Chiaro colloquio con la nutrizionista Brenda Davis
Ci sono alcuni notevoli benefici per la salute derivanti da una dieta vegetariana, incluso un ridotto rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. I vegetariani hanno meno probabilità di essere sovrappeso e obesi e di vivere più a lungo. Tuttavia, diventare vegani non garantisce una dieta sana. Dopotutto, patatine e bevande zuccherate sono generalmente vegetariane al 100%, così come molti altri cibi grassi, salati e zuccherati che non sono salutari.
In questo articolo, daremo un'occhiata a sei degli ostacoli più comuni per i vegetariani e a come evitarli.
1. Passaggio dalla carne alle patate e alla pasta con i bagel.
L'errore più comune che fanno i nuovi vegetariani è passare dalla carne alle patate, alla pasta e ai bagel. Se è vero che pasta e bagel sono cibi familiari e deliziosi, non sono un pasto completo. Tagliatelle, bagel e altri prodotti a base di farina bianca sono carboidrati raffinati. Ogni volta che i carboidrati raffinati diventano il cardine della dieta, contribuiscono a sovrappeso, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e disturbi gastrointestinali.
I carboidrati sono buoni, non è un problema. In effetti, i tassi di malattie croniche più bassi al mondo si trovano nelle aree con un'elevata assunzione di carboidrati. Tuttavia, nelle diete sane ad alto contenuto di carboidrati, questi carboidrati provengono da alimenti vegetali interi come verdure, legumi, cereali, frutta, noci e semi. Questi alimenti sono presenti nella dieta, completi di nutrienti come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.
Per evitare questo comune ostacolo, sostituisci semplicemente la carne con fagioli e verdure. Affidati a cibi vegetali crudi per i carboidrati. Ridurre al minimo l'uso di prodotti a base di farina raffinata.
2. Sostituzione della carne con latticini e uova.
Spesso i nuovi vegetariani cercano di sostituire carne, pollo e pesce con latticini (soprattutto formaggio) e uova. I piatti tipici includono pizza, lasagne, maccheroni e formaggio, panini fritti al formaggio, frittate al formaggio.
I latticini sono una povera fonte di ferro e inibiscono l'assorbimento del ferro. Il ferro contenuto nelle uova è scarsamente assorbito. Pertanto, quando i vegetariani sostituiscono la carne (che contiene una quantità significativa di ferro bioaccettabile) con latticini e uova, la conseguenza potrebbe essere una diminuzione del contenuto di ferro nel corpo.
Per evitare questo problema, i vegetariani dovrebbero sostituire la carne con una buona fonte vegetale di ferro, come i legumi.
Altre buone fonti di ferro: noci e semi (soprattutto pinoli e semi di zucca), frutta secca, melassa, funghi e alcune verdure (verdure e piselli), cereali (soprattutto quinoa, amaranto e cereali fortificati con ferro).
Mangia anche cibi ricchi di vitamina C come frutta e verdura insieme a cibi ricchi di ferro per aumentare l'assorbimento del ferro. Evitare l'assunzione concomitante di prodotti contenenti crusca di frumento, in quanto ricchi di fitati, che riducono notevolmente l'assorbimento del ferro.
3. Consumo di acidi grassi trans.
Gli acidi grassi trans sono grassi insaturi che sono stati convertiti da oli liquidi a grassi solidi, principalmente attraverso il processo di idrogenazione. Dal punto di vista della salute, gli acidi grassi trans sono un disastro. Questi grassi sono incorporati nelle membrane cellulari, modificando la loro forma, flessibilità e permeabilità e interrompendo il loro funzionamento.
Circa il 90% dei grassi trans proviene da grassi parzialmente idrogenati che si trovano negli alimenti trasformati e fritti. Le fonti più concentrate sono margarina, cracker, biscotti, muesli, prodotti da forno, patatine, snack e cibi fritti.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che meno dell'1% delle calorie provenga dagli acidi grassi trans. Per una persona che consuma 2000 calorie al giorno, sono circa 2 grammi, o circa la metà di quello che otterresti da una ciambella o da una porzione media di patatine fritte. L'assunzione di acidi grassi trans dipende quasi interamente dalla quantità di alimenti trasformati e fritti consumati.
Per evitare gli acidi grassi trans, leggi le etichette ed evita tutto ciò che contiene oli vegetali parzialmente idrogenati.
4. Il presupposto che tutti i nutrienti otteniamo naturalmente.
Mentre questo è vero in teoria, non è vero in pratica. Tutti i nutrienti si trovano in natura; tuttavia, a causa del nostro stile di vita, in determinate situazioni diventa difficile accedere a diversi nutrienti.
