Le voglie di cibo sono comuni durante la gravidanza e possono causare un eccessivo aumento di peso se non controllate. Se sei incinta e provi regolarmente voglie irrefrenabili per il cibo, tutti i suggerimenti sono qui sotto per impedirti di alzare inutilmente l'ago della bilancia, senza alcuna frustrazione.

Che cos'è un attacco di fame?

La brama corrisponde a un bisogno incontrollabile ea un desiderio irrefrenabile di mangiare. Ne deriva il bisogno imperativo di colmare la fame sentita.

A causa dello sconvolgimento ormonale, le voglie sono frequenti durante la gravidanza: compaiono più spesso dal 2° e durante il 3° trimestre. Ma queste voglie possono essere avvertite già nel primo trimestre.

Perché la gravidanza favorisce il desiderio?

Gli ormoni, in particolare gli estrogeni, svolgono un ruolo chiave nell'insorgenza delle voglie nelle donne in gravidanza. Secernuti dalla placenta durante la gravidanza, “gli estrogeni rendono ansiose e nervose le future mamme, favorendo così quelle che si possono chiamare ricadute compulsive”, precisa il dottor Christian Jamin, ginecologo ed endocrinologo a Parigi. La donna incinta può quindi gettarsi su cibi che generalmente si proibisce, lasciandosi improvvisamente guidare da impulsi precedentemente sottostanti. Questo fenomeno è noto anche con il nome di “rilasci di disinteresse”.

L'insulina potrebbe anche essere importante nell'insorgenza delle voglie. Questo ormone, anch'esso secreto dal pancreas, viene aumentato più rapidamente durante la gravidanza subito dopo i pasti per consentire allo zucchero di entrare nelle cellule. Una volta che il glucosio viene assorbito, si verifica l'ipoglicemia, che provoca attacchi di fame e voglie.

Se queste voglie hanno origini fisiologiche, è possibile controllarle seguendo alcuni semplici consigli igienici e dietetici.

La regola d'oro per evitare di essere affamati tra i pasti è ovviamente quella di assicurarsi di mangiare a sufficienza ad ogni pasto. Questi pasti dovrebbero essere 3, qualunque sia il tuo ritmo e le tue abitudini alimentari. Se necessario, a questi pasti possono essere eventualmente aggiunti uno o più snack.

Per evitare le voglie, e soprattutto per soddisfare le esigenze del tuo corpo e di quelle del tuo bambino, è necessario che ogni pasto sia equilibrato e sufficiente in termini di qualità.

Colazione

Inizia sempre la giornata con la colazione, anche se la mangi in tarda mattinata. Questo pasto ben strutturato ti permetterà di avere tutta l'energia di cui il tuo corpo (e quello del tuo bambino) ha bisogno dopo il lungo digiuno che gli è stato imposto per tutta la notte.

Idealmente, sarà composto come segue:

• Una bevanda: tisana, tè o caffè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato a seconda della tua sensibilità)
• Un prodotto a base di cereali: pane, farina d'avena, muesli, porridge
• Una fonte di grassi: 10 g di burro, un cucchiaio di purea di mandorle intere o 10 mandorle/nocciole per esempio
• Un frutto: preferibilmente intero e di stagione, oppure un succo di frutta appena spremuto
• Un caseificio: yogurt, formaggio bianco, faisselle o petits-suisse

E se soffri di nausea, sappi che questi disturbi generalmente passano facilmente una volta che non stai più digiunando. Quindi c'è un solo rimedio: mangiare! E questo è tanto più valido al mattino, momento della giornata in cui la nausea si fa più sentire. Quando ti alzi, prendi un bicchiere d'acqua, opzionalmente scegli acqua frizzante o acqua a cui hai aggiunto una spruzzata di limone. L'acidità infatti permette ad alcune donne di combattere meglio la nausea. Se poi non riuscite a deglutire un vero pasto, accontentatevi di un bicchiere di succo di frutta, qualche mandorla e uno yogurt. Mangerai un prodotto a base di cereali più tardi la mattina.

Pranzo e cena

Pranzo e cena sono pasti che devono essere anche perfettamente bilanciati per evitare voglie tra i pasti.

A mezzogiorno e alla sera, assicurati di mangiare una fonte di proteine ​​(carne, pesce, uova, prosciutto o petto di pollo) che sono un nutriente molto satietogenico (eviteranno gli spuntini) e diano il primo posto alle verdure, che, in oltre alla loro ricchezza in vitamine, minerali e antiossidanti, sono ricchi di fibre molto sazianti.

