daranno un carico aggiuntivo ai muscoli dei glutei e delle gambe, che è particolarmente importante per le ragazze.
  • La piattaforma step-up semplificherà molti degli esercizi con enfasi sulle mani push-up e plank per stare in piedi su una piccola collina molto più facilmente.

Come scegliere la piattaforma a gradini?

Poiché la moda per il fitness e uno stile di vita sano, ogni anno sta guadagnando slancio, la scelta di attrezzature sportive nei negozi è davvero enorme. Come scegliere la piattaforma a gradini per la formazione a casa e cosa cercare al momento dell'acquisto? Esistono diversi criteri, che è importante ricordare quando si acquista uno stepper. Vediamoli in modo più dettagliato.

1. Lunghezza e larghezza della piattaforma a gradini

Per le classi confortevoli si consiglia di concentrarsi sui seguenti parametri della piattaforma a gradini:

  • Lunghezza: 80 cm (in modo da poter mettere i piedi sulla larghezza delle spalle)
  • Larghezza: 35-41 cm (la lunghezza dei tuoi piedi + pochi pollici)

Nel segmento di prezzo basso ha una piattaforma a gradini con una lunghezza inferiore a. Ad esempio, il modello Star Fit SP102, le sue dimensioni sono 72 x 36,5:

Quando la lunghezza della superficie da fare sarà scomoda, non sentirai libertà di movimento e correrai anche il rischio di cadere. Pertanto, per acquisire piattaforme di lunghezza inferiore è meglio di no.

La larghezza viene scelta in base alle dimensioni del tuo piede. Ad esempio, la lunghezza del piede nella taglia 38 è di 25 cm. Inoltre aggiungi alcuni pollici che hanno sulle scarpe da ginnastica e un piccolo mirino di backup anteriore e posteriore per una classe confortevole. Di conseguenza, dovrebbe essere una larghezza minima di 35 cm di uno stepper.

2. L'altezza e il numero di livelli

L'altezza della piattaforma del gradino è di 10-25 cm, ha più livelli. Ogni livello aggiunge 5 vedi Di solito ci sono piattaforme a due e tre livelli. Secondo lo studio, ogni livello fornisce un ulteriore 12% del carico. Un esempio di piattaforma a due e tre livelli (modelli e StarFit StarFit SP102 SP201):

I principianti alla formazione avranno un'altezza sufficiente di 10 cm - il livello minimo di uno stepper. Advanced può lavorare al livello di 20-25 cm.

3. La forza e il deprezzamento della qualità

Di solito le caratteristiche di uno stepper, si specifica il peso massimo che può sopportare la superficie (100-130 kg). Inoltre, è necessario considerare non solo il proprio peso ma anche il peso di manubri e bilancieri, se si prevede di farne a meno. Controllare la resistenza del guscio: la superficie non deve rimbalzare e abbassarsi durante il salto. La piattaforma resistente di alta qualità pesa almeno 8 kg.

Di norma, le piattaforme in plastica più costose hanno caratteristiche di smorzamento migliori, grazie alle quali è stata eliminata la superficie di arresto degli urti. Influisce sulla salute delle articolazioni e della colonna vertebrale, quindi non è necessario trascurare questo parametro.

4. superficie

Per la sicurezza delle tue classi, presta attenzione, c'è un rivestimento in gomma sulla superficie del gradino. Per il budget i produttori di attrezzature possono essere limitati a una superficie rigata, ma è meglio dare la preferenza alle piattaforme con rivestimento in gomma. Anche il supporto di uno stepper deve essere stabile e non scorrevole.

5. Il design dei supporti

Ci sono 2 tipi di piattaforme a gradini portatili e configurabili dall'utente. Di solito le piattaforme portatili hanno una lunghezza di 20 cm e la piattaforma sulle gambe sale a 25 vedi, ad esempio, confronta il modello Star Fit SP-201 ed Reebok RSP-16150:

Nel primo caso, puoi acquistare un supporto aggiuntivo se devi aumentare l'altezza del proiettile. Tuttavia, è più sicuro da usare sono il supporto configurabile dall'utente, poiché quando si saltano le parti rimovibili possono semplicemente essere rotte. Questa è una piattaforma configurabile dall'utente:

Si sconsiglia di progettare uno stepper a casa. In primo luogo, i produttori di articoli sportivi sono realizzati in plastica speciale, che smorza il carico d'urto al momento del contatto del piede con la superficie della piattaforma. Aiuta a mantenere le articolazioni e la colonna vertebrale sane. In secondo luogo, la piattaforma step-up deve essere stabile e avere una superficie gommata, ed è anche difficile da fare a casa.

Cerca anche di non acquistare la piattaforma a gradini, di seconda mano. C'è il rischio che sulla superficie siano presenti fratture e fessure che non si noteranno sul rivestimento gommato.

