Come calcolare il tuo consumo calorico: base e aggiuntivo

Come calcolare il tuo dispendio calorico di base

Non è un segreto che per perdere peso, devi bruciare calorie superiori a quelle che assumi. Se l'assunzione di calorie dipende solo dal consumo di cibi e bevande, il consumo viene suddiviso in base e aggiuntivo. Il dispendio calorico di base è il dispendio di energia per mantenere la vita e quello aggiuntivo è la quantità di energia che spendiamo per l'allenamento e qualsiasi altra attività fisica. Per evitare confusione in questi concetti, esaminiamoli più in dettaglio.

Calcolo del metabolismo basale (BMR)

Il corpo spende molte più calorie per il mantenimento delle funzioni vitali che per l'attività di allenamento. Non ce ne accorgiamo, ma il nostro corpo spende energie per la respirazione, il metabolismo delle proteine, i carboidrati e i grassi, le funzioni cognitive e il supporto del sistema nervoso, il battito cardiaco e il lavoro degli altri organi interni, il mantenimento dei livelli ormonali, il sonno, il movimento e anche sul cibo. … Il lavoro del corpo non si ferma per un minuto.

La baseline del consumo di calorie mostra il tuo stato metabolico. Può essere calcolato utilizzando le seguenti equazioni: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Calcolo del dispendio calorico di base utilizzando la formula di Harris-Benedict

Questa è la formula più popolare e più semplice per calcolare il dispendio calorico giornaliero. Per fare ciò, è necessario indicare altezza, peso ed età. Nel 1984 è stato rivisto per riflettere i requisiti medici aggiornati.

La versione attuale dell'equazione:

Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età)

Donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età)

Calcolo del dispendio calorico di base utilizzando la formula di Mifflin-Geor

Questa formula è nata nel 1990. È considerata una delle più accurate. Per calcolare, devi anche conoscere peso, altezza ed età.

Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5

Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161

Calcolo del dispendio calorico di base utilizzando la formula Catch-McArdle

È considerato il più preciso, ma viene calcolato sulla base della massa corporea magra escluso il grasso, e per questo è necessario conoscere la propria percentuale di grasso.

Calcolo della massa corporea magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 -% grasso)] / 100

Calcolo del dispendio calorico di base (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Il consumo calorico di base è correlato sia alla massa grassa che a quella muscolare. Più muscoli hai, più energia il tuo corpo consuma a riposo.

Perché non puoi aumentare il consumo attraverso la dieta

Il deficit calorico non dovrebbe mai scendere al di sotto del consumo di base. Altrimenti, il corpo inizierà a risparmiare energia a causa dei livelli ormonali. In primo luogo, abbasserà il livello di leptina (ormone di saturazione), quindi di ormoni tiroidei e riproduttivi. Dovresti sempre avere energia disponibile per supportare i sistemi endocrino, nervoso e altri. Una dieta sana, una carenza adeguata e un atteggiamento di perdita di peso a lungo termine aiuteranno a evitare squilibri ormonali.

Calorie Calorie Calcolo

Il dispendio energetico supplementare è suddiviso in calorie spese per l'allenamento e calorie spese in attività non formative.

Durante l'allenamento consumiamo relativamente poche calorie, una media di 400 calorie per ora di esercizio intenso. Con tre allenamenti a settimana, ci danno solo 1200 calorie. Tuttavia, se l'allenamento mira a rafforzare il tessuto muscolare, il dispendio energetico di base aumenterà. Il corpo spende più calorie per costruire e mantenere i muscoli che per immagazzinare e trattenere il grasso.

Per attività non formativa (NEAT) si intende qualsiasi attività fisica spontanea o di routine: camminare, fare la spesa, pulire, cucinare, giocare con il bambino e persino lavorare al computer.

È possibile calcolare il dispendio energetico aggiuntivo nell'analizzatore del consumo di calorie. Devi solo indicare il tuo peso, scegliere il tipo di attività e indicare il tempo in minuti. Il sistema calcolerà tutto per te.

Regole per l'utilizzo di base e spese aggiuntive

Sapere quanto tempo viene spesa l'energia consente di calcolare correttamente il deficit calorico per la perdita di peso, ma è difficile prevedere l'esatta perdita di peso.

Possono sorgere difficoltà a causa di:

• Errori nel calcolo delle calorie consumate;
• Valutazione errata della propria attività;
• Ritenzione di liquidi nel corpo;
• Ritenzione di liquidi nel corpo femminile in alcune fasi del ciclo;
• Crescita muscolare simultanea e combustione dei grassi;
• Mancato rallentamento del dispendio calorico di base.

Per evitare le difficoltà di cui sopra, mangiare correttamente all'interno del corridoio calorie e BJU, valutare con sobrietà la propria attività non di allenamento, cercando di mantenerla approssimativamente allo stesso livello ogni giorno, fare esercizio regolarmente, pesarsi e misurare i volumi allo stesso tempo, e prendere in considerazione anche la fase del ciclo mestruale.