Gli studi dimostrano che la meditazione ha molti effetti positivi: aumenta la capacità di percepire le informazioni e migliora la memoria, riduce lo stress ed elimina le emozioni negative. Nel complesso, migliora la salute e aiuta a combattere l'invecchiamento precoce.
L'immagine nel sommario di questo articolo mostra le basi della meditazione sorprendentemente semplici. Questi sono suggerimenti tratti dai migliori libri di meditazione come The Miracle of Mindfulness di Tik Nat Khan, Start Where You Are di Pema Chodron e 10% Happier di Dan Harris.
Se non hai mai praticato la meditazione, non aver paura di iniziare. La meditazione per i principianti non è spaventosa, noiosa e nemmeno meno pericolosa.
Cos'è la meditazione
Il verbo latino meditari (da cui deriva la parola "meditazione") ha diversi significati: "contemplare mentalmente", meditare "," immergersi. "Cioè, la meditazione è sia autoaddestramento che rilassamento, e anche una sorta di affermazione.
Basta non pensare che la meditazione non sia qualcosa di estraneo che si è insinuato nella nostra coscienza grazie alla moda onnipresente per la pratica dello yoga e il training di crescita personale. La meditazione non è una setta o l'ipnosi. In effetti, la meditazione è lo stato più comune per ognuno di noi. Non mi credi? Ora, leggendo questo articolo, hai preso tra le mani una tazza di caffè appena fatto e per qualche secondo hai guardato il motivo fantasioso sulla schiuma della bevanda. Oppure, guardando fuori dalla finestra, tenevano gli occhi su una striscia appena percettibile nel cielo, che era stata lasciata da un aereo in volo. Questi non sono altro che meditazione naturale.
Cioè, la meditazione è uno stato speciale in cui per una frazione di secondo o anche pochi secondi la coscienza diventa silenziosa e ti sembra di "cadere" dalla realtà. Coltivando e “allenando” queste pause, quando il cervello smette di pensare ai problemi sul lavoro, o alle faccende domestiche, e c'è meditazione.
È un errore pensare che la meditazione non possa essere appresa. Molti lavori sono dedicati alla risposta alla domanda "Da dove iniziare la meditazione per principianti".
Tipi di meditazione
Esistono tanti tipi di tecniche meditative quanti sono i tipi di yoga. In effetti, la meditazione è la pratica più antica diffusa nell'induismo e nel buddismo. Alcuni tipi di immersione in se stessi erano disponibili solo per pochi eletti (sono difficili e richiedono una preparazione speciale), mentre altri sono stati utilizzati nella loro vita quotidiana dalle persone più comuni.
Le tecniche di meditazione differiscono principalmente nel principio di influenza sul corpo. Qualcuno si concentra sulla respirazione o sul canto dei mantra, mentre qualcuno cerca di "sondare" il proprio canale energetico con la propria coscienza e lavorare attraverso i chakra. Prenderemo in esame i tipi di meditazione più semplici e convenienti.
Pranayama (respirazione consapevole)
Ammettilo, raramente ti concentri sul tuo respiro. Tranne che occasionalmente espiri aria con un suono quando sei molto stanco. Ma gli yogi hanno una visione diversa del processo di respirazione.
A loro piace ripetere che la vita non si misura dal numero di anni, ma dal numero di inspirazioni ed espirazioni che ci vengono rilasciate dall'alto. Per "spendere" il respiro con saggezza, cercano di relazionarsi ad esso consapevolmente - cioè, non solo riempire i polmoni di aria, ma con l'aiuto della visione interna, seguire il movimento dell'ossigeno e aiutarlo a nutrire ogni cellula del corpo.
Come dimostra la pratica, monitorare la respirazione non è un compito facile, perché l'attenzione sta costantemente scivolando via da qualche parte: o hai sentito dei suoni fuori dalla finestra o l'aroma dei pasticcini dell'appartamento accanto ti solleticava le narici.
Ma gli esperti ritengono che questo metodo sia una semplice meditazione per i principianti. Assicurano che dopo un po 'di tempo di pratica regolare, sarà più facile per te mettere pensieri ansiosi nelle viscere della tua coscienza. I fan di questa tecnica di meditazione inspirano dal naso ed espirano dalla bocca. Ma se all'inizio non riesci a respirare esattamente in questa sequenza, conta semplicemente il numero di respiri dentro e fuori. La concentrazione sul conteggio è anche meditazione.
Cantare mantra
La parola "mantra" può essere tradotta come qualcosa che libera la mente ("uomo" - la mente, "tra" - per liberare).