Passo Reebok

Step Reebok sono più costosi, ma la loro qualità è migliore. Se hai la capacità finanziaria, è meglio acquistare la piattaforma Reebok step. Innanzitutto, con le piattaforme Reebok comode e sicure da fare. In secondo luogo, la vita è abbastanza lunga.

20 esercizi su una piattaforma a gradini

Offri 20 esercizi già pronti su una piattaforma a gradini che ti aiuteranno a perdere peso, rafforzare i muscoli che tirano il corpo e sbarazzarti delle aree problematiche.

1. In esecuzione su una piattaforma a gradini

2. Accovacciarsi di lato

3. Squat + affondo diagonale

4. Squat con una panca con manubri verso l'alto

5. Affondi inversi con manubri

6. Affondo con sessantenne sulla piattaforma

7. Tirare i manubri nella barra

8. Sollevamento delle gambe nella plancia

9. Push-UPS sulla piattaforma

10. Salta sulla piattaforma

11. Affondi pliometrici sulla piattaforma

12. Ampio salto nella cinghia

13. Jogging orizzontale

14. Salta attraverso la piattaforma a gradini

15. Squat con salto

16. Lunge jumping con

17. Salta, salta

18. Salta con una virata

19. Alcuni burpees con allevamento di piedi

20. Alcuni burpees con il salto sulla piattaforma

Grazie per il canale youtube gif Cortocircuiti con Marsha.

Piano di lezione con piattaforma step-by per principianti

Ogni esercizio eseguito per 30 secondi, poi 30 secondi di pausa. Ogni round viene ripetuto in 2 giri. Tra i round riposare 1.5 minuti.

Primo round:

  • In esecuzione su una piattaforma a gradini
  • Affondo inverso con manubri (senza manubri)
  • Squat con salto

Secondo round:

  • Jogging orizzontale
  • Accovacciati di lato
  • Salta, salta

Piano di lezione con piattaforma a gradini per avanzati

Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi, quindi 20 secondi di riposo. Ogni round viene ripetuto in 2 giri. Tra i round riposare 1 minuto.

Primo round:

  • Squat con una distensione su panca di manubri
  • Salta attraverso la piattaforma a gradini
  • Push-UPS sulla piattaforma
  • Burpee con allevamento di piedi

Secondo round:

  • Tira i manubri nella barra
  • Salta sulla piattaforma
  • Affondo con sessantenne sulla piattaforma
  • Ampio salto nella cinghia

Esercizi su una piattaforma a gradini: precauzioni

1. Esercitati sempre su scarpe da ginnastica con piattaforma. Scegli scarpe con superficie antiscivolo e con una buona fissazione del piede.

2. Non indossare durante la lezione pantaloni larghi e larghi con una piattaforma per evitare cadute.

3. Prima di eseguire gli esercizi, assicurarsi che la piattaforma elevatrice non scivoli sul pavimento durante l'esercizio.

4. Inoltre, assicurati che la piattaforma step-up saldamente montato e fissato. Evita zaprygivayem sulla piattaforma, se non sei sicuro della sua sostenibilità.

5. Durante l'esercizio tieni la schiena dritta, i piedi appoggiati sulla pedana completamente posizionati, il ginocchio della gamba portante non deve superare la linea della calza.

6. Se hai problemi alle articolazioni delle gambe o alle gambe varicose, elimina dai tuoi salti di allenamento. Puoi fare gli esercizi sopra, eseguendo un salto invece del solito passo, ove possibile.

7. Ogni piattaforma gradino ci sono restrizioni sul peso coinvolto. Presta attenzione quando ti alleni con un peso extra (bilanciere, manubri).

8. Se stai iniziando, si consiglia di impostare l'altezza del proiettile al livello minimo (10 cm). Tuttavia, se prevedi di fare flessioni, plank e altri esercizi che enfatizzano le mani su una piattaforma a gradini, più alta è la piattaforma, più facile sarà eseguire l'esercizio.

I 5 migliori video per dimagrire con piattaforma a gradini

Ti offriamo 5 fantastici video con piattaforma a gradini che ti aiuteranno a perdere peso, rassodare il corpo e portare al tono muscolare. Alcuni dei video oltre alla piattaforma a gradini ti serviranno anche dei manubri. Al posto dei manubri puoi usare bottiglie d'acqua o sabbia.

1. Allenamento cardio con una piattaforma a gradini (12 minuti)

Allenamento cardio bruciagrassi per glutei e cosce - Video di allenamento per l'aerobica

2. Allenamento super intenso con una piattaforma a gradini (60 minuti)

3. Esercizi cardio + forza con pedana (40 minuti)

4. Interval training con step-platform (35 minuti)

Se hai già una piattaforma step-up, ma intendi aggiornare la tua attrezzatura fitness, ti consigliamo di leggere i seguenti articoli:

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