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I tuoi muscoli crescono quando il tuo corpo è in uno stato di anabolismo che crea nuove cellule, sia muscolari che adipose. Molte persone non possono decidere di aumentare la massa muscolare a causa della paura di guadagnare grasso extra. Tuttavia, la quantità di grasso in eccesso dipenderà direttamente dalla dieta durante questo periodo, dall'intensità dell'allenamento e dalla predisposizione genetica. Diamo un'occhiata a come aumentare la massa muscolare con una quantità minima di grasso.
Nutrizione per aumentare la massa muscolare
Finché hai grasso extra nel tuo corpo, non dovresti iniziare ad aumentare la massa muscolare. Il fatto è che il rapporto muscolo / grasso influisce sull'immagazzinamento delle calorie in eccesso da parte del corpo. Più grasso hai, più grasso accumulerai. È ottimale iniziare a massaggiare quando il tuo corpo ha il 22-24% di grassi (per le donne) e il 10-12% di grassi (per gli uomini).
Se per la perdita di peso è necessario creare un deficit calorico dovuto all'alimentazione, per aumentare la massa muscolare è necessario creare un surplus moderato - 10-20%. Le persone che non sono inclini a ingrassare possono concentrarsi sul 20%, quelle che sono inclini al 10%. È importante dare al tuo corpo il tempo di adattarsi e creare un surplus dopo due settimane di alimentazione a livello di mantenimento delle calorie.
La quantità di proteine in questo caso dovrebbe essere compresa tra 1.7-1.8 g per chilogrammo di peso, la quantità di grassi-0.9-1.1 g per chilogrammo di peso e le calorie rimanenti dovrebbero ricadere sui carboidrati.
Sii attento alla tua dieta. Scegli prodotti di alta qualità: carne, pollame, pesce, latticini, cereali, fagioli, verdure, erbe aromatiche, frutta. Da pane, dolci e salsicce, il tuo corpo non costruirà muscoli, ma grasso facilmente.
Allenamenti per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, devi allenarti duramente. Pesante: significa eseguire esercizi multi-articolari, come squat, deadlift e press con bilanciere e manubri, oltre a scegliere il peso giusto. Dimentica gli allenamenti con più ripetizioni e round robin. Per aumentare di peso, dovrai lavorare nella gamma di 6-12 ripetizioni per approccio.
La condizione principale per l'allenamento è che devi progredire. Ad esempio, puoi iniziare con un piccolo numero di ripetizioni-6-8 nell'approccio e aumentarlo ogni settimana di 1-2 ripetizioni. E puoi scegliere la media aurea - 10 ripetizioni e aumentare il peso di lavoro all'aumentare della forza.
Ricorda, dopo un allenamento, i tuoi muscoli si riprendono completamente in 48 ore, quindi è importante dare loro un nuovo incentivo a crescere. Allenando il tuo gruppo muscolare due volte a settimana, non solo assicurerai una crescita efficace, ma sarai anche in grado di evitare l'accumulo di grasso. Tuttavia, se senti molto dolore muscolare dopo un allenamento, concediti un po 'più di tempo per riposarti.
Recupero
Un recupero insufficiente porta a scarsi risultati. La crescita muscolare non si verifica durante l'allenamento, ma durante il riposo. Pertanto, durante questo periodo, cerca di dormire a sufficienza, rilassati completamente e controlla il livello di stress psicologico.
La quantità ottimale di sonno è di 7-9 ore e un riposo completo implica non solo un passatempo passivo, ma anche attivo. È molto importante mantenere un alto livello di attività non di allenamento, specialmente durante l'insieme dei muscoli si riduce il numero di esercizi cardio.
Perché i tuoi muscoli non crescono
1. Il tuo corpo ha poche calorie. Questo punto spiega circa il 90% dei casi in cui qualcuno si lamenta della mancanza di crescita muscolare e aumento di peso. Dopotutto, aumentare di peso sta creando un surplus nel tuo bilancio calorico giornaliero (in altre parole, devi ottenere più energia di quella che spendi).
2. Hai cibi sbagliati nella tua dieta. Se stai cercando non solo di creare riserve di grasso, ma di guadagnare massa di alta qualità, dovresti prestare attenzione ai prodotti che mangi. Leggi i vantaggi e i danni dei prodotti alimentari nella nostra sezione speciale.
3. Consumi troppa poca acqua. I nostri muscoli sono composti fino al 70% da acqua, quindi non sorprende che un'assunzione insufficiente di liquidi ritardi il processo di aumento di peso.
4. La tua formazione non dà risultati. Se il corpo non riceve un carico grave, non ci sarà crescita muscolare, poiché la crescita muscolare è principalmente una reazione del corpo a un aumento del livello di stress fisico. Se inizi a caricare il tuo corpo al di sopra del livello a cui sei abituato, il tuo corpo dovrà adattarsi alle nuove condizioni.
5. La tua tecnica non va bene. Se esegui l'esercizio in modo errato, togli il carico dai muscoli che lavorano. Affina la tecnica degli esercizi, fai ogni movimento a un ritmo controllato (la fase negativa è 2 volte più lunga di quella positiva), non permettere a te stesso di fare movimenti bruschi, sobbalzi o usare inerzia.
6. Stai usando gli esercizi sbagliati. Il 70% degli esercizi nel tuo allenamento dovrebbe essere di base e multi-articolare, eseguito con bilanciere e manubri. Il restante 30% può essere isolato esercizi per l'allenamento dei singoli muscoli ed eseguiti su simulatori.
7. Non alleni le gambe. Esercizi come gli squat mettono a dura prova l'intero corpo, contribuendo anche al rilascio dell'ormone della crescita. Se vuoi essere forte e grande, non essere pigro per allenare le gambe. Allo stesso modo, le donne evitano di allenare il torace e il cingolo scapolare, sebbene questi gruppi muscolari abbiano bisogno di esercizio.
8. Non riposi abbastanza. Dopotutto, durante l'allenamento, i muscoli non crescono, ma, al contrario, vengono distrutti, vengono create micro interruzioni, che in seguito cresceranno eccessivamente, rendendo i muscoli più forti. Ma affinché ciò avvenga, è necessario creare le condizioni appropriate.
9.Non mangi dopo un allenamento. Dopo l'allenamento, i muscoli sono pronti per caricare una grande porzione dei nutrienti consumati durante l'allenamento. Se non sono energizzati in questo momento, dovranno cercare fonti di energia di terze parti (distruggere altri muscoli, ad esempio).
Non dimenticare mai di mangiare dopo un allenamento.
10. Ti manca la motivazione. Esistono diversi modi semplici per monitorare i tuoi progressi e monitorare se stai davvero andando avanti:
- diario di formazione;
- fissare piccoli obiettivi ogni mese;
- foto normali "prima" e "dopo" ;.
E infine, il processo di aumento della massa muscolare non dovrebbe sfuggire al controllo. Pesati regolarmente, assicurati di non aumentare di peso più di 300 g a settimana. Speriamo che i nostri consigli ti aiutino a costruire muscoli forti e belli.