Il metodo per liberare la mente può essere chiamato come preferisci: un mantra, una preghiera o semplicemente la pronuncia di determinate sillabe, parole o frasi a un certo ritmo e con una certa colorazione timbrica.
Se ti è estraneo ripetere le frasi della serie "Om Namah Shivaya" (questo è uno dei mantra più importanti e potenti nell'induismo), allora potresti dire preghiere cristiane. O solo qualche parola potente che ti piace - per esempio, "pace", "buono" spazio "," universo ".
Se decidi di studiare più a fondo la filosofia dei mantra e di usarli a tuo vantaggio, a seconda di una situazione particolare, allora devi osservare poche semplici regole:
- Impara il mantra a memoria (o meglio non uno, ma diversi, perché a seconda delle situazioni e delle intenzioni, gli esperti consigliano di dire mantra diversi). Leggere da un pezzo di carta distrarrà, quindi cerca di memorizzare una frase complessa. Dopo un paio di giorni di pratica, non sostituirai il modo in cui pronuncerai le parole in sanscrito senza esitazione.
- Pronuncia le parole in modo chiaro e chiaro. Questo è molto importante, poiché i suoni creano una certa vibrazione che favorisce il rilassamento.
- Attieniti al tuo ritmo. Se vuoi pronunciare la frase lentamente - per favore, come se volessi cantarla - per favore. La cosa principale è che quello che stai facendo non ti dà fastidio.
Visualizzazione
È con questa pratica che puoi iniziare la meditazione a casa per i principianti. L'essenza della visualizzazione è sviluppare la tua visione interiore. Questa pratica non è difficile e allo stesso tempo molto efficace.
Puoi iniziare esaminando e memorizzando le forme geometriche più semplici, quindi passare a variazioni più complesse, ad esempio riproducendo mentalmente modelli, mandala e yantra.
Con attenzione alla figura, cerca di ricordarla in modo più dettagliato (dimensioni, chiarezza delle linee, colore). E poi chiudi gli occhi e lavora come un artista immaginario, cercando di riprodurre tutte le sfumature dell'immagine nel modo più chiaro possibile.
Vipassana
Questa pratica è nata in India oltre 2500 anni fa. Era usato per "vedere le cose come sono realmente". Paura dei nomi forti, quindi tratta semplicemente Vipassana - una pratica che ti permette di esplorare la natura delle tue sensazioni senza l '"interferenza" di pensieri ed emozioni.
Gli esperti consigliano di iniziare questo metodo di meditazione quando non puoi più essere distratto da nessuno stimolo, poiché Vipassana è una sessione di 45-60 minuti di concentrazione sulle sensazioni più vivide del tuo corpo.
Meditazione dinamica
Questa è un'ottima tecnica di meditazione per i principianti. Spesso è anche difficile per i principianti stare fermi: il corpo fa male, mentre seduto è più distratto da rumori estranei. Pertanto, la meditazione dinamica è un ottimo inizio per coloro che vogliono imparare a meditare. Puoi ascoltare te stesso e monitorare il tuo respiro durante la pratica dello yoga, mentre cammini da casa alla metropolitana e durante la corsa mattutina.
Meditazione per principianti: come imparare a meditare correttamente
Gli yogi dicono che non esiste una persona simile al mondo che non possa apprendere le basi della meditazione. È solo che una persona fortunata sarà in grado di "spegnere" la coscienza letteralmente dalla prima pratica, mentre un'altra avrà bisogno di diversi allenamenti. Tutto dipende dalla tua immaginazione, dall'umore e dalle condizioni fisiche al momento.
Queste semplici regole ti aiuteranno a padroneggiare le tecniche di meditazione per principianti in modo più rapido ed efficiente.
- Trova un luogo appartato
- Trova una postura comoda
- Controlla la tua postura
- Scegli un momento per meditare
- Pratica regolarmente
- Prendi l'abitudine di tenere un "diario" di meditazioni
Niente dovrebbe infastidirti o distrarti. A proposito, questo vale anche per la luce. Va bene se la stanza ha la capacità di regolare il grado di illuminazione. Puoi iniziare a praticare con le luci accese (questo ti aiuterà a rimanere sveglio durante la meditazione) e mentre impari a concentrarti su qualcosa di specifico (respirare, pronunciare mantra, ecc.).
Se parliamo di meditazione tradizionale, molto spesso la pratica si svolge in posizione seduta - in sukhasana (gambe incrociate) o padmasana (posizione del loto). Ma per un principiante, queste posizioni potrebbero non essere disponibili. Se in sukhasana le tue gambe possono semplicemente diventare insensibili, allora padmasana richiede una preparazione abbastanza seria.
