Contenuti
La maggior parte delle donne si preoccupa di aumentare di peso durante la gravidanza. Da un lato, un aumento del numero sulla bilancia indica la crescita del bambino e, dall'altro, nessuno vuole guadagnare grasso in eccesso. L'aumento di peso per le donne incinte non può essere evitato, ma la sua quantità dipende dal comportamento alimentare della futura mamma e dalla comprensione della fisiologia dell'intero processo.
Quali libbre sono considerate extra?
Per capire quali chilogrammi sono superflui, è necessario determinare quali non sono superflui. Il peso corporeo di un bambino è una piccola frazione del peso aggiuntivo richiesto.
Consideriamo in dettaglio:
- Il bambino pesa 3-3,5 kg;
- La placenta aumenta a 650 g;
- L'utero raggiunge 1 kg per il parto;
- Il petto è aumentato di circa 500 g;
- Il volume del sangue aumenta di circa 1,5 kg;
- Il rigonfiamento rappresenta 1,5 kg;
- Le riserve di grasso importanti per una gravidanza sana sono comprese tra 2-4 kg.
È facile calcolare che l'aumento di peso richiesto alla futura mamma al momento del parto è di circa 10 kg.
I medici hanno i propri standard per determinare l'aumento di peso consentito per le donne, a seconda dell'IMC iniziale (calcolo per la gravidanza con un bambino):
- IMT fino a 20-16-17 kg;
- 20-25-11-15 kg;
- 25-30-7-10 kg;
- Sopra 30-6-7 kg.
Tutto ciò che supera i limiti consentiti può essere considerato superfluo. Naturalmente, il tasso di ogni donna in particolare è determinato dal suo medico curante e i dati in questo articolo sono calcolati in media. Durante la gravidanza, l'aumento di peso è inevitabile e importante per la salute della madre e il normale sviluppo del bambino, ma sorge la domanda, come non guadagnare troppo?
Come evitare di ingrassare durante la gravidanza?
L'aumento del peso in eccesso è associato al comportamento alimentare, in altre parole, all'atteggiamento nei confronti della nutrizione. Molte donne credono di dover mangiare per due durante la gravidanza. Il fabbisogno di calorie, nutrienti (proteine, vitamine e minerali) delle donne in gravidanza è superiore a quello delle altre donne, ma questo non significa che non ci si possa negare nulla.
"Mangia per due", "Tutto ciò che è utile è entrato nella mia bocca", "Dopo la gravidanza perderò peso velocemente", "Ora posso", "Ho bisogno di coccolarmi" - questo e molto altro è autoinganno e irresponsabilità. Gli studi hanno confermato che il comportamento alimentare della madre e la quantità di chilogrammi guadagnati durante la gravidanza influenzano il comportamento alimentare del bambino e la sua costituzione corporea. Se una donna ha guadagnato troppo grasso in eccesso durante la gravidanza, aumentano le possibilità che il bambino affronti il problema dell'eccesso di peso e dell'obesità.
Il fabbisogno reale delle donne nel primo trimestre è di +100 calorie in più al giorno. Inoltre, il contenuto calorico aumenta e viene mantenuto allo stesso livello:
- Stile di vita sedentario - +300 calorie extra al giorno;
- Avere allenamenti regolari - +500 calorie aggiuntive al giorno.
Le calorie extra vengono aggiunte all'apporto calorico di mantenimento. Nella prima metà della gravidanza, è necessario ricevere almeno 90 g di proteine, 50-70 g di grassi al giorno, il resto del contenuto calorico dovrebbe essere carboidrati. Nella seconda metà della gravidanza, il fabbisogno proteico aumenta: 90-110 g, i grassi e i carboidrati rimangono allo stesso livello (calorico). Nel caso delle donne incinte, più proteine sono meglio di meno. La sua carenza porta a un ritardo della crescita fetale.
Come puoi vedere, non è necessario mangiare doppie porzioni ed esagerare. Puoi coprire le nuove norme con due snack salutari aggiuntivi.
Cosa dovrebbe essere escluso dalla dieta?
Il corpo di una donna incinta è un condotto di nutrienti per il bambino, quindi la scelta del cibo non dovrebbe essere presa in modo irresponsabile.
Quanto segue dovrebbe essere escluso dalla dieta:
- Alcuni tipi di pesce (tonno, pesce spada, sgombro reale) per il loro alto contenuto di metalli pesanti;
- Tabacco (sigarette e narghilè) ed evitare la compagnia dei fumatori (cosiddetto fumo passivo);
- Latte e formaggi non pastorizzati, gorgonzola;
- Prodotti affumicati e salsicce;
- Alcol;
- La caffeina;
- Prodotti animali crudi (carne con sangue, carpaccio, sushi, ecc.).
E dovresti anche limitare drasticamente gli alimenti con un alto contenuto di zucchero (dolciumi, prodotti da forno) e non cedere al desiderio di mangiare nocività. La quantità totale di zucchero da tutte le fonti alimentari non deve superare i 40-50 g al giorno (calorizzatore). Durante la gravidanza, una donna è responsabile non solo di se stessa, ma anche del sano sviluppo del bambino.
Quali alimenti sono necessari durante la gravidanza?
Si potrebbe scrivere che tutto tranne quelli proibiti, ma questo non sarebbe del tutto vero. Alcuni alimenti hanno esigenze più elevate perché contengono i nutrienti necessari per la formazione e lo sviluppo del feto, oltre che per mantenere la salute della madre.
Cosa deve essere incluso nella dieta:
- Proteine animali: è importante includere una varietà di fonti nella dieta quotidiana. Ad esempio, uova a colazione, pollame o carne a pranzo, pollame o pesce a cena, per uno spuntino, proteine del latte.
- Cibi ricchi di vitamina D - uova, formaggio, fegato, salmone, oltre a stare al sole 2-3 volte a settimana per 20-30 minuti. I medici prescrivono spesso integratori di vitamina D perché è difficile coprire il fabbisogno giornaliero con cibi semplici.
- Grassi Omega-3 - pesce grasso, olio di semi di lino, semi di lino.
- Fonti di acido folico sono le verdure e le erbe.
- Vitamina B12 – presente negli alimenti proteici di origine animale.
- Fonti di calcio sono latticini e latticini fermentati, noci.
- Fonti di ferro sono carne, fegato, noci, semi, cereali vari, verdure ed erbe aromatiche.
Un medico può e deve prescrivere un'assunzione aggiuntiva di una serie di vitamine e minerali sotto forma di integratore, poiché il cibo da solo potrebbe non essere sufficiente. Non si sa quanto siano ricchi di nutrienti e come questi nutrienti vengano assorbiti.
Durante la gravidanza, è importante capire che una corretta alimentazione della futura mamma non solo la salverà dall'aumento di peso in eccesso, ma ridurrà anche i rischi di sviluppare obesità, diabete mellito, ipertensione e malattie cardiovascolari nel bambino. Il corpo di ogni donna è unico, quindi il medico prescrive norme nutrizionali, assunzione aggiuntiva di integratori e il loro regime.