Come salire sul ponte da zero: esercizi + istruzioni passo passo

Il ponte è uno degli esercizi ginnici di base. Se vuoi imparare a completare questo esercizio da zero, dovrai passare attraverso tre fasi importanti:

Per migliorare la flessibilità della schiena per eseguire il ponte
Imparare a salire sul ponte dalla posizione prona
Imparare a salire sul ponte da una posizione eretta

Esercizi per flessibilità di un dorso

Il ponte non è solo un esercizio efficace, che dimostra la tua flessibilità e allenamento fisico, ma anche un esercizio molto utile per la schiena. Grazie alla regolare implementazione del ponte sarai in grado di migliorare la postura, allungare la colonna vertebrale, sbarazzarti del mal di schiena.

Il ponte può essere eseguito dalla posizione prona (sarà la forza e i principianti) e da una posizione eretta (questa opzione si adatta ai più avanzati). Il ponte dell'ordine ha ricevuto la massima qualità e ampiezza, in primo luogo richiede una buona flessibilità della schiena e un forte corsetto muscolare. Inoltre, per un ponte sicuro, i montanti devono lavorare regolarmente sull'apertura delle articolazioni del torace e della spalla, sull'allungamento e sul rafforzamento dei quadricipiti e sull'apertura delle articolazioni dell'anca.

Ti offriamo una serie di esercizi che ti aiuteranno a migliorare la flessibilità nel reparto spinale e a rafforzare i muscoli della schiena. Se pratichi regolarmente yoga o ginnastica, puoi saltare questo passaggio e andare allo sviluppo di un ponte da una posizione sdraiata e in piedi (seguendo i sottotitoli dell'articolo). Ma se il tuo corpo non è ancora pronto per il ponte completo, ti consigliamo di completare alcuni esercizi preparatori per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e rafforzare i muscoli del corsetto.

1. La posa della Sfinge

La Sfinge è uno dei migliori esercizi per sviluppare la flessibilità della schiena, mentre è molto facile da imparare. Sdraiati a pancia in giù, allunga il piede e solleva la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio. Lo stomaco e tutta la parte inferiore del corpo sdraiato sul pavimento. Togli le spalle indietro, unendo la scapola. Senti la flessione nel reparto spinale, non gettare la testa indietro. Mantieni la posizione della Sfinge, per 40-45 secondi, ripeti 2-3 serie.

2. Posa del cobra

Una modifica più complessa della Sfinge è la posa del Cobra. In questo esercizio non ti appoggerai agli avambracci e ai palmi delle mani. A causa di ciò, la deflessione nella schiena aumenta, il che significa che l'esercizio viene eseguito con maggiore ampiezza. Il Cobra è un esercizio di base per migliorare la flessibilità della schiena e quindi ti aiuterà ad arrivare più velocemente al ponte. Mantieni la posizione del Cobra per 40-45 secondi, ripeti 2-3 serie.

3. Scatola

Se sei sicuro di fare la posa del cobra, questo esercizio può essere difficile. Continua a sdraiarti sulla pancia, le mani appoggiate al pavimento. Piega indietro e piega le ginocchia. Il tuo compito è toccare la testa ai piedi dei piedi. Non respingere molto il collo, la schiena, il movimento è compiuto dalla deflessione nella colonna vertebrale toracica e lombare. Cerca di rimanere in questa posizione per 20-30 secondi, ripeti 2-3 serie.

4. La torsione nella posa del cane rivolto verso il basso

Mettiti nella posa del cane rivolto verso il basso. Afferra la mano destra il polpaccio o la caviglia sinistra, torcendo nel reparto spinale. Allunga la colonna vertebrale dal coccige alla corona. Distribuire il carico in modo uniforme su entrambi i piedi, il bacino rimane fermo. Se non hai abbastanza elasticità, piega le ginocchia o solleva i talloni dal pavimento. Mantieni questa posizione per la flessibilità della schiena per 30-45 secondi e cambia lato. Ripeti l'esercizio su ogni lato per 2 serie.

5. La curva nella parte posteriore

Sdraiati a pancia in giù, le braccia tese lungo il corpo. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, piegandoti dietro. I piedi sono sul pavimento, le mani tirate indietro. Non gettare indietro la testa, guarda avanti. Si noti che la deflessione viene eseguita non solo attraverso la parte lombare, ma anche attraverso la colonna vertebrale toracica (metà schiena).

Tutti i tipi di deflessioni, che vengono eseguite sdraiati sullo stomaco, sono un ottimo strumento per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e rafforzare il corsetto muscolare. Tali deviazioni possono essere praticate in varie versioni, comprese le mani dietro la testa, le mani dietro la schiena, con le mani divorziate di lato.