Pertanto, all'inizio, medita in qualsiasi posizione conveniente per te, anche sdraiato. La cosa principale è che il disagio nel corpo non ti distrae dalla meditazione. Ma allo stesso tempo, è importante che tu non ti rilassi abbastanza per addormentarti.
Una colonna vertebrale uniforme è una condizione molto importante per la meditazione. Allo stesso tempo, non importa affatto se stai meditando sdraiato in shavasana (postura del cadavere) o in asana più intricate, mentre la schiena dovrebbe essere piatta e la parte bassa della schiena non dovrebbe "cadere".
Indipendentemente dalla pratica della meditazione, è importante che i principianti scelgano il proprio tempo per la "sessione". Concentrati sui tuoi sentimenti. Se ti svegli facilmente al mattino e allo stesso tempo di umore positivo, è meglio meditare un po 'di tempo dopo il risveglio. Se sei più un gufo, la meditazione serale può aiutarti a mettere in ordine i tuoi pensieri e sentimenti dopo una giornata impegnativa al lavoro.
Come esperimento, prova a meditare al mattino e alla sera. Così sarai in grado di capire a che ora sei più in grado di "disconnetterti" da ciò che sta accadendo intorno.
La cosa principale nella meditazione è la pratica regolare. La meditazione può essere paragonata all'allenamento in palestra. Nel senso che così come i muscoli richiedono un allenamento costante, anche la nostra coscienza ha bisogno di distrazione e “spegnimento” non di tanto in tanto, ma con una certa costanza.
Allo stesso tempo, non importa affatto quanto durerà la tua sessione - 3 minuti o 30. La cosa principale è farlo con una certa frequenza. Questo ti permetterà di aumentare gradualmente il tuo tempo di meditazione.
Non meravigliarti. Durante la meditazione, oltre a pensare alla vita e valutare le proprie azioni, possono venire in mente molti pensieri completamente nuovi. È utile scriverli, anche solo per non dimenticarli. Idealmente, queste informazioni sarebbero utili per riflettere.
Tecniche di meditazione per principianti
Senza un insegnante, sarà abbastanza difficile per un principiante comprendere le pratiche meditative volte a lavorare con i chakra o con la mente. Pertanto, all'inizio, concentrati su pratiche più semplici e comprensibili (ad esempio, pranayama o visualizzazione). Ti aiuteranno a imparare come liberare la tua mente da pensieri inutili e aumentare gradualmente la durata della tua sessione di meditazione.
Le basi della meditazione per principianti possono sembrare scoraggianti a prima vista. Leggi le nostre linee guida, meditala e inizia a praticare.
MANI / PALI
Rilassa le spalle e le braccia con i palmi delle mani sui fianchi. In alternativa, puoi unire i palmi delle mani o in mudra (ad esempio, in janyana mudra: il pollice e l'indice sono collegati insieme).
GAMBE / PIEDI
Se sei seduto su una sedia, appoggia i piedi sul pavimento e cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta. Se sei seduto sul pavimento / tappeto nella posizione del loto, è importante che le ginocchia siano sotto i fianchi. Potrebbe essere necessario sedersi un po 'più in alto per questo, ad esempio, su un cuscino.
RESPIRO
Concentrati sul tuo respiro, pensaci. Non è necessario cercare di "calmare la mente". Cerca invece di apprezzare la sensazione del tuo respiro. Se noti che i pensieri iniziano ad apparire nella tua testa, ammetti a te stesso: stai pensando a qualcosa. E poi torna di nuovo alle tue sensazioni di respiro.
OCCHI
Definisci il tuo obiettivo in anticipo. Se vuoi provare sensazioni corporee più profonde, chiudi gli occhi. Se vuoi rimanere emotivamente nello spazio in cui ti trovi, lascia gli occhi aperti e guarda un oggetto di fronte a te (preferibilmente, dovrebbe essere posizionato sopra la linea dell'orizzonte).
EMOZIONI
Nelle prime sessioni di meditazione, non accadrà nulla alle tue emozioni e non noterai alcun cambiamento evidente, ma meditatori esperti hanno notato un aumento dell'area del cervello responsabile della gestione delle emozioni. Questo può spiegare le loro abilità e abitudini speciali intrinseche per coltivare emozioni positive, mantenere la stabilità emotiva e proiettare uno stato di consapevolezza sul loro comportamento in generale.
ORARIO
Nella meditazione, non è la durata che è importante, ma la regolarità. Così come è impossibile aumentare la forza sollevando il peso massimo in palestra in una sola seduta, anche la meditazione richiede pratica e sforzo regolari. Cinque-dieci minuti al giorno sono un ottimo inizio.
Un video su come meditare in un solo momento!