Contenuti
- Come iniziare a praticare?
- Esercizi per cominciare
- 1. Inclinare con trazione. Alleniamo i muscoli della schiena
- 2. Alza le braccia. Alleniamo i bicipiti
- 3. Stacco in posizione eretta. Rafforza le tue spalle
- 4. Squat. Alleniamo la superficie anteriore della coscia e dei glutei
- 5. Affondi con allungamento. Alleniamo la parte posteriore e anteriore della coscia e dei glutei
Tanto lavoro, devi portare il bambino dalla mamma, l'auto si è rotta, fa troppo freddo, troppo lontano. Ci sono mille ragioni per cui oggi non possiamo andare ad allenarci. Condividiamo cinque suggerimenti su come smettere di cercare scuse e semplici esercizi con cui è più facile iniziare.
Motivarsi per iniziare a fare esercizio in questo momento non è così difficile. È sufficiente prepararsi adeguatamente, essere ispirati e fare scorta di fiducia in se stessi. E anche — per vedere di fronte a te un piano chiaro di esercizi che tutti possono eseguire.
Come iniziare a praticare?
1. Stabilisci un obiettivo realistico
Forse il momento più importante. Il sogno astratto di diventare bella, trovare un fidanzato e volare via in vacanza non funzionerà qui. Stabilisci un obiettivo specifico. “Compra quel meraviglioso vestito rosso della taglia 42 entro fine mese” va bene.
2. Trova un club di allenamento
Il principale svantaggio dell'esercizio a casa è la tentazione di saltare un allenamento. L'acquisto di una tessera club risolverà il problema. Dopo un mese ti renderai conto di voler già frequentare tutte le classi possibili nel club, e i semplici esercizi non bastano più.
3. Acquista un bel abbigliamento sportivo
È bello guardarti con un'uniforme elegante e vuoi solo «camminare» con urgenza. E poi guarda come ad ogni allenamento i centimetri dai fianchi scompaiono e la vita inizia lentamente ad apparire.
4. Inizia l'allenamento personale
Se paghi per un allenamento personale con un allenatore, sarà imbarazzante saltare un allenamento, dovrai sicuramente venire in palestra due volte a settimana. Inoltre, l'allenatore monitorerà la tecnica di esecuzione degli esercizi, ti aiuterà a creare un programma nutrizionale, ti rimprovererà per aver saltato e ti tirerà su il morale quando "veramente" non puoi più.
5. Ama te stesso
Il modo in cui ami te stesso mostra agli altri come amarti. È molto piacevole sentire il proprio corpo, gestirlo, godersi il tempo che è solo tuo. E che puoi dedicare a te stesso e alla tua salute.
Quindi ora sei adeguatamente motivato, carico e pronto. Iniziamo oggi. Proprio adesso. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se si hanno controindicazioni. Ricordati di riscaldarti per 5-10 minuti prima di iniziare l'allenamento e di allungare dopo.
Ecco alcuni esercizi bodybar semplici ed efficaci che adorerai sicuramente.
Esercizi per cominciare
1. Inclinare con trazione. Alleniamo i muscoli della schiena
Posizione di partenza (IP): in piedi, piedi alla larghezza dei fianchi, petto aperto.
Bodybar in mano: presa diretta. Durante l'inspirazione, inclinare il corpo verso il basso (la schiena è uniforme), mentre si abbassa la barra del corpo lungo i fianchi, al centro delle ginocchia. Mentre espiri, tira il proiettile allo stomaco, unisci le scapole. Inspira: riporta la barra del corpo al centro delle ginocchia, mentre espiri, solleva il corpo al PI.
2. Alza le braccia. Alleniamo i bicipiti
IP: in piedi, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta.
Bodybar sotto, vicino ai fianchi: presa dritta. Mani alla larghezza delle spalle. Piegando lentamente le braccia, solleva il bodybar all'altezza delle spalle. I gomiti sono fissati ai lati del corpo. Non appoggiarti indietro. Breve pausa, non rilassare i bicipiti. Riporta lentamente le mani al PI.
3. Stacco in posizione eretta. Rafforza le tue spalle
IP: in piedi, piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate, coccige rivolto verso il basso.
Bodybar a livello dell'anca, presa — braccia alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, piega le articolazioni del gomito, solleva il bodybar al petto: i gomiti sono in alto, mentre i polsi sono immobili. Mentre espiri, abbassa la bodybar verso il PI.
4. Squat. Alleniamo la superficie anteriore della coscia e dei glutei
IP: in piedi, piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate, muscoli addominali tesi, schiena dritta, scapole appiattite.
Bodybar sulle spalle. Mentre inspiri, fai uno squat (l'angolo delle articolazioni del ginocchio è di 90 gradi): porta indietro il bacino, stringi i muscoli dei glutei. Mentre espiri, torna al PI.
5. Affondi con allungamento. Alleniamo la parte posteriore e anteriore della coscia e dei glutei
IP: in piedi, gambe unite, bodybar sulle spalle. La schiena è dritta, le scapole sono unite.
Mentre inspiri, fai un passo indietro ed esegui uno squat (l'angolo delle articolazioni del ginocchio è di 90 gradi). Mentre espiri, torna al PI. Ripeti con l'altra gamba.
Ogni esercizio viene ripetuto 15-20 volte per 3 serie.