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Stress… Sempre più spesso dimentichiamo dove mettiamo le chiavi, non riusciamo a far fronte alla redazione di una relazione sul lavoro, difficilmente riusciamo a mantenere la concentrazione su nulla. Il corpo ha rifiutato i tentativi di attirare la nostra attenzione e ha attivato la «modalità di risparmio energetico». «Mi riposerò e tutto passerà» — non funziona. Cosa aiuterà a ripristinare l'efficienza e l'energia?
Respirazione e stress
Siamo abituati a pensare che lo stress cronico sia causato da emozioni irrisolte o da stimoli esterni: problemi sul lavoro, nelle finanze, nelle relazioni o con i bambini. Molto spesso succede. Tuttavia, questi fattori sono tutt'altro che gli unici e talvolta non i più importanti. Può risultare che andare da uno psicologo non è sufficiente per riprendersi.
"Il sistema nervoso determina in gran parte la nostra salute", afferma Yulia Rudakova, trainer in neurologia funzionale. — È dalla sua condizione che dipende il nostro benessere fisico e morale — da che umore ci svegliamo al mattino, cosa sentiamo durante il giorno, come dormiamo, come funziona il nostro comportamento alimentare. Tutto questo è in una certa misura determinato dallo stato fisico del cervello. Così, quando lo stress viene prodotto cortisolo, che danneggia le sue cellule responsabili della memoria e del pensiero cognitivo. Ma c'è qualcos'altro che ha un impatto significativo sul funzionamento del sistema nervoso. È respiro.»
Come respirare correttamente
Il neurone è la cellula principale del sistema nervoso. Può funzionare correttamente ed essere attivo solo se riceve abbastanza carburante: ossigeno. Entra nel corpo attraverso la respirazione, che noi percepiamo come qualcosa di automatico. Così è, solo le azioni automatiche non funzionano sempre correttamente.
“Non importa quanto possa sembrare strano, il 90% delle persone sul pianeta non sa respirare correttamente. Yulia Rudakova osserva. Cominciamo dal fatto che hai bisogno di respirare profondamente. Non come facciamo spesso all'appuntamento dal medico: inspiriamo rumorosamente con la parte superiore del torace, mentre alziamo le spalle. La respirazione profonda è quando il diaframma funziona e le spalle rimangono in posizione.
È lo stress che cambia il modo di respirare da diaframmatico a superficiale: il torace. Questo schema si radica rapidamente e diventa abituale.
"Il respiro profondo non dovrebbe essere sentito o visto", afferma Yulia Rudakova. "Lao Tzu ha anche detto: "Una persona perfetta ha un tale respiro come se non respirasse affatto".
Ma fa attenzione. La respirazione diaframmatica è spesso descritta come respirazione addominale. Questo non è del tutto vero, perché il diaframma è attaccato attorno all'intera circonferenza del torace. Quando respiriamo correttamente, è come se all'interno si gonfiasse un palloncino: in avanti, ai lati e dietro.
Se mettiamo le mani sulle costole inferiori, dovremmo sentire come si espandono in tutte le direzioni.
"C'è un altro malinteso", aggiunge Yulia Rudakova. — Ci sembra: più spesso respiriamo, più ossigeno otteniamo, ma tutto è esattamente il contrario. Affinché l'ossigeno raggiunga le cellule cerebrali, nel corpo deve esserci una quantità sufficiente di anidride carbonica. La sua quantità diminuisce quando respiriamo frequentemente. L'ossigeno in questo caso non può passare nelle cellule e la persona è in uno stato di iperventilazione e il sistema nervoso soffre. Pertanto, è molto importante che il respiro sia lento e che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione.
Il sistema nervoso autonomo è diviso in simpatico e parasimpatico. Il simpatico è responsabile della sopravvivenza e si attiva quando siamo in pericolo. Respiriamo più velocemente, la pressione sanguigna aumenta, il sangue defluisce dal tratto gastrointestinale e passa negli arti, vengono prodotti cortisolo e altri ormoni dello stress.
Dopo le emozioni vissute, il sistema nervoso parasimpatico deve iniziare a funzionare in modo che tutte le risorse esaurite del corpo possano essere ripristinate. Ma se non sappiamo respirare correttamente, allora costringiamo il sistema nervoso simpatico e tutto il corpo a lavorare per usura e cadiamo in un circolo vizioso. Più spesso respiriamo, più attiva è la simpatia, più attiva è la simpatia, più spesso respiriamo. In questo stato, il corpo non può rimanere sano a lungo.
Possiamo controllare in modo indipendente quanto il nostro corpo ha svezzato da un livello adeguato di anidride carbonica.
