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Le calorie e la composizione del cibo sono importanti per il fitness: proteine, grassi e carboidrati. L'energia per il movimento viene prelevata principalmente dai carboidrati, le proteine sono utilizzate come materiale per il ripristino di organi e tessuti (soprattutto muscoli) dopo l'allenamento. Raccomandazione di fitness comune: Ottieni il 20-25% delle calorie dalle proteine, il 20% dai grassi, il 55-60% dai carboidrati.
QUANTE CALORIE HAI BISOGNO PER IL FITNESS?
Come calcolare quante calorie hai bisogno? La tariffa giornaliera è composta da più componenti. La cosiddetta "energia metabolica basale" - calorie, necessarie per il battito cardiaco, la respirazione dei polmoni, ecc. Maggiore è il peso corporeo, maggiore è l'energia richiesta. Più una persona è anziana, meno energia ha bisogno. In generale, cerca te stesso nella tabella.
| Peso corporeo, kg (uomini) | anni 18-29 | anni 30-39 | anni 40-59 | da 60 anni | Peso corporeo, kg (donne) | anni 18-29 | anni 30-39 | anni 40-59 | da 60 anni |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Se pesa più di 80 kg (donna) e 90 kg (uomo), vedere comunque l'ultima riga.
Se conduci un normale stile di vita urbano (cioè non lavori come caricatore o ballerina professionista con un'attività fisica appropriata), aggiungi altre 400-500 kcal al giorno. Questo è per le normali attività quotidiane.
Il fitness richiederà altre 200-500 calorie, a seconda dell'intensità dell'allenamento. È con l'aiuto di queste ultime 200-500 kcal che puoi pompare muscoli, perdere grasso o aumentare di peso in modo che non si depositi miratamente sullo stomaco, ma sia distribuito uniformemente in tutto il corpo.
COSA MANGIARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Qualunque sia l'obiettivo che ti sei prefissato, L'assunzione di cibo PRIMA di un allenamento dovrebbe consistere principalmente in quei carboidrati che daranno energia per il fitness.
Secondo 60-40 minuti prima dell'inizio della lezione mangiare - questi sono i cosiddetti carboidrati "lenti" (a lunga digeribilità). Non ce l'hai fatta? Poi entro e non oltre 15 minuti prima dell'allenamento utilizzare carboidrati "veloci" (digeribilità rapida) -. In precedenza, non puoi mangiarli, perché il corpo inizierà a produrre attivamente l'insulina ormonale e in classe sarai letargico e debole.
Mangia meno grassi, proteine e fibre prima dell'allenamento: richiedono molto tempo per essere digeriti e non dovresti farlo a stomaco pieno. Lo stesso vale per le fibre: ci vogliono 3-4 ore perché lo stomaco se ne sbarazzi.
pre-allenamento sono inaccettabili. Ovviamente non è vietato bollire la polenta nel latte o far colare un po' d'olio nelle patate o nella pasta.
Un'ultima nota riguarda i condimenti e le salse. Grasso, hai già capito, è possibile un bel po '. Quelli acuti, ahimè, provocano sete, quindi durante l'allenamento avrai sempre sete.
COSA MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO
La regola generale dopo l'allenamento è mangiare per 40-60 minuti.altrimenti ti sentirai stanco per diversi giorni. Sì, e l'immunità diminuirà. Molto dipende anche dai tuoi obiettivi finali.
Vuoi perdere peso?
In qualsiasi giorno, mangia 200-300 calorie in meno di quanto dovresti (mentre sei ancora un po 'di più in un giorno di allenamento rispetto a uno normale). Dopo la lezione:
Vuoi costruire muscoli?
Il giorno dell'allenamento, aggiungi 30-60 g di proteine alla tua dieta. Mangia dopo l'esercizio.
Vuoi solo aumentare un po 'di peso per la femminilità?
Lascia il contenuto calorico della giornata come calcolato (energia metabolica basale + 400-500 per le attività quotidiane + 200-500 per il fitness). Dopo l'allenamento, mangia qualcosa che consiste di proteine, carboidrati e grassi insieme: per esempio.
E infine, la cosa principale: anche il cibo più corretto dovrebbe essere delizioso! Senza piacere, non ci sarà alcun effetto. Cerca, prova, scegli da solo.