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Il disagio addominale è una condizione familiare non solo a chi ama mangiare cibi prelibati e poco salutari, ma anche agli appassionati di diete e corretta alimentazione. La nostra esperta, Lyra Gaptykaeva, endocrinologa, nutrizionista, membro dell'Associazione russa di endocrinologi (RAE) e dell'Associazione nazionale di nutrizione clinica (NACP), spiega perché questo accade e come affrontarlo.
Di che ti lamenti?
"Dottore, sono preoccupato per il costante gonfiore e dolore addominale che aumenta dopo aver mangiato", - con tali lamentele, la bella metà dell'umanità si rivolge spesso a me. Innanzitutto, è spiacevole quando lo stomaco viene gonfiato come un palloncino. In secondo luogo, può emettere rumori forti che non puoi sempre controllare. Terzo, sembra che tu sia incinta di 5-6 mesi, quando non puoi più indossare il tuo vestito o la tua gonna preferiti, e pantaloni o jeans aumentano solo il disagio.
La formazione di gas nell'intestino è un normale processo fisiologico. Ma in determinate condizioni, potrebbe esserci gonfiore (flatulenza) - eccessiva formazione di gas. Molto spesso, questo accade quando ci sono errori nell'alimentazione e nel mangiare cibi contenenti fibre.
La fibra è chiamata fibra alimentare, che è contenuta negli alimenti. A sua volta, la fibra può essere solubile o insolubile in acqua. La fibra alimentare idrosolubile può ridurre l'appetito, rallentare il processo digestivo, ridurre i livelli di zucchero e colesterolo, ma più spesso causare la formazione di gas. Tali fibre alimentari non vengono digerite dagli enzimi del nostro corpo (sostanze di natura proteica che regolano tutti i processi biochimici, sono necessarie per il normale funzionamento del nostro corpo), ma servono come mezzo nutritivo per la microflora benefica dell'intestino crasso . Una microflora intestinale sana è una componente importante della nostra salute. Partecipa al metabolismo dei grassi, dell'acqua e del sale, alla sintesi di vitamine e aminoacidi, regola il sistema immunitario, elimina le tossine.
Un consumo sufficiente di fibre serve come prevenzione di molte malattie, come l'obesità e il diabete, l'aterosclerosi e l'ipertensione, il cancro. Nella lotta contro l'eccesso di peso, l'inclusione di fibre nella dieta consente di migliorare il funzionamento dell'intestino, che a sua volta serve non solo a prevenire la stitichezza, ma consente anche di normalizzare il livello di colesterolo e zucchero nel sangue. Secondo i nutrizionisti, si consiglia di consumare almeno 20-25 g di fibre al giorno.
Perché si verifica il gonfiore?
Per risolvere con successo qualsiasi problema, è necessario influenzarne la causa e ce ne possono essere molti con una maggiore formazione di gas:
- modelli alimentari irregolari;
- abuso di cibi dolci e raffinati;
- “mania” per certi cibi;
- passare a un certo tipo di cibo, ad esempio il vegetarianismo;
- assunzione di antibiotici o altri farmaci;
- stress;
- assunzione di alcol;
- disturbi del sonno e del riposo;
- disbiosi intestinale.
La disbiosi intestinale (che è comunemente chiamata disbiosi) è una condizione in cui l'equilibrio tra batteri benefici e patogeni del nostro corpo è disturbato, il che porta allo sviluppo di varie malattie.
Inoltre, questo disagio può essere stagionale, più spesso in estate, quando iniziamo a “appoggiarci” su frutta e verdura fresca. Ma di solito il nostro corpo si ricostruisce gradualmente e dopo 3-4 settimane può sentirsi benissimo.
Quali prodotti possono causare la formazione di gas?
Tutti i prodotti possono essere suddivisi in 4 gruppi:
- bacche e frutti;
- legumi;
- verdure ed erbe aromatiche;
- farina e dolce.
Ciascuno di questi gruppi contiene prodotti che possono causare una formazione di gas sia eccessiva che moderata. Il disagio maggiore è causato dal consumo di carboidrati come dolci, torte, torte, fast food. Perché questo particolare gruppo di prodotti che amiamo di più provoca la formazione di gas?
Farina e cibi dolci sono alimenti che contengono un'abbondanza di oligosaccaridi (tipi complessi di carboidrati, ad esempio lattosio, fruttosio, saccarosio). Nell'intestino vengono scomposti in monosaccaridi (carboidrati semplici) e assorbiti nel flusso sanguigno. Alcuni enzimi sono necessari per scomporre gli oligosaccaridi in monosaccaridi. Se la sintesi di questi enzimi nel corpo viene interrotta, ad esempio, a causa della disbiosi intestinale, mangiare cibi ricchi di carboidrati porta ad una maggiore formazione di gas.