Per i vegetariani, la vitamina B12 è un buon esempio di come un nutriente che si trova in abbondanza in natura sia praticamente assente dai cibi che mangiamo. La vitamina B12 è un nutriente prodotto principalmente dai batteri. È presente in tutto ciò che è contaminato da batteri produttori di B12. Mentre i cibi animali sono fonti affidabili di vitamina B12, i cibi vegetali non lo sono. Questo perché stiamo rimuovendo i batteri produttori di B12 nel tentativo di ridurre al minimo la presenza di batteri patogeni. I vegetariani ottengono meno B12 rispetto agli onnivori e i vegani hanno i livelli più bassi di qualsiasi gruppo.
Una carenza di vitamina B12 nella dieta provoca anemia megaloblastica, danni ai nervi, disturbi gastrointestinali e livelli elevati di omocisteina. Livelli elevati di omocisteina potrebbero potenzialmente eliminare qualsiasi effetto cardioprotettivo di una dieta vegetariana.
Fonti affidabili di vitamina B12 per i vegetariani includono cibi fortificati (lievito alimentare, cereali, bevande non casearie, alternative alla carne, ecc.), integratori e prodotti animali (prodotti lattiero-caseari). I prodotti animali non sono considerati una fonte affidabile di vitamina B12 per gli over 50, poiché le persone anziane possono essere significativamente ridotte nella loro capacità di abbattere la B12.
Per ottenere abbastanza vitamina B12 dal cibo o dagli integratori, dobbiamo assumere almeno da 1000 a 2000 microgrammi di B12 settimanalmente. Alghe, cibi fermentati e verdure biologiche non sono fonti affidabili di vitamina B12.
5. Ottieni abbastanza acidi grassi omega-3.
Sebbene le diete vegetariane tendano ad essere più basse di grassi, grassi saturi e colesterolo rispetto alle diete onnivore, generalmente non offrono alcun beneficio rispetto alle diete non vegetariane ricche di acidi grassi omega-3. Ciò è in parte dovuto al fatto che i vegetariani non mangiano pesce, la fonte più ricca di omega-3 in una dieta onnivora.
I vegetariani hanno un bisogno maggiore di omega-3 rispetto ai non vegetariani perché i vegetariani devono convertire gli acidi grassi omega-3 derivati dalle piante negli acidi grassi omega-3 a catena lunga più fisiologicamente attivi che si trovano nei pesci. Pertanto, si consiglia ai vegetariani di includere almeno l'1,25% delle loro calorie dagli acidi grassi omega-3, o circa 3-5 grammi al giorno, nella loro dieta quotidiana.
Le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sono semi di lino e olio di semi di lino, semi di canapa e olio di semi di canapa, semi di chia e olio di chia, olio di canola, noci, verdure verdi e grano germogliato. Un cucchiaio di semi di lino fornisce circa 2,6 grammi di acidi grassi omega-3, mentre un cucchiaino di olio di semi di lino fornisce circa 2,7 grammi. I vegetariani latto-ovo possono ottenere alcuni acidi grassi omega-3 dalle uova e vegetariani e vegani possono ottenere alcuni acidi grassi omega-3 dalle capsule di microalghe coltivate.
6. Eccesso di cibo!
Molte persone credono che una dieta vegetariana li proteggerà dal sovrappeso e dall'obesità. Mentre è vero che vegetariani e vegani tendono ad essere più magri dei loro omologhi onnivori, una dieta vegetariana non garantisce un corpo magro.
Una dieta e uno stile di vita sani portano a un peso corporeo sano per molte persone che passano a una dieta vegetariana, ma non sempre. Per alcune persone, diventare vegani significa raddoppiare l'assunzione di grassi. L'eccesso di cibo porta al sovrappeso e all'obesità e i vegetariani, come la maggior parte degli americani, hanno molte opportunità di mangiare troppo.
Naturalmente, la preoccupazione è che essere in sovrappeso e obesi possa soffocare efficacemente molti dei benefici per la salute che tipicamente derivano da una dieta vegetariana. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, artrosi, malattie della cistifellea, gotta e apnea notturna. L'obesità è stata trovata per aggiungere circa 20 anni a una persona in termini di salute in declino.
Il controllo delle porzioni è fondamentale. Mentre è molto più facile mangiare troppo quando cibi fritti, snack salati, pasticcini bianchi e bevande zuccherate sono il cardine della dieta, è anche possibile mangiare troppo con cibi eccezionalmente sani, come frullati di frutta e pane integrale fatto in casa.
Per evitare l'eccesso di cibo, limita la tua dieta a cibi e grassi trasformati. Limita il contenuto calorico delle bevande. Concentrati su cibi vegetali integrali ricchi di fibre. Fai attenzione a ciò che consumi. Mangia lentamente. Includere almeno 30-60 minuti di attività fisica al giorno nella routine quotidiana.