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Dove trovare le proteine?
Hai bisogno di proteine per costruire muscoli e, contrariamente alla credenza popolare, puoi ottenerle da una dieta vegana. Puoi mangiare di tutto, dai legumi ai prodotti a base di soia, alle carni vegane. Secondo la dietista e consulente nutrizionale Rida Mangels, qualsiasi preoccupazione sull'assunzione di proteine sufficienti è fuori luogo. “Sebbene le proteine siano certamente un nutriente essenziale che svolge un ruolo chiave nel funzionamento del nostro corpo, non ne abbiamo bisogno in grandi quantità. Il fabbisogno proteico per gli atleti vegani varia da 0,72 g a 1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo", osserva Mangels.
Mangels avverte che gli atleti non dovrebbero consumare più proteine rispetto alla dose dietetica raccomandata: “Più non è meglio. Le diete ad alto contenuto proteico non offrono benefici per la salute. Ma le diete ricche di proteine possono aumentare il rischio di osteoporosi e malattie renali”.
Vitamine e minerali
Dopo le domande sulle proteine, la prossima cosa di cui alcune persone si preoccupano quando diventano vegani è assumere vitamine e minerali. Gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare devono assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Uno dei problemi più comuni che molti vegani hanno è la carenza di vitamina B12, ma non sono solo i vegani a soffrirne. Infatti, chi non segue una dieta equilibrata rischia di sviluppare una carenza di vitamina B12, la cui mancanza si traduce spesso in affaticamento e depressione. Per ottenere abbastanza B12, devi mangiare regolarmente cereali fortificati, lievito e funghi. Puoi anche bere latte vegano e assumere vitamine extra se necessario.
La carenza di vitamina D può causare dolore muscolare, affaticamento e depressione. Assicurati di mangiare bene, di esporti regolarmente al sole e di assumere gli integratori giusti per evitare la carenza di vitamina D.
Come ottenere abbastanza calorie?
La mancanza di calorie è un altro problema per i bodybuilder e gli atleti che sono passati al veganismo. Tuttavia, superare questo problema non è così difficile, basta aggiungere snack sani alla tua dieta.
Frutta e verdura tendono ad essere piuttosto povere di calorie e, di conseguenza, può essere difficile per gli atleti assumere abbastanza calorie. In questo caso, dovresti prestare attenzione a noci, semi e banane. Puoi aggiungerli ai frullati o mangiarli come snack.
È possibile essere un bodybuilder di successo con una dieta vegana?
Massimo Brunaccioni è un bodybuilder italiano che ha deciso di diventare vegano e gareggia regolarmente in tornei internazionali. Si è classificato secondo nella competizione della Natural Bodybuilding Federation 2018. Nel 2017 e nel 2018 è stato il migliore della divisione amatoriale WNBF USA. “Nessuno può sostenere che i vegani non possano eccellere nel bodybuilding. Sono sicuro che presto le persone si libereranno di questi stupidi miti e pregiudizi, come ho fatto sette anni fa ", crede l'atleta.
Lo scorso maggio, sei famosi bodybuilder vegani hanno parlato alla conferenza You Plant-Based Guide, tra cui Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi ed Ella Madgers di Sexy Fit Vegan. Hanno condiviso i loro segreti su come mantenersi in forma e assumere abbastanza proteine.
“È vero, il veganismo è rinfrescante, energizzante e fornisce al tuo corpo i nutrienti della massima qualità di cui ha bisogno per essere sano. Stai eliminando i grassi cattivi, gli ormoni e gli antibiotici che si trovano nelle carni e nei latticini, e se mangi per la maggior parte del tempo biologico e non trasformato, otterrai il tuo corpo in una forma fantastica e sexy", osserva Madgers sul suo sito web.
Cosa dovresti mangiare e bere per costruire muscoli con una dieta vegana?
1. Calorie sane
I bodybuilder vegani hanno difficoltà a consumare abbastanza calorie. Se non ci sono abbastanza calorie, puoi iniziare a perdere peso corporeo.
Per assicurarti di assumere abbastanza calorie, puoi iniziare a prendere integratori per bodybuilding vegani. Devi anche assicurarti di mangiare i cibi giusti. Le proteine salutari si trovano nelle noci, nella quinoa e in alcuni frutti come l'uvetta e le banane.
Il burro di arachidi e il burro di mandorle sono buoni spuntini, così come i frullati di latte a base vegetale. Il latte di soia contiene una grande quantità di proteine. Puoi anche fare uno spuntino con carni vegane ad alto contenuto proteico. Mangia tempeh, tofu, seitan per ottenere abbastanza calorie. Puoi anche cucinare con olio di cocco, che aumenterà il contenuto calorico.
2. Mangia carboidrati sani
Non aver paura dei carboidrati, ti aiuteranno a costruire muscoli. Tuttavia, questo non significa che dovresti mangiare cibo malsano. Attenersi a carboidrati a basso indice glicemico come pasta integrale e pane integrale. Mangia la farina d'avena a colazione e cerca di includere ogni giorno legumi come ceci, lenticchie e fagioli.
3. Assicurati di ricevere Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a costruire muscoli ed evitare lesioni. La maggior parte dei bodybuilder li ottiene dal pesce, ma è possibile ottenere omega-3 da fonti vegetali.
Le noci sono una buona fonte di omega-3. Ce ne sono più nelle noci che nel salmone. Anche semi di chia, semi di lino, cavolini di Bruxelles, riso selvatico, oli vegetali, latte vegano fortificato e olio di alghe sono buone fonti di omega-3 di origine vegetale.
4. Mangia meno, ma più spesso
È importante che tu abbia un flusso costante di nutrienti come proteine, grassi sani e carboidrati che fluiscono nel tuo corpo in ogni momento. Questo non solo aiuta a mantenere il tuo corpo tonico e pronto per il tuo prossimo allenamento, ma aiuta anche ad aumentare il tuo metabolismo e farti bruciare i grassi più velocemente.
5. Tieni un diario alimentare
Tieni traccia di ciò che mangi in modo da sapere quali cibi e ricette a base di erbe funzionano per te. Un diario alimentare ti aiuta a determinare quante calorie e proteine hai già consumato per capire cos'altro devi mangiare. Puoi anche usare il tuo diario alimentare per pianificare i pasti della settimana.
6. Proteine vegane in polvere e barrette vegane
Puoi anche integrare la tua dieta con snack ad alto contenuto proteico come frullati proteici vegani e barrette vegane.