Quindi, ecco come comporre ciascuno di questi due pasti:

• Una carne, un pesce o due uova
• Verdure: crude o cotte, fresche, in scatola o surgelate, secondo le vostre preferenze e secondo la stagione
• Cibi amidacei: pane, patate, pasta, riso, quinoa, lenticchie, piselli spezzati, fagioli secchi, bulgur, semolino, ecc.
• Un frutto: preferibilmente fresco e di stagione. Anche i comportamenti sono una possibile alternativa
• Un caseificio: yogurt, formaggio bianco, faisselle o petits-suisse
• Facoltativamente: una porzione di formaggio (pranzo O sera)

Per evitare l'ipoglicemia che porta inevitabilmente allo spuntino, è importante limitare i cibi che aumentano troppo la glicemia e che successivamente inducono ipoglicemia reattiva. Si tratta di alimenti ad alto indice glicemico come lo zucchero bianco, il pane tradizionale ma anche le patate ad esempio.

Infatti, più alto è l'Indice Glicemico (GI) di un alimento, più aumenta la glicemia e maggiore sarà la reazione ipoglicemica, per secrezione di insulina, importante. Ovviamente vale il contrario.

L'obiettivo, per evitare le voglie, è quindi privilegiare cibi a basso o medio IG, o quanto meno evitare quelli ad alto IG. Ecco l'elenco degli alimenti a basso indice glicemico:

• Prodotti a base di cereali per la mattina: farina d'avena, crusca d'avena, pane integrale, pane di crusca, pane nero tedesco, fibre Wasas®, cereali All Bran®
• Cibi ricchi di amido: riso basmati, quinoa, bulgur, patata dolce, semola integrale, pasta integrale, spaghetti cotti al dente, lenticchie, piselli spezzati, ceci, fagioli bianchi, fagioli rossi, fagiolini
• Frutti: la stragrande maggioranza dei frutti.
• Verdure: quasi tutte le verdure.
• Prodotti dolcificanti: stevia, sciroppo d'agave, fruttosio, zucchero di cocco, xilitolo (zucchero di betulla)

Evitate invece il pane bianco e integrale, la pasta bianca, il riso precotto o non basmati e la pasta a cottura rapida (sacchetti per microonde), le patate, le banane stramature e la combinazione di carote cotte. , rapa cotta e pastinaca. Zucchero di canna, zucchero di canna e rapadura dovrebbero essere sostituiti da prodotti edulcoranti a basso indice glicemico, come quelli menzionati in precedenza.

Se, nonostante tre pasti bilanciati con cibi per lo più a basso indice glicemico, hai fame tra un pasto e l'altro e senti il ​​bisogno di fare uno spuntino, inizia aumentando la quantità di verdura ad ogni pasto. Ricchi di fibre, hanno una forte capacità di saziare. E se ciò non bastasse, sentiti libero di preparare uno spuntino, o anche due snack se necessario.

In un momento in cui senti un po' di fame ricorrente, concediti un vero spuntino e pensa a prepararti una bevanda, calda o fredda, che ti permetta di riempirti bene lo stomaco e sentirti pieno.

Ecco alcuni esempi di snack perfettamente bilanciati:

• Bevande: tisane, tè o caffè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato a seconda della tua sensibilità)
• 1 frutta fresca intera di stagione
• Mandorle 10
• Bevande: tisane, tè o caffè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato a seconda della tua sensibilità)
• 1 fetta di pane integrale, pane tedesco o pane di semola
• 2 quadrati di cioccolato fondente al 10% di cacao
• Bevande: tisane, tè o caffè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato a seconda della tua sensibilità)
• Latticini: yogurt, formaggio bianco, faisselle o petits-suisse
• Composta

Oltre a soddisfare il tuo maggiore fabbisogno idrico durante la gravidanza, bere regolarmente spesso aiuta a mascherare la voglia di fare uno spuntino.

Quando lo stomaco è pieno, infatti, trasmette al cervello un messaggio neuronale che indica l'inizio del processo di digestione e, una volta registrata l'informazione, dopo venti minuti, rimanda al corpo un messaggio di sazietà che corrisponde ad un stato di non fame. Questi processi sono validi, anche quando lo stomaco è pieno di calorie e liquidi vuoti, come ad esempio quando si beve acqua.

Per idratarti e ingannare il tuo cervello in caso di voglie, opta per acqua naturale, frizzante, in bottiglia o anche del rubinetto. La chiave è rimanere idratati per tutto il giorno con piccoli sorsi e sorsi più grandi quando senti il ​​bisogno di fare uno spuntino.

Se hai problemi a bere, ecco alcuni suggerimenti efficaci:

• Preparatevi una bevanda calda ad orari prestabiliti, al mattino e al pomeriggio: servitevi una tazza abbondante di tè o caffè (preferibilmente arabica) – comunque non superare le 3 tazze al giorno, di infuso o un bicchiere abbondante d'acqua con il aggiunta di succo di agrumi freschi (limone, pompelmo o arancia per esempio).
• Porta sempre con te una bottiglietta d'acqua nella borsa.
• Posiziona una bottiglia d'acqua nei punti strategici per essere più tentato di bere: sulla scrivania, sul tavolo del soggiorno o sul tavolino da caffè, sul comodino, ecc.