Stiamo parlando di esercizi, la cui implementazione sistematica cambierà la tua figura oltre il riconoscimento.
Anche se vai regolarmente in palestra e osservi significativi cambiamenti di peso, i lati non scompaiono fino all'ultimo. Ma le aree problematiche possono essere rimosse con una formazione speciale. Wday.ru presenta sei degli esercizi più efficaci per la vita sottile e da vespa per aiutarti a dire addio ai tuoi fianchi per sempre.
Rimuoviamo Boca. Esercizio 1: “bicicletta”
Sdraiati sulla schiena, metti i palmi dietro la nuca e allarga i gomiti ai lati.
Piedi sospesi, ginocchia piegate a 90 gradi e posizionate esattamente sopra il bacino.
Alza le spalle dal pavimento e allunga il collo: questa è la posizione di partenza.
Inspira, mentre espiri, gira il corpo a sinistra, tira il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro.
Allo stesso tempo, allunga la gamba destra lontano da te (più vicino al pavimento, più è difficile).
Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Quindi fai la stessa torsione a destra per completare una ripetizione.
Numero di ripetizioni: 20-25
Numero di approcci: 2
Lavoro: muscoli addominali obliqui
Esercizio 2: rimuovere i lati con il sollevamento delle gambe
Sdraiati su un fianco, appoggiati sul gomito inferiore e rimuovi l'altra mano dalla parte posteriore della testa.
Mentre inspiri, solleva la gamba superiore di 30-40 cm sopra quella inferiore, mentre espiri, tira delicatamente la gamba inferiore verso quella superiore e mantieni questa posizione per un secondo.
Inspira e mentre espiri, abbassa entrambe le gambe. Cerca di non rovesciare il corpo in avanti o indietro.
Se è difficile mantenere l'equilibrio, posizionare il sopravvento sul pavimento, aumentando l'area di appoggio.
La schiena rimane dritta per tutto l'esercizio, il collo si allunga, le spalle si raddrizzano.
Numero di ripetizioni: 15-20
Numero di approcci: 2 su ogni lato
Lavoro: abduttori della coscia, muscoli obliqui dell'addome
Esercizio 3: piegarsi con la palla
Questo esercizio può essere eseguito sia con una palla da ginnastica che con un normale asciugamano steso tra le mani (la seconda opzione è più semplice).
Mettiti in ginocchio, alza le braccia e fai un respiro profondo.
Mentre espiri, inclina il corpo sul lato destro, cercando di mantenere l'equilibrio e di mantenere i fianchi e il bacino immobili.
Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza e allungati.
Espira nell'altra direzione, inspira indietro. La flessione del busto dovrebbe avvenire esattamente in vita, mentre la deflessione lombare non aumenta.
Per facilitare il mantenimento della posizione corretta, includere nel lavoro dei muscoli glutei e degli addominali. Più bassa viene eseguita l'inclinazione laterale, più velocemente sarai in grado di rimuovere i lati.
Numero di ripetizioni: 15-20 paia di piste
Numero di approcci: 2
Lavoro: muscoli addominali obliqui, muscoli delle spalle (statici)
Esercizio 4: posizione del triangolo
Questo asana yoga non solo lavorerà i muscoli laterali, ma migliorerà anche l'allungamento delle gambe, aiuterà con l'allenamento dell'equilibrio e semplicemente ripristinerà la respirazione dai tre esercizi precedenti.
Stai in piedi con i piedi molto larghi (circa tre alla larghezza delle spalle tra i piedi), con la punta destra completamente verso l'esterno e la punta sinistra a 45 gradi verso l'interno.
Allarga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
Inspira, mentre espiri, allunga la mano destra, tenendo entrambe le braccia parallele al pavimento, ed estendi i fianchi in diagonale.
Dopo che il busto si è spostato a destra rispetto al bacino e si è allungato bene, posiziona la mano destra sulla parte inferiore della gamba e solleva la mano sinistra verso l'alto, con il palmo rivolto in avanti.
Cerca di fare in modo che i lati in questo momento non siano quasi arrotondati, al contrario, tira le costole sinistre, spingendo così verso il basso il lato destro e continuando ad allungarlo.
