Fino a poco tempo, una corretta alimentazione non lasciava praticamente alcuna possibilità al grasso: questo macronutriente, il "compagno" di proteine e carboidrati, ha avuto il destino di un emarginato. Tuttavia, negli ultimi anni la situazione è cambiata notevolmente. Ti diciamo da dove viene la paura del grasso nel cibo e perché è tempo di dire addio a questa paura.
Sarebbe un errore credere che il grasso sia sempre stato classificato come un prodotto nocivo, anzi, per molto tempo è stato apprezzato per il suo valore nutritivo, la capacità di riscaldare, dare energia e rendere più gustosi i cibi. La situazione iniziò a cambiare rapidamente tra la fine degli anni '1970 e l'inizio degli anni '1980, quando divennero di moda il fitness, una corretta alimentazione e la passione in generale per uno stile di vita sano. I grassi sono stati attribuiti a quasi la metà di tutti i problemi dell'umanità e quasi completamente espulsi da una dieta sana.
Il punto di partenza di questa persecuzione è stato il famoso “Studio dei sette paesi”, pubblicato dal professore americano Ansel Keys. Keys ha affermato che una dieta ricca di grassi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, poiché i paesi che tradizionalmente mangiano cibi grassi ricchi di prodotti animali hanno molte più probabilità di morire per infarto e ictus. Nei paesi in cui sono preferiti carboidrati e cibi vegetali, meno persone sperimentano questi problemi di salute.
Nonostante il fatto che ci fossero molti errori nella ricerca di Keys (inoltre, ha semplicemente respinto quei paesi che non rientravano nella sua "tesi anti-grasso"), il suo lavoro ha avuto un enorme impatto sullo sviluppo dell'industria alimentare e sul sistema sanitario negli Stati Uniti e in altri paesi. Lo studio è stato pubblicato nel 1970 e negli anni '1980 quasi tutto il mondo ha iniziato ad avere paura del grasso.
Per fare in modo che il prodotto vendesse meglio, è bastato apporre sull'etichetta l'etichetta “senza grassi” – e ai compratori ha cominciato a sembrare “più utile”. A nessuno è mai venuto in mente che è quasi impossibile rimuovere il grasso da un prodotto senza sacrificare il gusto: gli alimenti completamente privi di grassi diventano un po' meno gustosi del cartone. Ecco perché amido, zucchero e altri additivi vengono aggiunti a tutti gli yogurt magri “sani”, panini e altri prodotti che ne migliorano la consistenza e il gusto.
Alla fine degli anni '1990, divenne chiaro che qualcosa era andato storto: mangiavano sempre meno grassi e sempre più malati di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo II e morbo di Alzheimer e, cosa particolarmente spaventosa, non solo adulti, ma anche bambini. La ricerca di Keys è stata ripensata in modo critico, tutta la fabbricazione e la manipolazione dei fatti sono venute alla luce. Si è anche scoperto che molti degli studi che stigmatizzano il grasso come macronutriente pericoloso sono stati sponsorizzati dall'industria alimentare, in particolare dalle aziende di zucchero e bibite.
Sarebbe ingiusto dire che assolutamente tutti gli esperti si sono uniti contro il grasso – anche al culmine della “febbre da antigrasso”, molti hanno cercato di trasmettere l'importanza dei grassi per la salute. Tuttavia, l'importo ritenuto sufficiente è stato rivisto.
Il grasso partecipa attivamente alla maggior parte dei processi del nostro corpo.
Negli ultimi decenni è diventato chiaro che i lipidi svolgono un ruolo cruciale nel funzionamento del sistema endocrino: ad esempio, la produzione di ormoni sessuali dipende quasi direttamente dal grasso. Anche il metabolismo cellulare e la salute dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule, dipendono direttamente dai lipidi.
Il nostro cervello è composto per quasi il 60% da grasso: nella comunità scientifica c'è un'opinione secondo cui è stato il grasso a renderci intelligenti nel corso dell'evoluzione. In generale, il grasso partecipa attivamente alla maggior parte dei processi del nostro corpo. Non sorprende che escludendolo dalla dieta, l'umanità abbia ricevuto molti problemi. Oggi, nutrizionisti e altri esperti affermano che la dieta di una persona sana può e deve contenere fino al 30-35% di grassi sani di qualità. È utile, perché non tutti i grassi fanno ugualmente bene alla salute.
