Come fare una mosca da un elefante: 4 modi per liberare la mente e alleviare l'ansia

1. Cambia i pensieri

Quando pensiamo a problemi urgenti, a volte diventiamo ansiosi o cupi. Il metodo dello psicoterapeuta svizzero Roger Vittoz, basato sulla “corretta suscettibilità”, aiuta a uscire da questo stato, rinfrescare gli occhi e trovare la giusta soluzione.

"Aiuta a fermare i pensieri negativi e a liberarsi dell'ansia", spiega la psicoterapeuta Martina Mingan. "Riposare il cervello ti consente di ripristinare completamente l'attenzione su te stesso." Avrai bisogno di una pietra e di un posto tranquillo dove puoi stare da solo.

Primo passo: alzati con le braccia abbassate, inspira attraverso il naso, rilassa il collo e le spalle, fai alcune facce per avere un'idea del tuo viso e poi rilassalo. Pensa al problema che ti infastidisce e definisci la tua condizione su tre livelli.

Corpo: quali sensazioni alle dita, ai piedi, al petto? Emotivo: cosa provi: tristezza, gioia, eccitazione, ansia? Intellettuale: cosa sta succedendo nei tuoi pensieri? Quindi nomina lo stato generale in una parola: ansia, desiderio, tensione, paura, dolore, rabbia, stress... Senti come risuona nelle tue emozioni e nel tuo corpo. Se la parola è scelta correttamente, la sentirai.

Seconda fase: prendi un sassolino e concentrati sul suo colore, forma, peso, temperatura... Arrotolalo in mano, traccia con la punta delle dita le sue protuberanze, crepe, depressioni. Concentrati sui sentimenti. Come puzza?

Dopo qualche minuto, poniti di nuovo la domanda: "Qual è la parola per la mia condizione generale adesso?" Come risponde questa parola nel corpo? Non è più la parola originale per la tua condizione?

Se senti ancora che, ad esempio, l'ansia è ancora presente, non avere fretta, concediti più tempo per studiare la pietra. Esegui questo esercizio più volte al giorno per prendere l'abitudine di "tuffarti nelle sensazioni" e ridurre la tensione mentale.

Opzione di meditazione nella metropoli: se non hai sassolini a portata di mano, accendi la tua fantasia. Chiudi gli occhi e muoviti con cautela, in sicurezza nella stanza. Tocca qualcosa senza aprire gli occhi. Che cos'è questo? Cerca di determinarne le dimensioni, la consistenza, la temperatura e la reazione al tocco, se questo oggetto è riscaldato o rimane freddo.

Sentilo. Prova a girare. Annusalo, ascoltalo (sta frusciando, squillando o picchiettando?). Apri gli occhi: sei sorpreso? Oppure sei riuscito a indovinare subito l'oggetto? Cosa hai imparato di nuovo su di lui e sui tuoi sentimenti? Sapevate quanto è piacevole al tatto il dorso di questo libro? O pensavi fosse marrone, ma si è rivelato verde?

Disegna un parallelo: conosci il problema che ti spaventa? Forse, dopo un'attenta considerazione, "sondandolo", scoprirete nuovi modi per risolverlo. Come lo valuti ora, dopo aver spostato i tuoi pensieri sul tatto e sull'olfatto? Forse non sembrerà più grande come prima.

2. Torna alla realtà con le flashcard

In uno stato di ansia e ancor più di stress, spesso perdiamo il contatto con noi stessi. La psicologia transpersonale aiuta a ripristinarlo. "Introduce un concetto come la dimensione spirituale della personalità", afferma la psicoterapeuta Bernadette Blain. “In noi, l'io e il Sé combattono per la supremazia. "Io" è la nostra idea di noi stessi e il Sé è la nostra essenza più profonda, che esiste al di là delle nostre paure. L'esercizio che suggerisco si chiama Mandala dell'Essere. Ti aiuta a connetterti con te stesso”. Avrai bisogno di un partner per completare questo esercizio.