6. La posa di Superman

La posa di Superman migliora anche la flessibilità della colonna vertebrale e rafforza perfettamente i muscoli della schiena. Sdraiati sulla pancia, braccia tese in avanti. Contemporaneamente solleva la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento sollevando petto e fianchi. Non piegare le ginocchia. Mantieni la posa di Superman per 20-30 secondi, ripeti l'esercizio 3-4 volte. Se sei ancora difficile da eseguire questo esercizio, puoi abbassare i fianchi a terra e sollevare solo la parte superiore del corpo.

7. Nuotatore

L'esercizio del nuotatore non solo ti aiuterà a salire sul ponte, ma rafforzerà anche qualitativamente i muscoli addominali e la schiena. Per eseguire la menzogna sullo stomaco, le braccia tese in avanti. Sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile, mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento sul lato opposto. Esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

8. Posizione del gatto

La posa del gatto è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per sviluppare la flessibilità della schiena. Per eseguire mettersi a quattro zampe, ginocchia e palmi sono sul tappetino. Inalare al massimo la schiena marcio nella divisione spinale, senza sforzare il collo e la schiena. Durante l'espirazione, intorno alla schiena, senti il rilassamento nella sua schiena. Ripeti 10 volte per 2-3 serie.

9. Piedi di presa a quattro zampe

Questo è un semplice esercizio statico che sviluppa bene la flessibilità della schiena e rafforza l'intero sistema muscolare. Mettiti a quattro zampe, disegnando su mani e ginocchia. Alza la gamba sinistra piegata e la mano destra dietro la testa. Prendi una mano per un piede, spaccando la colonna vertebrale. Il collo cerca di non sforzarsi. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, cercando di aumentare la deflessione nella colonna vertebrale toracica. Ripeti l'esercizio per 2 serie su ciascun lato.

10. Posizione dell'arco

La posa dell'arco è uno dei migliori esercizi per chi vuole salire sul ponte. Se sei ancora difficile da eseguire questo esercizio, allora con alta probabilità un bridge di qualità non funzionerà. Per eseguire la posa dell'arco sdraiati sulla pancia, inarca la schiena, metti indietro le braccia e afferra le gambe delle caviglie. La massima flessione, sollevando le gambe e il petto dal pavimento. Il peso corporeo viene trasferito allo stomaco. Mantieni la posizione dell'arco per 20-30 secondi, ripeti 2-3 volte.

11. Posa di un cammello

Mettiti in ginocchio, corpo dritto, mani lungo il corpo. Inarca la schiena, afferra il piede. Rilassa il collo, non gettare molto indietro. L'inclinazione è dovuta alla piega nella parte posteriore. Mantieni la posa di un cammello per 30-40 secondi, ripeti 2-3 volte.

12. La posizione del tavolo

La posa del tavolo è un ottimo esercizio preparatorio per l'esecuzione del ponte. Questo è un esercizio statico che rinforza i muscoli, apre le articolazioni del torace e delle spalle, aiutando così a preparare il corpo al ponte. È molto accessibile anche ai principianti. Per correre siediti sui glutei, gambe distese davanti a te, braccia lungo il corpo. Appoggiandosi sul palmo della mano, spingere verso l'alto il bacino, la coscia e la parte inferiore della gamba formando un angolo retto, il peso del corpo viene trasferito alle braccia e alle gambe dritte. Mantieni la posizione di un tavolo per 30-40 secondi, ripeti 2-3 volte.

13. Postura cucciolo

Questo esercizio può sembrare complicato a prima vista, ma è abbastanza facile da imparare. Per eseguire la posa del cucciolo mettiti in ginocchio, inarca la schiena, sdraiati con il petto sul pavimento, le mani tirano in avanti. Immagina di dover strisciare sotto il bastone basso. Fai una bella deviazione nella colonna vertebrale. Mantieni la postura per 30-40 secondi, ripeti 2-3 serie.

14. La posa del semiponte

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia lungo il corpo. Appoggiati sulle mani e solleva il bacino verso l'alto, facendo speleologia nella regione toracica e vertebrale della colonna vertebrale. Parte superiore della schiena, collo, testa, mani e piedi rimangono sul pavimento. La posa del semiponte è un esercizio propedeutico di base per chi vuole salire sul ponte.

15. Il ponte sul fitball

Il fitball è un'attrezzatura sportiva economica che ti aiuterà a salire sul ponte. Sdraiati sulla schiena del fitball, braccia e gambe poggiano sul pavimento, imitando il classico ponte. Questo esercizio non è utile solo per chi vuole imparare ad alzarsi sul ponte, ma per lenire la schiena dopo una dura giornata. Mantieni questa posizione per 45-60 secondi.