Anche la margarina è un grasso, ma i suoi benefici, per usare un eufemismo, sono molto dubbi: i cosiddetti grassi idrogenati o trans non contengono gli acidi grassi necessari per il corpo, ma interrompono invece il metabolismo all'interno e tra le cellule, "attaccandosi up” membrane cellulari. Purtroppo l'industria alimentare abusa di questo particolare tipo di grasso, perché permette di conservare il prodotto sullo scaffale nella sua forma originale molto più a lungo. La margarina e altri grassi trans si trovano in oltre l'85% degli alimenti trasformati, dolci e altri alimenti prodotti industrialmente, nonché in quasi tutti i fast food.
Anche tra i grassi naturali non tutto è così semplice. Gli acidi grassi essenziali Omega 3, 6 e 9, importanti per la salute, sono contenuti in essi in diverse concentrazioni e rapporti. Il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente Omega-9 e riceve gli acidi 3 e 6 dal cibo. Allo stesso tempo, l'Omega-6 è responsabile dell'attivazione dell'infiammazione e 3, al contrario, combatte l'infiammazione.
Il processo infiammatorio è tutt'altro che sempre negativo: è un modo per affrontare alcuni disturbi, ma se questo processo diventa cronico, i problemi di salute non possono essere evitati. Pertanto, il rapporto di questi acidi deve essere corretto - idealmente, è di circa 1:4. In una dieta tipica di una persona moderna, è diverso: 1:30 e in alcuni paesi anche più alti, fino a 1:80.
Quando si sceglie l'olio vegetale, è importante prestare attenzione al metodo di produzione.
Quindi, ciao, allergie, artrite, malattie del sistema cardiovascolare, esacerbazione di malattie autoimmuni, sviluppo di demenza e altre malattie degenerative del cervello. In alcuni casi, anche i problemi mentali, inclusa la depressione, sono associati a una mancanza di grasso ea uno squilibrio degli acidi grassi nel corpo.
Omega-6 si trova in abbondanza nei prodotti moderni e quindi non dovresti preoccuparti di una quantità sufficiente. Gli esperti consigliano di concentrarsi sugli omega-3 e di scegliere oli e cibi ricchi di questo particolare acido grasso: pesce grasso e caviale di pesce, avocado, semi di zucca e semi di chia, oli di oliva e di cocco, erbe e uova, noci e burri di noci (soprattutto mandorle) . , nocciole e macadamia).
Ma gli oli di girasole, mais e colza – i più diffusi nell'industria alimentare – sono solo ricchi di Omega-6 e contribuiscono allo sviluppo di processi infiammatori cronici. Quando scegli l'olio vegetale, dovresti assolutamente prestare attenzione al metodo di produzione: l'opzione migliore è il primo olio spremuto a freddo.
I grassi saturi naturali, ricchi di carne di manzo, agnello e maiale, burro e olio di cocco, uova e latticini, sono ancora oggetto di accesi dibattiti. La posizione ufficiale in merito ai loro danni alla salute e soprattutto al sistema cardiovascolare è sempre più smentita da nuovi studi. Tuttavia, quasi tutti confermano il danno di un'elevata quantità di grassi, compresi quelli saturi, a condizione che la dieta abbia una quantità abbastanza elevata di carboidrati, soprattutto quelli semplici.
Quando aggiungi grassi sani alla tua dieta, dovresti anche controllare il tuo carico di carboidrati, privilegiando i cereali integrali e le verdure ed evitando gli zuccheri, compresi quelli considerati salutari (come lo sciroppo d'acero o il miele).
È chiaro che il dibattito sui benefici e sui danni di elevate quantità di grasso scuoterà la comunità scientifica per molto tempo: per troppo tempo questo macronutriente è stato ostracizzato e ha causato paura. Tuttavia, anche gli esperti più conservatori concordano sul fatto che il grasso è importante e necessario, e cedere fino a un terzo delle calorie giornaliere non è una cattiva idea. Inoltre, satura perfettamente e rende più gustoso qualsiasi piatto.