Ritaglia cinque carte di carta e scrivici sopra a grandi lettere: "Ora", "Futuro", "Passato", "Altro", "Io". Disporre le carte sul pavimento in cerchio: al centro – “Ora”, a nord – “Futuro”, a sud – “Passato”, a ovest – “Io”, a est – “Altro”.

Dichiara ad alta voce quello che vuoi. Allora – quello che senti ora, la tua realtà nel presente. Dopodiché, spiega quali convinzioni e argomenti sono alla base della tua realtà. Ad esempio: "Se non supero questo concorso, non avrò più opportunità di crescita professionale". Ricorda: quando esattamente nel "passato" è apparsa questa paura?

Mettiti al centro del tuo mandala fatto a mano e respira profondamente con gli occhi chiusi. Quindi apri gli occhi e, facendo un passo verso est (verso la carta "Altro"), afferma ad alta voce le tue convinzioni: "Se non supero questa competizione, non ci saranno più opportunità di crescita professionale davanti a me".

Come ti senti? Porta la tua attenzione alle sensazioni corporee. Concentrati sul peggio. Lascia che il partner dell'esercizio ponga la domanda: "Questa affermazione è davvero vera e inconfutabile?" Se non è vero al 100%, allora non è affatto vero!

Di solito è in questo momento che ci rendiamo conto che ciò che abbiamo scambiato per una verità inconfutabile è solo la nostra convinzione, che non ha nulla a che fare con i fatti e la realtà.

Ritorna al centro del mandala. Lascia andare questa convinzione, "disconnettila" da te stesso. L'aiutante chiede: "Come ti senti ora senza quella convinzione?" Di solito in questo momento ci sentiamo meno depressi, più leggeri.

Ricorda questo stato e mantieni questa impressione. Quindi guarda la tua situazione da quella sensazione. Ti restano solo i fatti, la realtà spogliata degli strati di emozione generati dalle tue convinzioni.

3. Traduci la paura in energia di movimento

Le esperienze che prima consideravamo negative possono essere utili! Se in noi sorgono paura, apprensione e ansia, allora non dovremmo cercare immediatamente di soffocarli, sono sicuro che il maestro della PNL, il business coach, il co-conduttore del Mirror training Maxim Dranko: “È meglio porsi la domanda: da dove vengono e di cosa hanno bisogno? Forse attirano l'attenzione su alcuni seri rischi e ostacoli. Suggerisco di affrontare le paure in faccia onestamente e apertamente. E impara a gestirli.

Osservare le precauzioni di sicurezza: non lavorare con fobie e forti paure usando questo esercizio (altrimenti si può provocare il panico). Avrai bisogno di tre fogli di carta e una penna.

Il primo passo – Rischi. Annota sul foglio numero 1 le risposte alla domanda: “Qual è la cosa peggiore che può succedere se…?” E poi sostituisci il tuo progetto o azione, per cui sei preoccupato. Scrivi la cosa peggiore che può succedere sulla strada per il tuo obiettivo su un elenco numerato.

Ad esempio, stai andando in viaggio, ma hai paura. Quali cose brutte possono succedere durante un viaggio? Diciamo che rubano soldi. Scrivi quello che ti viene in mente. Ad un certo punto, sentirai che la paura si intensifica. È naturale, perché ti stai dando il permesso di avere paura.

Continua l'elenco finché la paura non si placa o svanisce. E quando ti sembra di aver scritto tutto, poniti la domanda: "Cosa può succedere anche peggio di questo?" E quando hai già accuratamente scaricato sulla carta tutti i possibili orrori, possiamo presumere che la prima fase sia finita.

Il secondo passo – “Reazione”. Sul secondo foglio di carta, per ogni articolo del foglio n. 1, scriviamo cosa faremo se "questo" accade. Ti hanno rubato tutti i soldi durante il viaggio? Cosa farai? In questa fase, la paura si ripresenterà e potrebbe anche essere più forte rispetto alla fase iniziale, perché in realtà stiamo vivendo un fatto compiuto.

