Sei incinta e vuoi mantenerti in forma? Vuoi mantenerti senza farti del male e senza ferire il tuo bambino per tutta la gravidanza? Vuoi evitare un eccessivo aumento di peso per la salute del tuo bambino e tornare al peso più velocemente dopo il parto? Questo articolo ti aiuta a rimanere in forma.

Fare esercizio durante la gravidanza regolarmente è vantaggioso per la donna incinta e il suo bambino. Tuttavia, devi ascoltare il tuo corpo. Alcuni giorni sarai più stanco di altri, non vorrai andare a nuotare o fare una passeggiata con la tua grande pancia incinta.

Potresti voler rimanere a casa nel tuo piccolo bozzolo, e le posizioni yoga prenatali saranno quindi un momento piacevole per te, perché sono più adatte a ciò che senti.

Un giorno sarai in gran forma e vorrai spostare le montagne, il giorno dopo sarai piatto. Lo sviluppo di buone abitudini inizia con l'accettare il tuo stato attuale e muoverti regolarmente nella misura in cui ti senti bene e sicuro nella tua pratica.

Ascoltare le reazioni del tuo corpo ogni giorno è anche un buon modo per imparare a lasciar andare accettando ciò che è nel momento. Sii flessibile di mente, adatta la tua pratica quotidiana allo stato del momento.

A volte sarai in grado di fare solo tratti che ti faranno il massimo. Accettalo, ma fallo. Per la tua salute e quella del tuo bambino, prendi l'abitudine di fare esercizio regolarmente, indipendentemente dallo sport che scegli durante la gravidanza.

Sono tanti gli sport dolci per le gestanti che puoi praticare durante i 9 mesi di gravidanza, fino al parto, come:

• yoga prenatale,
• pilates prenatale,
• la palestra morbida,
• la soft gym con swiss ball (big ball),
• Esercizi di Kegel,
• nuoto,
• acquagym senza salti,
• camminata, camminata nordica, camminata veloce,
• la bici da sella e la bici elicoidale,
• danza,
• racchette,
• sci di fondo.

Che tu sia un principiante, atleta o atleta, presta attenzione alla durata e all'intensità della tua pratica sportiva in gravidanza. Ecco una scala di percezione dello sforzo che ti aiuterà a ottenere il giusto ritmo e intensità. Sii sempre in presenza di ossigeno, devi essere in grado di mantenere una conversazione durante la tua pratica.

La scala di percezione dello sforzo* per fare sport in gravidanza

*Adapté de Borg: Borg, G «Lo sforzo percepito come indicatore di stress somatico», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.

** Una maggiore frequenza di sforzo a parità di intensità può modificare la percezione verso l'alto.

Trucco: Coinvolgere la tua famigliola o il futuro papà è un buon modo per praticare sport regolarmente, al tuo ritmo con piacere e relax.

Puoi allenarti durante la gravidanza per tutta la gravidanza purché non ci siano controindicazioni mediche e non provi disagio durante la pratica.

Fino al parto possono essere praticati tutti gli sport cosiddetti “cardio” quali:

• A piedi,
• nuoto,
• la bicicletta, in particolare la bicicletta da sella e la bicicletta ellittica,
• sci di fondo e racchette da neve su terreno pianeggiante.

Esercizi di potenziamento muscolare e ginnastica posturale possono essere praticati anche durante la gravidanza come:

• Esercizi di Kegel,
• pilates prenatale,
• la palestra morbida,
• la palestra con la palla svizzera

Una palestra più rilassante ed esercizi di stretching e rilassamento saranno una buona preparazione al parto come:

• yoga e soprattutto yoga prenatale,
• e Gi Qong,
• Tai Chi

Come dico in questo articolo, resta sempre in sintonia con il tuo corpo, le tue sensazioni, i tuoi sentimenti per una pratica sportiva in gravidanza sicura.

Gli infortuni e gli incidenti accadono sempre con negligenza. Sii consapevole di ogni movimento. La gravidanza è anche un buon modo per imparare naturalmente la consapevolezza. Sii presente a quello che stai facendo, e praticare uno sport in gravidanza sarà per te un vero momento di felicità e relax.

Ricorda sempre di scegliere uno sport in gravidanza in cui ti trovi bene e in cui ti diverti. A proposito, l'ultima parola è "fai un favore".