Un altro fattore è la presenza di una grande quantità di fibra indigeribile nel cibo, la cui lavorazione da parte di microrganismi dell'intestino crasso è accompagnata da una maggiore formazione di gas. Ad esempio, quando si mangia pane di segale o di frumento, la formazione di gas può essere maggiore rispetto a quando si includono nella dieta prodotti come crusca o pane, poiché contengono una maggiore quantità di fibra insolubile in acqua. I funghi contengono fibra-chitina indigeribile, quindi dopo di loro, il disagio nell'intestino può essere più pronunciato rispetto a quando si mangiano cetrioli o zucchine. Se mangiamo anguria o prugne, a causa dell'alto contenuto di fibre alimentari, il rischio di formazione di gas sarà maggiore rispetto a quando si mangiano lamponi o fragole.
Dove iniziare?
In caso di eccessiva formazione di gas, prima di tutto, è necessario considerare attentamente la propria dieta. I seguenti consigli possono aiutare:
- Normalizza la dieta (si consiglia di mangiare 3 volte al giorno, se necessario, puoi includere 1-2 spuntini)
- Non dimenticare un regime alimentare sufficiente, soprattutto quando si includono alimenti ricchi di fibre nella dieta, poiché una mancanza di liquidi nella dieta può provocare stitichezza. È necessario bere secondo la necessità, ma non meno di 1 litro di acqua pulita al giorno.
- Normalizza i modelli di sonno e veglia. Cosa significa? Impara ad andare a letto a una certa ora entro e non oltre 23: 00-00: 00 ore della notte.
- Aggiungi attività fisica (si consiglia di trovare almeno 30-40 minuti al giorno per lo sport o qualsiasi altra attività aerobica).
Cosa fare se, nonostante i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, i disturbi persistono?
Puoi rinunciare al tuo cibo preferito o usare farmaci che riducono la formazione di gas. Nelle farmacie, ci sono molti di questi mezzi, uno dei cui meccanismi è ridurre la tensione superficiale del gas (bolle di gas nell'intestino scoppiano, si verifica sollievo). Tali farmaci non influenzano direttamente la causa, ma rimuovono il disagio solo quando si è già verificato.
Ed è possibile prevenire la formazione di gas, piuttosto che combatterlo, e allo stesso tempo non limitarsi nella scelta dei piatti? Per questi scopi, i nutrizionisti raccomandano l'enzima alfa-galattosidasi. Questo è un enzima che aiuta a scomporre gli oligosaccaridi in monosaccaridi anche durante la fase digestiva nell'intestino tenue, prevenendo così il processo di formazione di gas nell'intestino crasso. Questo prodotto può essere utilizzato come additivo alimentare quando si mangiano cibi che causano flatulenza.*
Prima dell'uso, si consiglia di consultare un medico. Essere sano!
*Prodotti gassosi: ortaggi (carciofi, funghi, cavolfiori, germogli di soia, peperoni, cavoli cinesi, carote, cavoli, cetrioli, melanzane, fagiolini, lattuga, zucca, patate, ravanelli, alga (nori), spinaci, pomodori , rape, zucchine), frutta (mele, albicocche, more, frutta sciroppata, datteri, frutta secca, fichi, manghi, nettarine, papaia, pesche, pere, prugne, cachi, prugne secche, anguria, banane, mirtilli, meloni, mirtilli rossi, uva, kiwi, limone, lime, mandarino, arancia, frutto della passione, ananas, lamponi, fragole, mandarini), cereali (frumento, orzo, segale, cereali, mais, avena, cereali, patatine fritte, frittelle, pasta, noodles, salatini, cialde, cereali di farina d'avena, crusca d'avena, popcorn, quinoa, riso, crusca di riso), legumi (soia, prodotti a base di soia (latte di soia, tofu), tutti i tipi di fagioli, piselli, anacardi, bulgur, lenticchie, miso, pistacchi), erbe aromatiche (cicoria, carciofo, insalate di ogni tipo, cipolle, aglio, carote, prezzemolo, acetosa, sedano, spinaci, tarassaco, asparagi), prodotti da forno (pane di farina di segale, pane di borodino, pane di cereali, pane di frumento, crusca di segale, crusca di frumento, pane).