La posizione del corpo durante l'esecuzione del ponte sul fitball dipenderà in gran parte dal rapporto tra la tua altezza e il diametro del fitball. Regola la posizione in una posizione comoda e una deviazione nella colonna vertebrale.

Come scegliere un fitball

16. Posa del bambino

La posa del bambino è desiderabile eseguire durante l'allenamento per sviluppare la flessibilità della schiena e anche dopo l'esecuzione del ponte. Questo esercizio allevia il carico del reparto spinale e aiuta a rilassare la schiena. Mantieni la posizione del bambino per 30-40 secondi e passa all'esercizio successivo. Abbastanza per prendere la posa del bambino una volta ogni 4-5 minuti, ma puoi farlo più spesso se ne senti il bisogno.

Se sei nuovo nello sport, segui gli esercizi sopra per 2-3 settimane (4-5 volte a settimana) prima di passare alla pratica corsa del ponte. Non cercare solo di salire sul ponte, se non sei sicuro delle loro capacità. Il movimento scomodo può causare lesioni alla schiena impreparata.

Il ponte dalla posizione prona

Se esegui gli esercizi di cui sopra con una buona ampiezza, puoi immediatamente andare a praticare il ponte dalla posizione prona. Una buona flessibilità naturale della schiena, passati gli sport o la giovane età ti danno un vantaggio nella pratica degli esercizi ginnici.

Come eseguire il ponte dalla posizione prona:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
I palmi delle mani si avvicinano alla testa, i gomiti per guardare il soffitto.
Durante l'espirazione, allunga la mano, spingendo il bacino e raddrizzando completamente i gomiti.
Quando senti che la prossima curva non riesce a mantenere la posa al suo limite.
Eventualmente regolare la posizione delle gambe, avvicinando il piede alle mani.
Abbassarsi delicatamente sul pavimento nella sua posizione originale, senza fare movimenti bruschi.
Per iniziare, tieni il ponte per 5-10 secondi, aumentando gradualmente il tempo fino a 30-60 secondi.

Cosa è importante sapere sul ponte:

Quando corri, il ponte si allarga lungo la colonna vertebrale. Ciò significa che devi piegarti non solo nella colonna lombare, ma nel petto.
Per la deflessione nella colonna vertebrale toracica è necessario allungare il petto in avanti. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione sulla colonna lombare e distribuire correttamente il carico sulla colonna vertebrale.
Prova a ridurre gradualmente la distanza tra mani e piedi rispetto al ponte più flessibile e di ampiezza.
Minore è la distanza tra mani e piedi, più stabile sarà il ponte.
Durante il ponte, guarda il soffitto, non il pavimento, non creare tensione al collo.
Quando si esegue il ponte, le braccia devono essere completamente raddrizzate, quindi la prima volta è consigliabile eseguire questo esercizio davanti a uno specchio per controllare la correttezza dell'implementazione.

Confronta l'esecuzione corretta e quella errata:

Non è consigliabile salire sul ponte:

Durante la gravidanza e subito dopo il parto
In presenza di un'ernia
Se ha problemi con la pressione sanguigna e il sistema cardiovascolare
Nelle malattie degli occhi dovute all'aumento della pressione oculare
Durante l'esacerbazione di malattie della colonna vertebrale
Dopo un pasto (entro un'ora) e subito dopo il risveglio
È meglio non stare sul ponte senza un riscaldamento e prestazioni del corpo

Se senti dolore alla schiena durante l'esecuzione del ponte, è meglio interrompere la pratica di questo esercizio. Continua a lavorare per rafforzare la schiena e sviluppare la sua flessibilità eseguendo una serie di esercizi dall'inizio dell'articolo. A poco a poco il tuo corpo sarà meglio preparato per eseguire ponti di qualità.

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Ponte con gambe dritte

Si ritiene che il ponte con le gambe dritte sia più sicuro per la schiena. Questa posizione garantisce una distribuzione uniforme del carico nel reparto spinale, rivela meglio la colonna vertebrale toracica e riduce la pressione sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, in questa posizione sarà difficile lavorare sulla riduzione della distanza tra mani e piedi per un ponte più flessibile.

Ti consigliamo di provare diverse opzioni di posizione dei piedi e osservare le sensazioni nella parte posteriore. Non dimenticare che per una distribuzione uniforme del carico e la deflessione toracica (non lombare) è necessario allungare il petto in avanti.

Come puoi complicare il ponte?

Se ti trovi sul ponte con sicurezza, puoi complicarne l'implementazione. Ti offriamo diverse modifiche del ponte, che coinvolgono muscoli aggiuntivi e ti aiuteranno ad andare oltre le sue capacità.

1. Il ponte in punta di piedi

Il ponte sui gusci d'uovo - questa è una posizione più difficile dal punto di vista mantenere l'equilibrio e il carico sui muscoli delle gambe. Questa posizione ti aiuterà ancora di più ad utilizzare i muscoli della parte inferiore del corpo durante il ponte, inclusi adduttori, quadricipiti e glutei.