Per il cervello, pericolo immaginario e reale sono molto spesso la stessa cosa: gli ormoni si producono allo stesso modo, il cuore batte allo stesso modo, i peli sulla nuca si rizzano e un groppo in gola. Dovrebbe essere così: meglio avere un po' di paura ora con un foglio di carta tra le mani piuttosto che correre nella vita reale in preda al panico dopo.

In questa fase, viviamo non solo una situazione critica, ma anche la sua risoluzione. È qui che diciamo al cervello: "Ho un piano B". Se a un certo punto non sai cosa scrivere, allora hai il compito di imparare, trovare la soluzione, chiedere.

In questo caso, l'energia della paura si trasforma nell'energia della risoluzione del problema. Raccolgo informazioni in anticipo in caso di emergenza: i numeri di telefono della polizia del paese in cui mi reco, o il numero di telefono dell'ambasciata.

Il terzo passo – Prevenzione. Sul foglio numero 3, scrivi per ogni elemento del primo foglio cosa puoi fare per prevenire un tale evento. Ad esempio, non tenere tutti i contanti e tutte le carte in un unico posto. Ecc. In questo modo, dirigiamo l'energia dell'ansia per ridurre lo stress, senza chiudere gli occhi a possibili pericoli.

4. Raddrizza le spalle e trova l'equilibrio

Il nostro corpo è spesso più saggio della mente. "A volte le soluzioni corporee semplici funzionano più velocemente e non meno efficientemente delle soluzioni della mente", commenta Maxim Dranko.

Trova un posto dove puoi facilmente fare 5-7 passi e non essere distratto. Pensando alla situazione che ti infastidisce, fai i sette passi. Nota come cammini: se la testa è inclinata, qual è la posizione delle spalle, come si muovono i fianchi, le ginocchia, i gomiti, i piedi. Oppure registra un breve video sul tuo telefono. Ripassalo, prestando attenzione all'andatura.

Di solito coloro che sono schiacciati dal peso della responsabilità sulle spalle, come se si rimpicciolissero e diminuissero di volume. Le spalle coprono il collo, si ritrae come una tartaruga. D'accordo, non uno stato molto pieno di risorse.

Ora prova a raddrizzare le spalle il più indietro possibile e cammina, pensando al tuo problema, in una direzione. Quindi portali il più avanti possibile, rotondi il più possibile e cammina dall'altra parte. Cerca di trovare la posizione centrale in cui ti sentiresti più a tuo agio. Cammina e ricorda la posizione delle spalle.

Fai lo stesso con la testa: prima, abbassala al massimo sul petto, quindi inclinala accuratamente fino in fondo. Trova una posizione media della testa che sia comoda per te. Salvalo e ripassalo di nuovo. Bene.

Fai passi il più brevi possibile in una direzione, poi il più ampi possibile nell'altra direzione. Trova un'andatura media che ti sia comoda per camminare. Cammina e ricorda la tua condizione.

Fianchi: immagina di avere un'asta d'acciaio dentro di te – cammina. E ora, muovendoti nell'altra direzione, falli oscillare nella massima ampiezza. Cerca la posizione media ottimale dei fianchi e prova a camminare. Fai lo stesso per tutte le altre parti del corpo.

E infine, montatevi, come un designer, insieme, riproducendo la comoda posizione intermedia di tutti i nostri “dettagli”. Cammina in questo stato, pensando alla tua situazione problematica. Sentiti in questo nuovo formato, nuova camminata, nuova postura, poi poniti la domanda: cosa posso fare per cambiare la situazione?

Tieni traccia di come appare ora il problema in generale: forse l'atteggiamento nei suoi confronti è cambiato o è apparsa una soluzione? È così che funziona la connessione “corpo-cervello”, attraverso i movimenti, le posture, lanciando i pensieri di cui abbiamo bisogno.