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Vuoi tirare il corpo a casa? Mi sono chiesto come rafforzare i muscoli e rendere il corpo elastico? O non hai peso in eccesso, ma vuoi sbarazzarti del grasso nelle aree problematiche?
Oggi ti offriamo informazioni sistematiche sul rafforzamento dei muscoli, l'eliminazione del grasso nelle aree problematiche, creando un sollievo del corpo e aumentare la massa muscolare. Tutti questi punti si sono già incontrati sul nostro sito web in diversi articoli, ma in modo ordinato le informazioni saranno più accessibili e più facili da capire.
Come tirare su il corpo, costruire muscoli, perdere grasso: i principi di base
Questo articolo merita sicuramente una lettura per chi ha bisogno di perdere peso, ma la qualità del corpo per migliorare la voglia. Per prima cosa, definiamo i principi di base della formazione del tessuto adiposo e muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione per costruire un programma di formazione efficace possibile:
1. La regola principale per sbarazzarsi di grasso: consumare meno di quanto il corpo spende tutto il giorno. Cioè, devi mantenere il deficit calorico. Anche se non hai bisogno di perdere peso e devi solo sbarazzarti del grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quanto spendi in un giorno.
2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie extra (300-600 calorie all'ora a seconda del programma). Ma se mangi al giorno, circa 3000 kcal, migliorerai indipendentemente dalla formazione. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda del tuo alimentatore:
- puoi perdere peso anche senza esercizio.
- puoi ingrassare e persino migliorare con l'esercizio.
3. L'allenamento della forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere flessibilità e tonificazione del corpo. L'allenamento cardio insieme a un deficit di approvvigionamento contribuirà a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Questi sono due processi paralleli, il grasso viene sostituito dal muscolo.
4. Perdere peso senza esercizio è possibile. Ma con una forma fisica regolare, il tuo corpo sarà migliore. Avrai una stampa solida, un sedere fermo e braccia toniche. Questo può essere facile da ottenere a casa.
5. Contare proteine, carboidrati e grassi importanti se vuoi più veloce per raggiungere l'obiettivo e prendersi cura non solo della figura, ma anche del proprio corpo.
6. Allenamenti a casa con piccoli pesi per rafforzare i muscoli e tonificarli. Tuttavia, per costruire muscoli e aumentare le loro dimensioni con l'esercizio Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. e altri non può. Puoi migliorare la forma, rendere il corpo in forma e sollievo, ma, ad esempio, aumentare i glutei non ci riuscirai.
7. Se quello che vuoi è la crescita muscolare, allora dovresti iniziare ad allenarti per la forza con grandi pesi in palestra. Oppure acquista l'attrezzatura richiesta a casa.
8. Oltre alla preparazione fisica per la crescita dei muscoli necessari un'eccedenza di calorie e un apporto proteico sufficiente. Tuttavia, con un surplus di calorie insieme a una crescita muscolare guadagnerai anche grasso. È inevitabile, un altro modo per aumentare la massa muscolare fallisce.
9. È impossibile crescere muscoli e bruciare i grassi. Cosa fare se si desidera aumentare la massa muscolare e mantenere il sollievo? In questo caso, prima lavora sulla crescita muscolare, quindi procedi all'asciugatura del corpo. L'asciugatura non è perdita di peso! Questa diminuzione della % di grasso corporeo dopo un intenso allenamento sulla massa muscolare.
10. Ma su cui lavorare potenziamento muscoli e bruciare i grassi contemporaneamente. Non confondere la crescita muscolare e la riduzione del tono muscolare. Semplicemente a casa stai lavorando sulla conservazione e sul rafforzamento dei muscoli per mantenere il tuo corpo in forma ed elastico.
Come rafforzare i muscoli a casa: 3 situazione
Assicurati che le informazioni non sembrino una semplice teoria, consideriamo tre possibili situazioni che potresti incontrare. In tutti e tre i casi, l'obiettivo è rafforzare i muscoli e ottenere un corpo tonico, ma i dati di origine sono diversi.
situazione 1
Hai un peso normale ma hai grasso su singole aree problematiche. Sembri magro, ma in costume da bagno la figura non è perfetta.
Il tuo obiettivo: un po ' per correggere aree problematiche e rimuovere il grasso senza perdita di peso importante.
Mancia: Fai 1-2 volte a settimana allenamenti cardio 3-4 volte a settimana allenamento della forza. Osserva il deficit calorico. Se sei preoccupato per un'area problematica separata, fai bonL'enfasi di LSI su di esso. Può provare a completare il programma: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
situazione 2
Stai pianificando di perdere peso e quindi hai una buona figura. Non hai grasso corporeo evidente, ma vuoi lavorare sull'elasticità del corpo.
Il tuo obiettivo: per rafforzare i muscoli e rassodare il corpo, rendendolo compatto.
Mancia: Non puoi fare esercizi cardio e concentrarti sull'allenamento con i pesi. In questo caso, non hai bisogno di una mancanza di energia, è meglio mangiare per mantenere il peso e non dimenticare un apporto proteico sufficiente (Maggiori informazioni su questo nell'articolo sul conteggio delle calorie). Il programma di forza più efficiente per scolpire il corpo a casa - P90x. Questo programma è per avanzati, ma se stai appena iniziando, ti consigliamo di guardare: 5 allenamenti di forza per tutto il corpo dal canale youtube HASfit.
situazione 3
Sei un tipico ectomorfo con un corpo magro senza un grammo di peso in eccesso.
Il tuo obiettivo: ottenere buff e rendere il corpo muscolare e sollievo.
Mancia: Vai in palestra con grandi pesi. Mangia un surplus di calorie, mangia abbastanza proteine. Dopo la crescita della massa muscolare passare all'asciugatrice per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Se non vuoi andare in palestra, l'opzione più conveniente è l'acquisto aste con una serie di frittelle. L'asta ti permetterà di eseguire tutti gli esercizi di base a casa e le frittelle sostituiranno i manubri. Puoi anche prestare attenzione al programma Body Beast.
Vedi anche: Come perdere peso localmente in una particolare parte del corpo?