2. Ponte con gamba sollevata

Per eseguire questa modifica del ponte sollevare la gamba tesa. La complessità della posizione è mantenere l'equilibrio su tre arti, invece dei soliti quattro.

3. Il ponte mano-piede

Una versione ancora più impegnativa di mantenere l'equilibrio nel ponte è catturare la mano opposta al piede. Questa opzione è utile per praticare per coloro che vogliono sviluppare un senso di equilibrio e coordinazione, nonché per aumentare ulteriormente la flessibilità della schiena.

Stai attento! Fai questo esercizio solo se sei pienamente sicuro delle loro capacità o con la rete di sicurezza di un'altra persona per perdere l'equilibrio e cadere.

4. Ponte super flessibile

Questa versione del ponte può essere ottenuta se si accorcia gradualmente la distanza tra i piedi e le mani. Naturalmente, questa situazione nel bridge non è disponibile per tutti. Ma se hai una buona flessibilità naturale e passato ginnico, il ponte super flessibile sarai in grado di fare.

Il ponte da una posizione eretta

Se non vuoi fermarti qui, il prossimo passo verso il pieno sviluppo dell'esercizio del ponte è imparare come entrarci da una posizione eretta.

Andare allo sviluppo di un ponte da una posizione eretta è possibile solo quando si è sicuri di fare il ponte da una posizione sdraiata. Se il tuo ponte da una posizione sdraiata non è sostenibile o non raddrizzi completamente le braccia e non apri il torace, continua a seguire la guida dell'esercizio e migliora la posizione del corpo sul ponte.

Primo stadio: deflessioni contro il muro

Stai con le spalle al muro a poca distanza da lei. Piedi divaricati sulla larghezza delle spalle, braccia abbassate, talloni ben premuti sul pavimento. I muscoli dell'addome, delle cosce e dei glutei sono tesi. Al prossimo respiro appoggiati all'indietro, metti le mani sul muro. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Allontanati dal muro e torna alla posizione di partenza. Puoi provare ad abbassarti gradualmente, aumentando la deflessione nella colonna vertebrale.

Secondo passaggio: superare il muro

Dopo aver praticato a sufficienza gli esercizi precedenti, quando ti appoggi senza paura all'indietro, vai al muro del ponte. Stai con le spalle al muro a poca distanza da lei. Come nell'esercizio precedente, ti appoggi all'indietro, metti le mani sul muro. Cammina lentamente lungo il muro fino al pavimento.

La prima volta puoi solo ridiscendere lungo il muro fino alla sua posizione originale, se hai difficoltà o disagio. La pratica costante del ponte muro vi permetterà di eseguire questo esercizio ogni volta con maggiore sicurezza. Allontanati gradualmente dal muro e usalo solo come backup.

Terza tappa: il ponte con una rete di sicurezza

Per questo esercizio avrai bisogno di un familiare o di un partner che sarà in grado di fare copertura. Chiedere all'assicuratore di sostenerti intorno alla vita e una seconda mano per tenere la pancia. Nel processo di sviluppo del ponte in piedi, è molto importante superare la paura quando ci si appoggia all'indietro sul ponte. Sarebbe bello se l'assicuratore ti aiutasse in qualsiasi fase della deflessione del ponte e nella fase di ritorno dal ponte alla posizione eretta.

Quarta tappa: il ponte con sedia

Questo esercizio ti avvicinerà ulteriormente all'esecuzione sicura del ponte da una posizione eretta. Per eseguirlo avrai bisogno di una sedia o di un divano stabile. In questo esercizio, è importante capire che più è alta la sedia, più è facile salire sul ponte. Quindi puoi iniziare gli esercizi pratici con un divano più alto e finire il tavolo basso o la piattaforma.

Quinto passo: il ponte in piedi

Dopo aver completato tutti gli esercizi puoi passare al ponte da una posizione eretta. Segui il ponte lentamente, controllando ogni movimento. Prova a guardare in basso tra le mani per notare il pavimento. La prima volta può essere difficile tornare dal ponte in posizione eretta, quindi consigliamo l'assistenza di un assicuratore o di appoggiarsi alla parete.

Per sentirsi più a proprio agio nelle prime fasi del ponte autoportante, e mettersi sotto il cuscino dello schienale. Sarà psicologicamente più facile scendere al ponte, se saprai che proteggiti dalle cadute su un pavimento duro.

Non avere fretta e forzare il carico nel processo di sviluppo del ponte. Questo è un esercizio difficile per i principianti, quindi sii paziente e preparati per la pratica regolare, se vuoi salire sul ponte dalla posizione prona e in piedi.

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