Per fare questo, devi sederti con la schiena dritta e fare un respiro calmo attraverso il naso. Non alzare le spalle, cerca di respirare con il diaframma.
Dopo aver espirato, tieni il naso con la mano e accendi il cronometro.
Devi aspettare il primo desiderio tangibile di inspirare, in cui si può sentire una contrazione del diaframma, quindi spegnere il cronometro e vedere il risultato.
40 secondi o più sono considerati buoni. Durato meno di 20? Il tuo corpo è sotto stress e molto probabilmente stai iperventilazione.
"Quando tratteniamo il respiro, l'anidride carbonica inizia a salire", afferma Yulia Rudakova. “L'ossigeno nel sangue ci basta per non respirare per circa un minuto, ma se il nostro sistema nervoso si è disabituato al normale livello di anidride carbonica, percepisce la sua crescita come un grande pericolo e dice: cosa sei, respiriamo tra poco, soffocheremo adesso!” Ma non dobbiamo farci prendere dal panico. Chiunque può imparare a respirare.
Questione di pratica
Un altro modo per verificare se il tuo corpo sta ricevendo abbastanza ossigeno è contare quanti respiri al minuto fai. "Nelle fonti mediche, puoi trovare informazioni sul fatto che 16-22 respiri sono la norma", afferma Yulia Rudakova. “Ma negli ultimi anni, molte ricerche scientifiche e dati sono emersi secondo cui è la respirazione lenta ad avere un effetto benefico sull'organismo: riduce il dolore e lo stress, migliora le capacità cognitive e migliora il funzionamento dell'apparato respiratorio, cardiovascolare e sistemi nervosi. Pertanto, a riposo, 8-12 cicli di respirazione sono ottimali".
Per molti, la respirazione lenta può essere molto difficile, ma nel tempo il disagio inizierà a passare, l'importante è allenarsi.
Esercizio di respirazione lenta
Inspira per 4 secondi ed espira per 6.
Se non riesci a gestire, inizia con 3 secondi sia per l'inalazione che per l'espirazione.
Assicurati di prolungare l'espirazione nel tempo.
Esegui l'esercizio 2 volte al giorno per 10 minuti.
"Respirare in questo modo attiva il nervo vago", spiega il trainer di neuroscienze funzionali. — Questo è il principale canale parasimpatico, comprende il dipartimento del sistema nervoso autonomo, responsabile del recupero e del rilassamento.
Se hai difficoltà ad addormentarti, è molto utile fare questo esercizio prima di andare a letto. E ricordati di respirare attraverso il naso! Anche negli sport con corsa leggera o altro carico non molto forte. Questo ti permette di saturare il cervello e altri organi con più ossigeno”.
Cervello antico e attacchi di panico
In momenti particolarmente difficili della vita, il nostro corpo potrebbe non essere in grado di far fronte all'intensità emotiva. Se allo stesso tempo è in uno stato di iperventilazione, aumenta la probabilità di un attacco di panico. Ma anche così, con l'aiuto del lavoro sul sistema nervoso, puoi quasi istantaneamente aiutare te stesso e ridurre la ripetizione di attacchi in futuro.
"Il nostro cervello è suddiviso condizionatamente in nuovo e antico", afferma il trainer di neuroscienze funzionali. “Le funzioni nervose superiori vivono nel nuovo cervello, ciò che distingue gli esseri umani dagli animali: coscienza, pianificazione, controllo sulle emozioni.
L'antico cervello è un selvaggio destriero ininterrotto che, nei momenti di pericolo, si libera dalle redini, si precipita nella steppa e non capisce cosa sta succedendo. A differenza del suo cavaliere, il nuovo cervello, l'antico reagisce alla velocità della luce in situazioni di emergenza, ma è molto difficile calmarlo. Quindi può fare un sacco di cose stupide.»
Durante i periodi di stress, il nostro nuovo cervello si spegne e quello antico prende le redini in quel momento in modo che possiamo sopravvivere.
Il resto non gli dà fastidio. Tuttavia, possiamo attivare in modo indipendente il nuovo cervello per sopprimere l'attività di quello antico. Ad esempio, con l'aiuto di azioni razionali.
“Nelle realtà moderne, questo è diventato ancora più facile. Ci sono giochi speciali al telefono", condivide Yulia Rudakova. — Uno di questi è il gioco «effetto Stroop», che aiuta ad accendere il lobo frontale. Prova a suonarlo solo per pochi minuti e ti sembrerà che l'attacco di panico sia scomparso.» Il gioco è utile non solo per le persone soggette ad attacchi di panico, ma allevia perfettamente l'ansia di fondo in qualsiasi persona. Basta giocarci 10 minuti al giorno. Se siamo al telefono, allora con vantaggio.
Testo: Alisa Poplavskaya