Plank per la perdita di peso per i principianti

Centinaia di maratone, flash mob in tutto il Nostro Paese, sfide con il motto “cambia te stesso in un mese”: e tutto questo è il bar! Un esercizio molto popolare da molti anni tra gli yogi e coloro che conducono uno stile di vita sano. Attira i principianti con la sua apparente semplicità: si dice, una super asana per i pigri e molto occupati! Ci stavo dentro per due o tre minuti al giorno - e già quale risultato descrivono: i chili di troppo andranno via, il corpo si irrigidirà notevolmente. La barra, infatti, è consigliata per dimagrire e rafforzare tutto il corpo. Ma non tutto è così chiaro in questo asana! Per ottenere l'effetto, è importante eseguirlo PERFETTAMENTE! E questo è tutt'altro che semplice. Inoltre, devi conoscere tutte le controindicazioni, la forza del suo impatto, perché questa è una postura statica e non è adatta a tutti.

Nello yoga, la tavola è conosciuta come Chaturanga Dandasana. Dal sanscrito, "danda" è tradotto come un bastone, un tronco, "chatur" è quattro, "anga" è arti o supporti. Se combini tutte le parole, letteralmente risulta: una posa su quattro supporti. E c'è. Di seguito ti diremo in dettaglio come fare il plank per principianti per perdere peso. Nel frattempo, diamo un'occhiata alle sue proprietà positive.

Vantaggi della plancia

Fondamentalmente, coloro che vogliono davvero perdere peso vengono al bar. Sicuramente avrai sentito parlare del ragazzo che ha inscenato un flash mob in tutto il Nostro Paese. Si chiama Evgeny Senkov e chiede di fare il bar per tutti e ovunque. Lui stesso è il detentore del record nel nostro paese per questa asana: ci è rimasto per 1 ora e 45 secondi! E sono arrivato all'esercizio un paio di anni fa a causa dell'eccesso di peso e della pancia gonfia. Dice che, dicono, ha sentito da qualche parte che per dimagrire rapidamente, devi solo stare al bar per 4 minuti al giorno. "Solo" era una parola forte. Eugenio ha ammesso che per la prima volta non poteva sopportare nemmeno pochi secondi. Ma il ragazzo aveva un obiettivo e l'ha raggiunto. Ora sta spingendo la barra alle masse.

Quali altre proprietà utili, oltre a perdere peso, ha l'asana? Si ritiene che se una persona inizia a soddisfare la sbarra ogni giorno, lo attenderanno almeno altri sette piacevoli cambiamenti:

1. L'esercizio migliora le condizioni dei muscoli della schiena, della parte bassa della schiena, del collo e delle spalle. Questa è un'ottima prevenzione per il dolore alla schiena e al collo.
2. Rafforza e tonifica gli organi addominali.
3. Rafforza i muscoli addominali. La plancia brucia più calorie rispetto ai classici esercizi per addominali. Questo è il ritorno alla questione della perdita di peso.
4. Rende forti braccia e gambe.
5. Rafforza e tonifica le vie aeree superiori e inferiori.
6. Rimuove la curva, rende bella la postura.
7. Migliora lo stato psicologico. Qui vorrei soffermarmi più in dettaglio.

Se ti senti letargico, letargico, affaticato o ti rendi conto di essere depresso, inizia a fare il plank. Naturalmente, negli stati di cui sopra è molto difficile iniziare a fare anche esercizi ordinari, non come la barra. Ma se non raccogli le forze ora, se non ti rendi conto che la cosa migliore che puoi fare per te stesso è iniziare a muoverti e a muoverti nel modo giusto, puoi portarti in stati più seri. Pertanto, attraverso il superamento, per 30 secondi, ma ogni giorno, e vedrai che ti sentirai meglio. E dopo questo esercizio, seguiranno altri aiuti. Ricorda, sotto una pietra sdraiata e l'acqua non scorre.

E l'asana ha un buon effetto sul corpo dei bambini! Puoi coinvolgere in sicurezza i tuoi figli nelle classi. Basta leggere di seguito sulle controindicazioni.

Danno alla plancia

L'esercizio è controindicato nei seguenti casi:

• esacerbazione di malattie croniche;
• per eventuali problemi agli occhi, soprattutto dopo recenti interventi chirurgici agli occhi;
• con sindrome del tunnel carpale;
• gravidanza.

Come fare il plank per dimagrire

ATTENZIONE! La descrizione dell'esercizio è data per una persona sana. È meglio iniziare una lezione con un istruttore che ti aiuterà a padroneggiare l'esecuzione corretta e sicura della posa. Se lo fai da te, guarda con attenzione il nostro video tutorial! Una pratica sbagliata può essere inutile e persino pericolosa per l'organismo.

Tecnica di esecuzione passo passo

Passo 1

Sdraiati sul tappetino a faccia in giù. Pieghiamo le braccia con un angolo di 90 gradi. E ci alziamo, concentrandoci sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Le mani sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono sulla stessa linea, tutto il corpo è esteso dai talloni alla sommità della testa.

