Di solito, gli esperti parlano di come affrontare lo stress che è già sorto. Ma è in nostro potere fare qualcosa per impedirlo. La giornalista Phyllis Korki parla di come una corretta respirazione, una buona postura e il controllo del corpo possono aiutare.
Hai mai avuto un attacco di ansia al lavoro? Questo mi è successo di recente.
La scorsa settimana ho dovuto finire velocemente, una per una, alcune cose. Mentre cercavo di decidere cosa fare prima, ho sentito i pensieri turbinare e scontrarsi nella mia testa. Quando sono riuscito a far fronte a questo inferno, la mia testa era completamente in disordine.
E cosa ho fatto? Respiro profondo: dal centro del corpo. Ho immaginato la corona e le frecce che crescevano dalle spalle in direzioni diverse. Rimase in piedi per un po', poi fece il giro della stanza e tornò al lavoro.
Questo semplice rimedio anti-ansia non è sempre facile da applicare, soprattutto se sei multitasking e ci sono molte distrazioni in giro. L'ho imparato solo dopo aver firmato un contratto per un libro e sono diventato così nervoso che ho avuto mal di schiena e dolori allo stomaco. Il sedativo non poteva essere preso tutto il tempo (crea dipendenza), quindi ho dovuto cercare modi più naturali.
Come la maggior parte delle persone, respiravo «verticalmente»: le mie spalle si sollevavano durante l'inalazione.
Prima di tutto mi sono rivolto alla psicologa clinica Belisa Vranich, che insegna - o meglio, riqualifica - le persone a respirare. Sentivo che non stavo respirando correttamente, lo ha confermato.
Come la maggior parte delle persone, respiravo «verticalmente»: le mie spalle si sollevavano mentre inspiravo. Inoltre, stavo respirando dalla parte superiore del torace, non dalla parte principale dei polmoni.
Vranich mi ha insegnato a respirare correttamente — orizzontalmente, dal centro del corpo, dove si trova il diaframma. Ha spiegato: è necessario espandere lo stomaco durante l'inalazione attraverso il naso e ritrarre durante l'espirazione.
All'inizio sembrava scomodo. Eppure è un modo naturale di respirare. Quando la società inizia a metterci pressione, ci rivolgiamo alla strada sbagliata. A causa dello stress lavorativo, proviamo a rimetterci in sesto, a rimpicciolirci, il che significa che iniziamo a respirare rapidamente e in modo superficiale. Il cervello ha bisogno di ossigeno per funzionare e tale respirazione non ne fornisce abbastanza, rendendo difficile pensare normalmente. Inoltre, l'apparato digerente non riceve il massaggio necessario dal diaframma, il che può portare a una serie di problemi.
Lo stress attiva la modalità lotta o fuga e irrigidiamo i muscoli addominali per apparire più forti.
Lo stress ci mette in modalità lotta o fuga e tendiamo i nostri muscoli addominali per apparire più forti. Questa posizione interferisce con il pensiero calmo e chiaro.
La risposta di lotta o fuga è stata formata dai nostri lontani antenati come difesa contro i predatori. Era così importante per la sopravvivenza che si verifica ancora in risposta allo stress.
Con un ragionevole livello di stress (ad esempio, una scadenza realistica per il completamento di un'attività), inizia a essere prodotta l'adrenalina, che aiuta ad arrivare al traguardo. Ma se il livello è troppo alto (diciamo, alcune scadenze che non riesci a rispettare), la modalità lotta o fuga entra in gioco, facendoti rimpicciolire e irrigidirti.
Quando ho iniziato a scrivere il libro, ho sentito dolore e tensione alle spalle e alla schiena, come se il mio corpo stesse per nascondersi da un pericoloso predatore. Dovevo fare qualcosa e ho iniziato a frequentare i corsi di correzione della postura.
Quando dicevo che stavo lavorando sulla mia postura, gli interlocutori di solito si imbarazzavano, realizzando la propria «storta», e cercavano subito di unire le scapole e di alzare il mento. Di conseguenza, le spalle e il collo sono stati pizzicati. E questo proprio non può essere permesso: al contrario, è necessario rilassare dolcemente i muscoli contratti.
Ecco alcuni principi di base per aiutarti a superare la giornata.
Per prima cosa, immagina la tua corona. Puoi persino toccarlo per capire esattamente come si trova nello spazio (potresti essere sorpreso di quanto ti sbagli). Quindi immagina le frecce orizzontali che si muovono verso l'esterno dalle tue spalle. Questo espande il petto e ti permette di respirare più liberamente.
Cerca di notare quando sforzi una parte del corpo più del necessario.
Cerca di notare quando sforzi una parte del corpo più del necessario. Ad esempio, la maggior parte del mouse dovrebbe essere controllata dalle dita, non dal palmo, dal polso o dall'intero braccio. Lo stesso vale per la digitazione sulla tastiera.
Puoi padroneggiare il «metodo Alexander». Questa tecnica è stata inventata nel XIX secolo dall'attore australiano Frederic Matthias Alexander, che ha utilizzato il metodo per curare la raucedine e la possibile perdita della voce. Ha escogitato il concetto di «perseguire l'obiettivo finale». La sua essenza è che quando ti sforzi di essere da qualche parte, in quel momento sembri non essere presente nel tuo corpo.
Quindi, per leggere qualcosa sul computer, ci spostiamo verso il monitor e questo crea un carico inutile sulla colonna vertebrale. È meglio spostare lo schermo verso di te e non viceversa.
Un'altra componente importante per affrontare lo stress è il movimento. Molti credono erroneamente che stando in una posizione per molto tempo, si concentrino meglio. Ciò di cui hai veramente bisogno per migliorare la concentrazione è muoverti e fare pause regolari, spiega Alan Hedge, professore di ergonomia alla Cornell University.
Hedge afferma che nel processo di lavoro, questa alternanza è ottimale: sedersi per circa 20 minuti, stare in piedi per 8, camminare per 2 minuti.
Certo, se ti senti ispirato e completamente immerso nel lavoro, non puoi aderire a questa regola. Ma se rimani bloccato su un compito, è sufficiente spostarti da una stanza all'altra per resettare il tuo cervello.
La ricerca ha dimostrato che abbiamo bisogno di sentire costantemente gli effetti della gravità per lavorare in modo efficace.
Secondo il professor Hedge, la sedia è un «dispositivo antigravitazionale» e la stimolazione gravitazionale è molto importante per il nostro corpo. La ricerca della NASA ha dimostrato che per funzionare in modo efficace, abbiamo bisogno di sentire costantemente gli effetti della gravità. Quando ci sediamo, ci alziamo in piedi o camminiamo, riceviamo il segnale appropriato (e dovrebbero esserci almeno 16 segnali di questo tipo al giorno).
Questa conoscenza di base del corpo, così semplice e chiara, può essere difficile da applicare in una situazione stressante. A volte mi ritrovo ancora congelato su una sedia nei momenti di blocco del lavoro. Ma ora so come comportarmi: raddrizzarmi, raddrizzare le spalle e cacciare fuori dalla stanza il leone immaginario.
Fonte: Il New York Times.