Prima della gravidanza
La vitamina B aiuterà a proteggere il tuo bambino non ancora nato da alcuni difetti alla nascita. Troverai questa vitamina nelle verdure a foglia verde, nei fagioli e negli alimenti fortificati (alcuni tipi di pane, pasta e cereali). Se hai intenzione di concepire, assicurati di avere abbastanza cibi ricchi di vitamina B nella tua dieta.
Во время беременности
Quindi ora mangi per due. Ma uno di voi è ancora molto piccolo, quindi non avete bisogno di altro cibo extra. Le donne incinte hanno bisogno di circa 300 calorie al giorno in eccesso rispetto al loro normale apporto: circa una tazza e mezza di riso, una tazza di ceci o tre mele medie.
La gravidanza non è il momento di lesinare sul cibo. Ciò è stato chiaramente dimostrato dai tempi difficili in Olanda durante la seconda guerra mondiale, quando il cibo era così rigorosamente razionato che la popolazione quasi moriva di fame. Le donne che all'epoca erano all'inizio della gravidanza hanno dato alla luce bambini che sono cresciuti con un rischio maggiore di problemi di peso e malattie cardiache rispetto ai bambini le cui madri erano nutrite meglio durante la crescita del feto.
E l'aumento di peso? Può variare da 11 a 15 chilogrammi. Se sei sottopeso, forse un po' di più, e se sei sovrappeso, un po' meno.
Che dire di proteine, ferro e altri nutrienti benefici? Le diete a base vegetale forniscono quantità adeguate di proteine anche senza particolari combinazioni o integratori – e anche durante la gravidanza. Aumentare naturalmente l'assunzione di cibo ti darà le proteine di cui hai bisogno. Tuttavia, avrai bisogno di ferro extra, soprattutto nella seconda metà della gravidanza, quindi è una buona idea mangiare più verdure a foglia verde e fagioli durante questo periodo. Alcune donne ottengono abbastanza ferro con il cibo; altri potrebbero aver bisogno di integratori alimentari (di solito circa 30 milligrammi al giorno). Il medico può facilmente controllare i livelli di ferro all'inizio e a metà della gravidanza e formulare raccomandazioni di conseguenza.
Hai bisogno di vitamina B12 per la salute dei nervi e del sangue e la fonte più affidabile sono le vitamine prenatali. È meglio non fare affidamento solo sulla spirulina o sul miso per fornire al tuo corpo la vitamina B12.
Che dire degli omega-3, i “grassi buoni” essenziali per uno sviluppo sano del cervello e del sistema nervoso? Molti alimenti vegetali, in particolare lino, noci e semi di soia, sono ricchi di acido alfa-linolenico, un grasso omega-3 essenziale che si converte in altri omega-3, tra cui EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Durante l'allattamento
L'allattamento al seno è un vero regalo per mamma e bambino. Per la madre, questo fa risparmiare tempo ed elimina i costi e gli inconvenienti dell'alimentazione artificiale. Per un bambino, l'allattamento al seno riduce il rischio di obesità, diabete e altri problemi di salute in futuro. Finché il tuo corpo produce latte materno, proprio come durante la gravidanza, avrai bisogno di calorie extra e di una buona alimentazione.
Fai attenzione a cosa mangi, in effetti, tuo figlio mangerà lo stesso. Alcuni cibi che una madre mangia possono causare coliche in un bambino che allatta in seguito. Questi alimenti includono cipolle, broccoli, cavolfiori e cioccolato.
Come puoi vedere, una dieta a base vegetale per due non è affatto difficile. Segui una dieta sana con particolare attenzione a verdura, frutta, cereali integrali e legumi e aumenta le porzioni in modo appropriato.