ATTENZIONE! Dovresti avere una linea retta. È molto importante. I glutei tesi aiutano a mantenerlo. E se dirigi il coccige "sotto di te", la parte bassa della schiena si allineerà immediatamente correttamente.

Passo 2

Ci riposiamo sul pavimento con le basi dei palmi. Le dita guardano avanti: quelle centrali sono parallele, le altre sono divaricate. I talloni sono tirati indietro.

Giriamo le articolazioni del gomito in avanti, premiamo i gomiti sul corpo e ci abbassiamo più in basso. In modo che il nostro corpo sia su quattro punti di riferimento paralleli al pavimento.

Controlliamo la posa:

• il dorso è uniforme, non si piega né arrotonda;
• bacino parallelo al pavimento;
• muscoli addominali tesi;
• gomiti e polsi si trovano esattamente sotto le articolazioni della spalla;
• il coccige è attorcigliato;
• le gambe devono essere dritte e tese;
• spalle lontano dalle orecchie;
• lo sguardo è rivolto verso il basso, non alziamo la testa, la corona è protesa in avanti.

Passo 3

Mantieni questa posizione respirando uniformemente il più a lungo possibile. Nel tempo, aumentiamo la durata dell'asana.

ATTENZIONE! Ricorda tre NON in tavola:

1. we NON solleva i glutei
2. NON facendo cadere la parte bassa della schiena
3. и NON abbassare il torace al di sotto del livello dei gomiti.

Come assicurarsi di ottenere una tavola

Una sensazione non basta. Plancia davanti a uno specchio o registra te stesso in video. Se ti stai esercitando in palestra, chiedi all'istruttore di seguire come esegui questo asana.

tempi di consegna

Inizia da 20 secondi. Questo sarà sufficiente per il primo e il secondo giorno. Nei giorni tre e quattro, aumenta il tempo di plank di altri 10 secondi. E così via. Scrivi un piano per l'intero mese in modo che alla fine tu possa essere a Chaturanga per 2-3 minuti, o anche tutti e 5!

Per motivarti, ecco un esempio. Il mio amico Yogi legge uno dei testi sacri al bar: e sono 20 minuti. Si scopre che ogni giorno sta al bar per 20 minuti. Freddo? Certo che va bene. Ma questo percorso non è per tutti, soprattutto se sei appena agli inizi nello yoga. Il mio risultato: sono due minuti nella plancia. Raggiungi quell'ora. E noterai già il risultato! E poi guarda i tuoi sentimenti, c'è forza e desiderio, aumenta la tua permanenza nell'asana. Oppure continuare con lo stesso spirito, ma questo dovrebbe già essere non solo una tavola, ma un complesso yoga, che includerà Chaturanga.

IMPORTANTE! Guarda il tuo respiro. Non fare questo esercizio in attesa! Cerca di respirare lentamente e in modo uniforme.

Suggerimenti per i principianti: come alleggerire la plancia

Chi l'ha provato lo sa: all'inizio, il plank è semplicemente insopportabile da eseguire! Nessuna forza. Tutto il corpo trema. Ecco il tempo per non arrendersi, ma per insegnare a te stesso a superare, a fare il massimo di ciò che è possibile.

Ma se ti senti come se non potessi nemmeno stare in piedi su una tavola per 20 secondi, ci sono modi per rendere l'esercizio più facile. Quindi cosa consigliate ai principianti?

• eseguire l'enfasi sulle ginocchia, ma allo stesso tempo mantenere il busto il più raddrizzato possibile,
• eseguire un'enfasi sui gomiti quando sono sul pavimento alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani sono piegati a pugno. Ma ricorda: in questa posizione, anche tutto il corpo dovrebbe essere disteso in una linea retta dai talloni alla sommità della testa.

Prova queste opzioni. Ma poi passa alla versione classica della barra.

Come approfondire

Nel tempo, il tuo corpo diventerà più forte e sarai in grado di aumentare l'effetto del plank. Come farlo? Ci sono diversi modi.

1. Con l'aiuto della respirazione. Puoi allungarlo, renderlo il più lento possibile.
2. A scapito del runtime: aumentalo e aumentalo.
3. Concentrati sulle tue mani non con i palmi delle mani, ma con i pugni.
4. Concentrati su una mano. Metti il ​​secondo sulla coscia.

Puoi plank tutti i giorni?

Certo che puoi. Anche necessario! Nello yoga, la disciplina e il rispetto dei propri obblighi sono importanti. Abbiamo deciso di prenderci cura di noi stessi: per il nostro corpo e per il nostro stato emotivo, quindi mantieni la tua promessa. Puoi sempre trovare il tempo, anche negli orari più impegnativi. Due minuti sul tappeto – e già uno stato completamente diverso. Oltre a una piacevole sensazione nel corpo dopo l'attività fisica, c'è anche il rispetto di sé: l'ho fatto, potevo! Ho superato la stanchezza, la pigrizia… Nel Kundalini yoga, ad esempio, vengono fornite serie di esercizi che devono essere eseguiti per almeno 40 giorni. Mancato uno, inizia a contare dall'inizio. Così si sviluppano disciplina, perseveranza e… abitudine! L'abitudine di amarsi e prendersi cura di sé attraverso esercizi di yoga.