Se sei il tipo di ragazzo che pensa alla panca solo come un esercizio per sviluppare i muscoli pettorali, è tempo di ricredersi.

Autore: Matt Rodi

Se eseguita correttamente, la panca impegna i muscoli di tutto il corpo, sviluppando forza e muscolosità allo stesso modo di quando si eseguono più esercizi. Può essere esattamente il tipo di esercizio che, se eseguito con un peso sufficiente, farà girare tutte le teste in palestra nella tua direzione. L'intero trucco per ottenere il massimo da questo esercizio tradizionale è aumentare intenzionalmente il peso della panca, un compito che potrebbe non essere sufficiente a fare con l'intuizione.

Ogni gruppo muscolare principale del tuo corpo svolge un ruolo nell'esecuzione corretta della panca, specialmente quando inizi a usare pesi seri. E la cosa principale è che puoi spingere grandi pesi, indipendentemente dal fatto che tu abbia un seno naturalmente potente o meno. Devi solo fare uno sforzo per utilizzare tutti i muscoli accessori coinvolti nella panca. Una volta costruito questo "supporto" di muscoli sinergici, puoi gestire carichi molto più grandi che mai, il che, a sua volta, ti consentirà di costruire massa più velocemente.

Spiegheremo il ruolo svolto da ciascuno di questi gruppi muscolari accessori e suggeriremo la migliore strategia per combinarli in un unico meccanismo che aumenterà il peso della panca e ti trasformerà in una grande e potente macchina con bilanciere.

Casa

Per aumentare l'impulso di calcio iniziale dal petto, dovrai allenare le gambe e molto duramente. Questo può sembrare controintuitivo, ma la parte inferiore del corpo funge da base per la panca. All'inizio di una distensione su panca eseguita correttamente, il tuo corpo è come una molla compressa, tutta la cui energia potenziale è concentrata nelle gambe. Se non riesci ad allenare la parte inferiore del corpo abbastanza da “aprire la molla” con tutta la forza, sacrificherai una parte significativa del peso che altrimenti avresti potuto spremere.

Per essere in grado di costruire una base del genere, dovrai dedicare un'intera giornata di allenamento allo sviluppo della parte inferiore del corpo. Farai squat, stacchi e preparerai i muscoli delle gambe per iniziare e sostenere la distensione su panca. Queste attività non solo rafforzeranno le gambe, ma coinvolgeranno anche i muscoli centrali e inferiori della schiena.

Base

Sebbene sostieni la barra con le braccia e il petto durante la stampa, è la tua schiena che tiene in posizione il resto del tuo corpo mentre esegui l'esercizio. Non appena il bilanciere inizia a muoversi verso l'alto grazie alla forza delle gambe, entrano in gioco i dorsali che aiutano a eseguire la spinta e accelerano il movimento della barra verso il punto medio dell'ampiezza della pressa.

Gli esercizi in questo programma svilupperanno la schiena ad ogni angolo per fornire il carico e l'intensità richiesti, che a loro volta aggiungeranno massa e larghezza e miglioreranno la panca. Oltre a fare stacchi (che, a proposito, è un esercizio per la parte superiore della schiena grossolanamente sottovalutato) mirato a sviluppare la parte inferiore del corpo, farai un paio di esercizi di latissimus: la fila a T e la fila del torace inclinato. … E un altro esercizio eccellente per la parte superiore del corpo - i pull-up - “finirà” la schiena.

Stabilità

Ora che il tuo bilanciere si sta muovendo verso l'alto, dovresti stabilizzarlo. Avrai un senso del tuo ritmo quando tutto accade come dovrebbe, in qualsiasi punto del raggio di movimento. Non appena lo senti, cerca di mantenere l'equilibrio raggiunto; ti aiuterà a mantenere una posizione ottimale e prevenire lesioni.

La chiave qui è la forza delle spalle, non solo per sollevare grandi pesi, ma anche per proteggere quei muscoli che completano la stampa; e se le spalle sono forti, ogni ripetizione pesante sembrerà che l'esercizio sia stato eseguito correttamente.

Al contrario, se le tue spalle non sono abbastanza forti da tenere pesi pesanti in una posizione stabile durante la pressione, saranno vulnerabili a vari tipi di lesioni.

Con questo programma farai un solo esercizio per rafforzare le spalle, ma è l'esercizio più efficace oggi conosciuto: la pressa con bilanciere in piedi. Sappiamo che questo è un cliché del fitness, ma quando si tratta di dimensioni e forza complessive delle spalle, questo esercizio è più efficace di qualsiasi altro esercizio.

Osserva la tecnica di esecuzione dell'esercizio (il movimento della barra dovrebbe terminare sopra e leggermente dietro la testa) e vedrai che il peso della barra salirà alle stelle in poche settimane.

Finale

Da circa la metà dell'ampiezza della distensione su panca, i tricipiti sono coinvolti nell'esecuzione. Questi sono i muscoli che spingono la barra nella sua posizione finale, quindi la forza dei tricipiti - specialmente la testa lunga - è un must per una distensione su panca di successo.

Quando alleni la testa lunga dei tricipiti, sentirai tensione vicino ai gomiti. Con questo programma, “attaccherai” questo elemento anatomico strategicamente importante con la panca stretta e la panca francese. Puoi aggiungere una panca francese al tuo programma per bilanciare esteticamente questo gruppo muscolare, ma ricorda che la testa lunga è quella che fornisce la potenza necessaria per spingere grandi pesi.

Il tuo piano Cool Bench Press

Il primo passo consiste nel determinare il peso massimo della barra per una ripetizione (1RM). Se ti alleni da solo e non ti senti sicuro facendo questo esercizio, puoi utilizzare la seguente formula per calcolare l'1RM approssimativo:

Programma

Giorno 1: parte superiore del corpo

Giorno 2: parte inferiore del corpo

3 ° giorno: muscoli accessori

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