· Se sei un vegano “vero”, rigoroso, vale la pena pianificare i tuoi pasti. Compreso il tuo fabbisogno proteico. Calcola il tuo apporto calorico in modo da non perdere peso inaspettatamente.
· Un vegano rigoroso non consuma solo carne, pesce, pollame e frutti di mare, ma rifiuta anche prodotti di origine animale come latte, miele, uova. Inoltre, evita dalla tua dieta i formaggi a base di caglio animale (derivato dallo stomaco dei mammiferi). I dessert, come la gelatina dolce, sono spesso realizzati con gelatina naturale, che, ovviamente, non viene presa dall'orto. Molti additivi alimentari con una lettera indice (E) sono anche prodotti della macellazione di esseri viventi, ad esempio il colorante alimentare rosso E120 (cocciniglia, è ricavato da insetti speciali). Inoltre, molti prodotti etichettati come vegetariani (non vegani) sono fatti con uova e latte – leggi attentamente l'etichetta.
Come acquistare i prodotti? Se sei un vegano principiante, i seguenti suggerimenti saranno estremamente utili:
- Controlla la composizione di tutti gli alimenti che usi in cucina, specialmente se usi cubetti di brodo, salse, cibo in scatola per siero di latte, caseina e lattosio. Questi sono tutti prodotti lattiero-caseari e possono causare allergie.
- Tieni presente che molti vini e birre sono realizzati utilizzando prodotti di origine animale, non sempre si tratta di bevande vegane!
- La maggior parte del pane e dei biscotti contiene burro, alcuni contengono latte.
- I produttori spesso mettono la gelatina animale in dessert e budini, ma puoi trovare dessert con l'aggiunta di agar e gel vegetale: sono fatti di alghe (che è preferibile).
- Il tofu e altri prodotti a base di soia sostituiscono i latticini e i dessert a base di latticini. È utile consumare latte di soia arricchito con vitamine (compresa la B12).
Assunzione di vitamine
La dieta vegana è molto ricca di fibre sane, vitamina C e folati (grazie frutta e verdura!), ma a volte povera di altre vitamine e minerali. È particolarmente importante integrare con vitamina B12, che non si trova negli alimenti vegetali.
Ci sono due opzioni: fortificare con vitamine, compresa B12, cereali per la colazione e/o latte di soia fortificato con B12, oppure assumere un integratore medicinale con metilcobalamina (questo è il nome scientifico della vitamina B12). L'assunzione raccomandata di vitamina B12 è di soli 10 mcg (microgrammi) al giorno. Prendi questa pillola o mangia cibi fortificati con vitamina B12 ogni giorno, e non occasionalmente.
B12 è importante perché è coinvolta nell'ematopoiesi (influenza l'emoglobina), nonché per il corretto funzionamento del sistema nervoso. I carnivori lo consumano con fegato di manzo, tuorlo d'uovo, e in piccolissime dosi si trova nel latte e nel formaggio.
Un'altra vitamina importante per i vegani è la D. I residenti delle regioni soleggiate la ottengono dal sole, ma puoi consumare prodotti a base di soia o latte di soia fortificato con questa vitamina. Questo è particolarmente importante in inverno quando c'è poco sole. Devi anche prendere 10 mcg.
Cosa c'è per colazione?
La colazione è “l'inizio della giornata” e, come tutti sanno, non bisogna saltarla. Saltare la colazione "passata" significa far correre la glicemia sulle "montagne russe" - salterà tutto il giorno, e se non hai una volontà di ferro, allora con un'alta probabilità lo zucchero "squilibrato" ti spingerà costantemente a consumare durante il giorno non i cibi più salutari: bevande gassate zuccherate, snack, ecc. Infatti, anche se stai seriamente perdendo peso, la colazione non va trascurata!
Cosa c'è esattamente per colazione? Ad esempio, frittelle integrali, frullati di frutta (aggiungi cocco e purea di mango per nutrimento).
Un'opzione deliziosa e altamente nutriente: unire la farina d'avena allo yogurt di cocco o di soia. Immergi la tua solita porzione di farina d'avena durante la notte e mescola al mattino con yogurt vegano o crema di cocco, aggiungi 1-2 cucchiai. semi di chia o semi di lino macinati, ma anche sciroppo di stevia o sciroppo d'acero, frutta fresca. Puoi anche cospargere di noci, aggiungere cannella, vaniglia … Gustoso e salutare!
Non dimenticare che i pezzi di frutta non solo decorano la farina d'avena per la colazione, ma la rendono anche notevolmente più ricca di vitamine.
I frullati proteici sono una tendenza alla moda e salutare. A volte concediti una colazione così “liquida”. Inoltre, può essere "caricato" con molte meno proteine, vitamine e minerali utili rispetto al porridge.
