Fare una colazione nutriente è il modo migliore per iniziare la giornata, soprattutto se il pasto include cibi sani.
La colazione, secondo la nutrizionista Sarah Elder, è il tuo dovere verso il tuo corpo durante la notte passata. Quando fai una colazione sana, reintegra l'energia, il calcio e le proteine che il tuo corpo ha usato quando hai dormito la notte, secondo food.news.
Tuttavia, non a tutti piace fare colazione al mattino. I dati mostrano che esiste un legame tra saltare la colazione e l'obesità. Alexandra Johnston, professoressa di ricerca sull'appetito presso l'Università di Aberdeen, spiega che le persone che fanno colazione spesso hanno buone abitudini, come fare esercizio fisico regolarmente e smettere di fumare.
La ricerca mostra che fare colazione è benefico per la salute e il benessere e contribuisce a una diminuzione dell'indice di massa corporea (BMI). I dati suggeriscono anche che potresti bruciare più calorie durante il giorno se fai una colazione abbondante. D'altra parte, saltare la colazione è associato a bruciare meno calorie durante il giorno, il che è un incubo per chi cerca di perdere peso.
3 consigli per una colazione sana
Mangia proteine magre
Riduci al minimo l'assunzione di salumi trasformati e mangia più fagioli, uova, tagli magri di manzo e maiale, legumi, pollame, frutti di mare e latticini non zuccherati come lo yogurt.
Evita i cibi zuccherini
Cereali, bagel, barrette, muesli e succhi di solito contengono zuccheri aggiunti, che possono portare a interruzioni energetiche e eccesso di cibo alla fine della giornata. Evita le bevande zuccherate come caffè e tè zuccherati.
Mangia più frutta e verdura
Aggiungi le verdure avanzate alle uova per una frittata vegetariana. Se hai fretta, mangia della frutta fresca. Mangiare cibi ricchi di fibre a colazione ti aiuterà a rimanere pieno per un periodo più lungo.
Una colazione equilibrata combina grassi, fibre, carboidrati e proteine. Questa formula ti aiuta a sentirti pieno ed energico per tutto il giorno.
I migliori cibi per la colazione
Pane tostato integrale
I cereali integrali hanno proprietà antiossidanti e sono anche ricchi di minerali come calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco, che sono essenziali per una sana immunità e salute del cuore. Inoltre, le vitamine del gruppo B dei cereali integrali aiutano il corpo a convertire il cibo in energia.
Avocado
Gli avocado contengono fibre alimentari, grassi salutari per il cuore e acqua per farti sentire pieno. Questo aiuta a prevenire l'eccesso di cibo durante il resto della giornata. Gli avocado contengono anche grassi insaturi, che aiutano a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e tumori legati allo stile di vita.
banane
Questi frutti contengono fibre solubili, che possono abbassare i livelli di colesterolo rimuovendolo dal tratto gastrointestinale e impedendogli di entrare nel flusso sanguigno e ostruire le arterie.
Bacche
Una tazza di mirtilli contiene nove grammi di fibre e il 50% del fabbisogno di vitamina C, per un totale di 60 calorie. Altre bacche, come more, lamponi e fragole, contengono antiossidanti che prevengono il danno cellulare. Aumentare l'assunzione di bacche può anche aiutare a proteggere i vasi sanguigni dalla placca dannosa e migliorare il flusso sanguigno.
Tè nero o caffè
La ricerca mostra che gli antiossidanti e la caffeina contenuti nel tè e nel caffè non zuccherati possono fornire molti benefici, come ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare nella gestione del peso.
Uova
Le uova sono alimenti ricchi di vitamine A, D e B12. Un uovo contiene otto grammi di proteine, di cui il tuo corpo ha bisogno per sangue, ossa e pelle sani. Poiché il tuo corpo impiega più tempo a metabolizzare le proteine, ti fa anche sentire più pieno più a lungo.
Noci e burro di arachidi
Una porzione da due cucchiai di burro di arachidi contiene otto grammi di proteine e grassi insaturi salutari per il cuore. La ricerca mostra che la maggior parte delle noci e delle arachidi sono associate a un minor rischio di malattie croniche e perdita di peso o mantenimento. Acquista burri di noci fatti solo con noci e sale, con meno di 140 mg di sale per porzione.
Avena
L'avena è ricca di fibre, proteine vegetali e contiene vitamine del gruppo B, oltre a minerali come calcio, ferro e magnesio. L'avena aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache perché contiene anche una fibra chiamata beta-glucano, che migliora i livelli di colesterolo. Inoltre, il beta-glucano può nutrire i probiotici del tuo corpo o batteri "buoni" e aiutarli a prosperare, il che supporta la salute dell'intestino.
seme
I semi di chia, di lino e di sesamo possono essere aggiunti a cereali e frullati. I semi sono un'ottima fonte di calcio, ferro, magnesio e zinco, essenziali per rafforzare l'immunità. Contengono anche fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo aumentando il colesterolo buono. Le proteine e le fibre nei semi aiutano a prevenire un picco di zucchero nel sangue.
Fai una colazione sana ogni giorno per sentirti più pieno più a lungo ed evitare voglie malsane per cibi malsani.
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Ricorderemo, in precedenza, abbiamo detto quale dovrebbe essere la colazione secondo il segno dello zodiaco e abbiamo anche consigliato come preparare una colazione sana e deliziosa: uova strapazzate in avocado.