Idealmente, dovrebbe esserci un triangolo all'interno del lato destro, della gamba e del braccio.
Mantieni questa posizione per 10 respiri, quindi ripeti dall'altro lato.
Numero di approcci: 2 in ogni direzione
Lavoro: muscoli addominali obliqui, muscoli delle gambe
Un cerchio normale può anche dare alla tua vita una forma più nitida. Grazie all'effetto del massaggio, la circolazione sanguigna nell'area problematica viene migliorata, la cellulite viene eliminata e la pelle viene rassodata. Pertanto, se non hai l'opportunità di visitare un massaggiatore professionista 2-3 volte a settimana, acquista un hula hoop, preferibilmente con elementi di massaggio, e includi 10-15 minuti di rotazione nel programma. Consiglio per principianti: inizia il tuo allenamento con il cerchio in abiti attillati per evitare lividi e indolenzimento.
Durata: ca. 5 minuti.
Numero di approcci: 2-3
Lavoro: tutti i muscoli addominali, dorsali, cosce e glutei
Sdraiati sul lato sinistro, allunga le gambe e posiziona il gomito appena sotto la spalla.
Appoggiati sull'avambraccio e solleva le cosce e il bacino da terra, distribuendo il peso sull'arco esterno del piede sinistro e sul braccio sinistro.
La lancetta dei secondi si trova sul lato destro e l'intero corpo è in linea retta.
Se hai bisogno di semplificare la posa, piega e appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento, lasciando il piede destro sull'arco interno del piede.
Mantieni questa posizione per 30-40 secondi, quindi esegui diversi movimenti elastici del bacino su e giù con una piccola ampiezza.
Assicurati che il collo non sia accorciato e che il torace rimanga sempre aperto. Ripeti tutto dall'altra parte.
Durata: Statica 30-40 sec + 20-30 sec. “Sorgenti”
Numero di approcci: 2 su ogni lato
Lavoro: muscoli addominali obliqui, muscoli delle spalle
Senior trainer della rete di centri fitness SMSTRETCHING, istruttore di programmi di gruppo e personal training
“L'aumento dei fianchi è il risultato di due fattori: muscoli addominali rilassati e grasso corporeo. Entrambi i fattori possono essere influenzati, – afferma Denis Solomin, senior trainer della catena di centri fitness SMSTRETCHING. – Per tonificare i muscoli è necessaria attività fisica su tutto il corpo e non solo sulla zona problematica. Altrimenti, è irto di un aumento del volume della massa muscolare nell'addome. Ma il tono dei muscoli della regione addominale è necessario.
C'è anche un piccolo trucco: per far apparire sottile la vita, è necessario allargare i fianchi, i glutei, le braccia e la schiena. Se aggiungi un po' di volume a queste aree, la vita sembrerà più piccola.
Il grasso può essere rimosso in modo completo: fai allenamenti per il conteggio delle calorie, riduci le porzioni o sostituisci gli alimenti. Ti consiglio di contare le calorie per aiutarti a capire quanto o quanto poco mangi in un giorno. Gli esercizi elencati nell'articolo sono ottimi per tonificare i muscoli. Se aggiungi più calorie, puoi sicuramente trovare il corpo perfetto.
L'unica cosa che aggiungerei sono gli esercizi su muscoli addominali profondi.
Mettiti davanti a uno specchio e metti le mani dietro la testa.
Inspira profondamente in modo che la gabbia toracica si espanda e le costole diventino visibili nello specchio.
Quindi espira delicatamente tutta l'aria, come se spegnessi 100 candeline su una torta. Le costole dovrebbero essere nascoste e la vita dovrebbe essere stretta. Sentirai tensione nell'addome, sia davanti che sui lati.
Ripeti questo esercizio, controllando il movimento delle costole e sentendo l'addome allungarsi e contrarsi mentre si contrae.
Fai 12-15 ripetizioni per 3-5 serie. Esegui al mattino, alla sera e prima dell'allenamento. Se la tua testa inizia a girare a causa di una respirazione abbastanza forte, riduci il numero di ripetizioni per la prima volta e raggiungi i numeri consigliati durante gli allenamenti successivi. “