Come imparare a “spegnere” prima di andare a letto?

Durante la giornata, non sempre abbiamo tempo per pensare alle piccole cose che, di fatto, la vita è fatta: bollette, acquisti, piccole riparazioni, ferie o una visita dal medico. Tutti questi compiti sono relegati in secondo piano e non appena andiamo a letto, la nostra testa viene attaccata. Ma dobbiamo ancora analizzare cosa è successo oggi e pensare a cosa accadrà domani. Questi pensieri eccitano, provocano una sensazione di insoddisfazione e ansia. Cerchiamo di risolvere immediatamente tutti i problemi e nel frattempo il sonno ci lascia completamente.

Come tenere lontano lo stress dalla tua camera da letto Jessami Hibberd e la giornalista Jo Asmar nel loro libro¹ offrire diverse strategie per alleviare lo stress e passare alla modalità «sonno».

Disconnettiti dai social media

Presta attenzione a quanto tempo trascorri online. Probabilmente ti sorprenderà quanto spesso raggiungiamo i nostri telefoni senza nemmeno pensarci. Quando pensiamo a cosa vogliamo dire e quale impressione fare sulle persone, ha un effetto eccitante sulla nostra mente e sul nostro corpo. Un'ora senza comunicazione al mattino e qualche ora la sera ti daranno la tregua necessaria. Nascondi il telefono in un punto in cui non puoi raggiungerlo fisicamente con la mano, ad esempio, mettilo in un'altra stanza e dimenticalo almeno per un po'.

Trova il tempo per riflettere

La nostra coscienza, come il corpo, si abitua a un certo regime. Se hai sempre pensato alla tua giornata e l'hai apprezzata mentre sei sdraiato a letto, allora hai iniziato involontariamente a farlo ogni volta che sei riuscito a sdraiarti. Per cambiare questo stile, dedica del tempo alla riflessione la sera prima di andare a letto. Pensando a cosa è successo, come ti senti e come ti senti, stai essenzialmente schiarindo la tua mente, dando a te stesso la possibilità di sistemare le cose e andare avanti.

Siediti per 15 minuti da qualche parte in solitudine, concentrati, pensando a ciò a cui di solito pensavi la notte. Fare un elenco di attività urgenti, disponendole in ordine di priorità. Cancella i singoli oggetti dopo averli completati per aumentare la motivazione. Pianifica un intervallo di quindici minuti nella tua agenda o sul tuo telefono per renderlo «ufficiale»; così ti ci abitui più velocemente. Osservando queste note, puoi fare un passo indietro e permetterti di affrontarle analiticamente piuttosto che emotivamente.

Trova il tempo per le preoccupazioni

Le domande "E se" relative a lavoro, denaro, amici, famiglia e salute possono rosicchiare tutta la notte e di solito sono legate a un problema o una situazione specifica. Per far fronte a questo, dedica 15 minuti a te stesso come "tempo di preoccupazione", un altro momento della giornata in cui puoi organizzare i tuoi pensieri (proprio come metti da parte il "tempo di pensare"). Se una voce interiore scettica inizia a sussurrare: "Ancora quindici minuti al giorno - sei fuori di testa?" - ignoralo. Fai un passo indietro dalla situazione per un secondo e pensa a quanto sia stupido rinunciare a qualcosa che influisce positivamente sulla tua vita solo perché non puoi prenderti del tempo per te stesso. Dopo aver capito quanto sia assurdo, procedi con l'attività.

1. Trova un posto tranquillo dove nessuno ti disturberà e farà un elenco delle tue più grandi preoccupazioni, ad esempio «E se non riuscissi a pagare le bollette questo mese?» o "E se venissi licenziato?"
2. Chiediti: «È giustificata questa preoccupazione?» Se la risposta è no, cancella quell'elemento dall'elenco. Perché perdere tempo prezioso per qualcosa che non accadrà? Tuttavia, se la risposta è sì, vai al passaggio successivo.
3. Cosa si può fare? Ad esempio, se sei preoccupato di non essere in grado di pagare le bollette mensili, perché non scoprire se puoi posticipare il pagamento? E allo stesso tempo organizzi il tuo budget in modo tale da sapere esattamente quanto ottieni e quanto spendi? Non potresti chiedere consiglio e/o prendere in prestito da parenti?
4. Scegli l'opzione che sembra essere la più affidabile, e scomponilo in singoli passaggi più piccoli, come ad esempio: “Chiamare l'azienda alle 9:XNUMX. Chiedi quali opzioni di pagamento differito sono offerte. Poi occupatevi delle finanze, delle entrate e delle uscite. Scopri quanto mi è rimasto sul mio conto fino alla fine del mese. Se hai tali record davanti a te, non sarà così spaventoso affrontare il tuo problema. Impostando un tempo specifico per questo, ti stai spingendo ad agire, piuttosto che rimandare la risoluzione del problema al giorno successivo.
5. Descrivi le circostanze che può impedire che questa idea si realizzi, ad esempio: "E se l'azienda non mi concedesse un pagamento dilazionato?" — scopri come aggirare il problema. C'è qualcosa di cui puoi fare a meno questo mese per pagare la bolletta? Potresti combinare questa opzione con altre e ottenere un'estensione della data di pagamento o chiedere a qualcuno di prestarti?
6. In minuti 15 torna alla tua attività e non pensare più alle preoccupazioni. Ora hai un piano e sei pronto per agire. E non andare avanti e indietro al tuo «e se?» — non porterà a nulla. Se inizi a pensare a qualcosa che ti preoccupa mentre vai a letto, ricorda a te stesso che puoi pensarci presto «per le preoccupazioni».
7. Se durante il giorno ti vengono in mente pensieri preziosi su un argomento eccitante, non spazzarli via: scrivilo su un taccuino in modo da poterlo esaminare durante la tua prossima pausa di quindici minuti. Dopo aver scritto, rivolgi la tua attenzione a ciò che avresti dovuto fare. Il processo di annotazione dei tuoi pensieri sulla risoluzione del problema ne attenua la gravità e ti aiuta a sentire che la situazione è sotto controllo.

Attenersi a un programma prestabilito

Stabilisci una regola ferrea: la prossima volta che hai pensieri negativi che turbinano nella tua testa al momento di andare a letto, dì a te stesso: "Non è il momento". Il letto è per dormire, non per pensieri traumatici. Ogni volta che ti accorgi di sentirti stressato o ansioso, dì a te stesso che tornerai alle tue preoccupazioni al momento designato e ti concentrerai immediatamente sui compiti a portata di mano. Sii severo con te stesso, rimandando i pensieri inquietanti per dopo; non permettete alla coscienza di guardare in queste zone limitate nel tempo. Col tempo, questa diventerà un'abitudine.

¹ J. Hibberd e J. Asmar «Questo libro ti aiuterà a dormire» (Eksmo, uscita prevista per settembre 2016).