La quinoa è un cereale molto salutare e facilmente digeribile, perfetto per la colazione. Certo, puoi decorarlo con frutta, sciroppo di dolcificante, aggiungere cannella, vaniglia, un rametto di menta fresca - in generale, migliora il porridge "semplice" secondo i tuoi gusti in modo che non diventi noioso.
snack
Molte persone ottengono abbastanza calorie facendo spuntini con cibi vegani deliziosi e nutrienti più volte al giorno. Nel caso di atleti vegani, il numero di pasti può arrivare fino a 14 al giorno. L'importante è consumare snack non solo gustosi, ma davvero salutari. Ricorda la regola che i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere: “Almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno!”. Ogni giorno.
Cosa mangiare? Ad esempio, yogurt di soia con frutta. O una barretta proteica fatta in casa fatta in casa. O il muesli fatto in casa.
Cosa può sostituire il burro? L'olio di cocco, l'olio di avocado, il burro di noci (incluso, ovviamente, quello di arachidi), nonché (creativo!) Purè di verdure e, naturalmente, creme spalmabili vegane di buona qualità (margarina vegana) andranno bene.
Cosa c'è per pranzo?
La dieta vegana è molto povera di grassi saturi (saturi) malsani, ma povera di omega-3 salutari per il cuore, noti anche come EPA e DHA. Ma contrariamente al mito, non si trovano solo nell'olio di pesce! Basta mangiare noci regolarmente (è meglio metterle in ammollo), vari semi e oli di semi, in particolare olio di noci, olio di semi di lino, canapa e olio di colza sono molto utili.
Consumare anche alghe (sushi nori), crea una deliziosa combinazione con il riso. Non è nemmeno necessario fare involtini di sushi, puoi mangiarlo come un boccone o avvolgere il riso caldo in alghe essiccate direttamente "on the go": uno speciale formato di sushi nori delle dimensioni di un palmo è l'ideale per questo. In effetti, i giapponesi nella vita di tutti i giorni mangiano spesso proprio questo sushi "istantaneo" con riso.
Per pranzo, dovresti scegliere piatti con un contenuto sufficiente di carboidrati, ad esempio pasta e cereali integrali (compresa la quinoa, che è molto utile), legumi. Ma non negarti prelibatezze salutari, come noci, semi, germogli. Lo scopo del pranzo è quello di alzare dolcemente e gradualmente e mantenere a lungo i normali livelli di zucchero nel sangue, quindi vale la pena rinunciare a cibi ad alto indice glicemico, come pane bianco e dolci.
Spuntino pomeridiano
Molte persone sono abituate a fare spuntini tra pranzo e cena. Come vegano principiante, non devi rinunciare a questa abitudine, scegli solo cibi sani. Ad esempio, mangia una miscela di frutta secca con noci o semi non salati - e delizierai le tue papille gustative e calmerai i tuoi nervi (è così bello masticare qualcosa!), E caricherai il tuo corpo di proteine. Oppure un'opzione a prova di errore: frullati con latte di soia o di cocco.
Dinner
La cena vegana non deve essere strettamente ascetica. Come regola generale, la cena dovrebbe essere per metà verdure colorate e per metà legumi o tofu. Puoi aggiungere – per gusto e beneficio – estratto di lievito alimentare: non solo è salutare e nutriente, ma anche ricco di vitamina B12. Puoi anche cospargere il piatto caldo con semi di lino tritati (la norma è 1-2 cucchiai al giorno), oppure riempirlo con olio di semi di lino, colza o canapa o olio di noci.
Pertanto, il successo di un vegano alle prime armi risiede nell'acquisizione di una serie di abitudini utili:
Compra cibo e mangia non impulsivamente "quello che vuoi", ma deliberatamente. A poco a poco, il corpo stesso inizierà a "richiedere" solo cibo sano, facilmente digeribile e nutriente;
Contare – almeno approssimativamente – le calorie. Entro una settimana, saprai approssimativamente quando devi "adattarti" alle calorie e quando è sufficiente. Non è necessario contare tutto “in grammi”;
Non saltare la colazione. Mangia a colazione nutriente, ma non grasso e non pesante, ma vitamine, proteine e fibre;
Fare spuntini non sulla "chimica", ma su cibi sani, ad esempio frutta fresca o una miscela di noci e semi;
Consuma quotidianamente le vitamine giuste, tra cui B12 e D. A lungo termine, questa è la chiave della tua salute e del tuo successo come vegano rigoroso e "vero";
Cucina di più e acquista cibi meno preparati.
· essere fantasiosi per non cucinare e mangiare la stessa cosa a colazione e negli altri pasti. La creatività in cucina sarà un facile e divertente passatempo e ispirazione per te e tutta la famiglia!
Se segui questi consigli abbastanza semplici, la tua transizione al veganismo avverrà senza intoppi e felicemente. Darai libero sfogo alla tua immaginazione, caricherai il tuo corpo di sostanze utili, accontenterai te stesso e i tuoi cari con piatti insoliti e molto gustosi, e in generale ti sentirai benissimo!