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Descrizione generale della malattia
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da scarsa qualità del sonno, difficoltà ad addormentarsi, sensibilità ai suoni e durata del sonno insufficiente per aiutare il corpo a riprendersi normalmente. In questo caso, un numero sufficiente e normale di ore di sonno è considerato pari a 6-10 ore.
La privazione sistematica del sonno può portare allo sviluppo di una forma cronica di insonnia, che a sua volta può causare gravi disturbi mentali, movimenti improvvisi incontrollati degli arti durante il sonno e un disturbo del ritmo della respirazione, con conseguente mancanza di ossigeno inalato.
Tipi di insonnia:
- violazione dell'addormentarsi - paura di una persona di non addormentarsi, aumento dell'ansia, eccitabilità;
- Intrasomia: risvegli frequenti durante la notte, sensazione di insufficiente profondità del sonno;
- disturbi associati al risveglio troppo presto;
- ipersonnia - eccessiva sonnolenza durante il giorno a causa della mancanza di sonno durante la notte o come conseguenza di sonniferi.
cause:
- orario di lavoro a turni, inclusi 2 ° e 3 ° turno;
- cattive abitudini;
- condizioni interne scomode (soffocamento, rumore, illuminazione della città);
- cambio di fuso orario quando ci si sposta in un nuovo luogo di residenza o durante i viaggi di lavoro;
- alta urbanizzazione e traffico a lungo termine nelle grandi città;
- situazione stressante costante sul lavoro o in famiglia;
- depressione cronica;
- dieta scorretta e attività fisica;
- interruzione del sistema cardiovascolare, respiratorio, digestivo o nervoso;
- ipoglicemia (metabolismo del glucosio nel sangue alterato).
Sintomi di insonnia:
- povero addormentarsi;
- sensibilità del sonno;
- risvegli frequenti e difficoltà ad addormentarsi di nuovo;
- i disturbi del sonno si verificano 3 o più volte a settimana;
- malessere e debolezza durante il giorno causati da sonno insufficiente;
- sensazione di ansia;
- tremori e pesantezza nei muscoli di tutto il corpo;
- arrossamento degli occhi, gonfiore delle palpebre, labbra secche.
Alimenti sani per l'insonnia
Raccomandazioni generali
Quando si cura l'insonnia, è necessario un approccio integrato, che includa il cambiamento della dieta, dell'attività fisica e dell'attività lavorativa. Ci sono diversi principi di base che devono essere seguiti per normalizzare il sonno e addormentarsi più velocemente:
- vai a letto e alzati alla stessa ora - se hai bisogno di alzarti ogni giorno alle 8 del mattino, allora vai a letto e dormi non più tardi delle 22: 00-24: 00. Lo stesso regime dovrebbe essere mantenuto durante il fine settimana. Diversamente, una voglia eccessiva di dormire la domenica mattina può portare a difficoltà ad alzarsi il lunedì;
- la sera devi andare a letto se si verifica sonnolenza;
- la temperatura nella camera da letto dovrebbe essere di 16-19 ° С e il livello di rumore e illuminazione dovrebbe essere minimo;
- prima di andare a letto, non dovresti eseguire alcuna azione attiva, ma se possibile, rilassati il più possibile. L'orario più favorevole per le lezioni attive è considerato l'orario mattutino e l'orario dalle 16:00 alle 19:00;
- in modo che i pensieri quotidiani non disturbino la mente mentre ti addormenti, dovresti analizzare il domani per 10 minuti prima di andare a letto e pianificare tutte le azioni;
- il letto non deve diventare un'area di lavoro. Dovrebbe essere comodo, comodo e usato solo per dormire e fare sesso;
- non consumare bevande toniche, cibi pesanti e farmaci stimolanti dopo le 16:00;
- 2 ore prima di coricarsi, puoi mangiare solo cibi leggeri o bere bevande a base di latte fermentato;
- non bere molti liquidi durante la notte. Un liquido eccessivo può provocare un bisogno notturno di andare in bagno, dopo di che sarà difficile addormentarsi;
- se il corpo ha bisogno di dormire durante il giorno, non dovrebbe essere più di 30 minuti;
- fare un bagno caldo con oli essenziali rilassanti 2 ore prima di coricarsi;
- renderlo un rituale obbligatorio per effettuare passeggiate serali quotidiane all'aria aperta o fare sesso.
Cibi sani
L'ormone melatonina, prodotto dal corpo umano, è una componente essenziale di un sonno sano e profondo. Il suo basso livello nel sangue porta alle cause dell'insonnia. Puoi aumentare il livello di questo ormone mangiando determinati cibi:
- ciliegia, ciliegia dolce, prugna ciliegia – fonti naturali di melatonina. Prima di coricarsi vanno mangiati 100-120 g;
- latte e latticini: il triptofano e il calcio in essi contenuti contribuiscono all'addormentarsi precocemente;
- banane – stimolano la produzione di ormoni e potassio e magnesio hanno un effetto rilassante sul sistema nervoso e sui muscoli;
- noci, carni magre e pane integrale sono ricchi di vitamine del gruppo B, che sono coinvolte nella sintesi del triptofano e della melatonina.
Inoltre, una corretta alimentazione influisce sulla normalizzazione del sonno, che include alimenti selezionati razionalmente che combinano un insieme equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. Questi prodotti includono:
- verdure (lattuga), erbe aromatiche (aneto, basilico), frutta (gelso, limone);
- microalghe (spirulina, clorella);
- Cereali integrali (riso integrale, avena, cereali)
- tutti i tipi di funghi commestibili;
- pesce di mare e crostacei.
Rimedi popolari per l'insonnia
Nella medicina tradizionale, ci sono un gran numero di ricette medicinali per aiutare a far fronte all'insonnia. Eccone alcuni:
- tintura di radice di peonia che evita. Per fare questo, dovresti acquistare una radice di peonia secca in una farmacia e riempirla di alcol (40 vol.) In un rapporto di 1:10. La tintura deve essere conservata in un luogo buio per una settimana, quindi assumere 30-40 gocce 3 volte al giorno. Il corso del trattamento deve essere effettuato per almeno un mese.
- infuso di erbe medicinali. Una miscela di fiori (peonia, rosa tea, camomilla, tè ivan) viene prodotta come tè calmante prima di coricarsi al ritmo di 1 cucchiaio. l. raccolta per 250 ml. acqua bollente.
- infuso di erbe di menta, melissa, valeriana, cianosi, sambuco nero, luppolo ed iperico. Una miscela di erbe essiccate (1 cucchiaino) deve essere versata con acqua bollente (200 ml), lasciare in infusione per 15-20 minuti e bere mezz'ora prima di coricarsi.
Alimenti pericolosi e dannosi per l'insonnia
Per prevenire l'insonnia, dovresti escludere o limitare l'uso di cibi e bevande contenenti caffeina: tè nero forte, caffè, cacao, cola, bevande energetiche, cioccolato e altri.
Inoltre è meglio evitare l'uso di spezie piccanti e condimenti che irritano inutilmente le mucose e possono interferire con il sonno. È necessario rimuovere completamente dalla dieta cibi contenenti glutammato monosodico, coloranti alimentari innaturali e impurità di metalli pesanti.
Per eliminare l'insonnia, dovresti anche eliminare o ridurre al minimo il consumo di alcol e il numero di sigarette fumate durante il giorno.
Attenzione!
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