Dieta fitness per dimagrire: come mangiare bene andando in palestra. Esempio di menu dieta fitness

Perché una dieta fitness non è come una dieta?

Con la parola "fitness", che è entrata nel vocabolario attivo della moderna lingua russa non molto tempo fa, intendiamo un intero universo di attività: dalla pedalata su una cyclette al sollevamento di potenza. Un punto di partenza li riassume: è consuetudine chiamare il fitness un complesso di allenamento fisico ordinato finalizzato al miglioramento della figura e della salute generale.

Molto spesso, il fitness sotto forma di esercizi cardio di gruppo o allenamenti in palestra è rivolto a quando è necessario perdere peso. Questo è uno sport di massa, che ha i suoi professionisti, ma la maggior parte della “popolazione” delle palestre sono studenti o lavoratori che conducono una vita normale. Per i più organizzati, l'allenamento nella sua consistenza diventa una specie di procedura igienica; qualcuno in breve tempo ha il tempo di affrontare diversi "romanzi" e "divorzi" con la palestra.

Nella maggior parte dei casi, uno dei motivi principali per "rompere il rapporto" con l'allenamento è una dieta fitness selezionata in modo improprio, che non fornisce energia per l'allenamento e risorse per il recupero.

Per i veterani dei centri sportivi, non ci sono punti oscuri nella questione di una dieta fitness: hanno imparato a capire il loro corpo e sono guidati da quale "carburante" e perché deve funzionare. Tuttavia, se la necessità di fitness per la perdita di peso è diventata evidente a causa dell'eccesso di peso o della necessità di modificare le proporzioni della figura con l'aiuto dell'allenamento, viene in primo piano la questione della corretta alimentazione.

E qui moltissimi dimagriscono commettono un errore, fastidioso nella loro costanza: come dieta fitness, viene scelto un piano nutrizionale mirato alla rapida perdita di peso corporeo. Trovare oggi una di queste diete non è difficile: diete express, diete fud, tutti i tipi di diete con il prefisso “no-”. Tali metodi per perdere peso sono spesso giustificati se è necessario rimettersi rapidamente in ordine o modificare le proprie abitudini alimentari, ad esempio, eliminare la voglia di dolci, ma nel caso del fitness, una dieta magra, ovviamente priva di uno (o anche diversi!) I nutrienti di base, è semplicemente pericoloso.

Dieta fitness: 6 funzioni corporee di cui prendersi cura

Rendi il fitness una parte della tua vita per diventare più bello e più sano, preparati al fatto che avrai un certo periodo di adattamento: il corpo ha bisogno di imparare a vivere in condizioni in cui dovrebbe essere pronto per lo stress e il successivo cambiamenti seri. Affinché l'educazione fisica sia una gioia, componendo la tua dieta fitness, non dimenticare:

1. Salute cardiovascolare (pressione, flusso sanguigno, trasporto di ossigeno)

2. Funzione respiratoria

3. Sostenere la produzione di ormoni

4. Supporto immunitario

5. Muscoli e ossa

6. Metabolismo.

Gli elementi non sono classificati in ordine di importanza: ciascuno di essi ha una priorità speciale. Ecco perché quando si pratica qualsiasi sport, compreso l'allenamento fitness, è necessario prendere in considerazione tutti gli aspetti del "lavoro" del corpo. E una dieta fitness deve semplicemente includere proteine, grassi, carboidrati, vitamine con minerali e una quantità sufficiente di liquidi - altrimenti, l'allenamento, invece di salute e bellezza, porterà esaurimento, che, ahimè, non significherà armonia, ma fondamentale stato dei sistemi fisiologici.

Una dieta fitness ben ponderata e un'alimentazione fitness equilibrata ti aiuteranno ad allenarti a un'intensità sufficientemente elevata, mentre allo stesso tempo:

• evitare la rapida insorgenza della fatica

• sostenere la necessità di recupero

• rendere il corpo più forte e modificare il rapporto grasso/muscolo

• migliorare la concentrazione

• ridurre la probabilità di lesioni

• ridurre il rischio di mal di testa e mal di stomaco

Dieta fitness: cosa c'è?

La dieta fitness ha due caratteri principali: carboidrati (carboidrati) e proteine. Carboidrati – Fornisce energia al corpo e nutrimento per il cervello e i nervi. Nel corpo, i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno (amido animale) nei muscoli e nel fegato e vengono utilizzati attivamente durante l'esercizio. Pertanto, una mancanza di carboidrati in una dieta fitness renderà impossibile, infatti, il fitness: è problematico eseguire oscillazioni delle gambe quando il corpo richiede di sdraiarsi.

Le proteine ​​in una dieta fitness svolgono il ruolo di "mattoni" per i muscoli: dopo il riscaldamento, il lavoro e la "spesa", i muscoli richiedono una porzione di aminoacidi per la sintesi proteica. A seconda della biodisponibilità e della quantità di proteine, il "materiale da costruzione" in entrata nel corso della sintesi muscolare sarà speso per il recupero o per la crescita dei tessuti. Come puoi capire, se le proteine ​​​​non sono abbastanza fornite con il cibo in una dieta fitness, i muscoli, che dovrebbero diventare più forti e più resistenti, iniziano a soffrire di distrofia, letteralmente "divorando" se stessi.

Il grasso nella dieta fitness è un problema che richiede attenzione e controllo. Sicuramente, i cibi contenenti grassi dovrebbero essere evitati immediatamente prima dell'allenamento: i grassi non forniscono energia pura, non si formano riserve di glicogeno e il processo di digestione, e con esso, e con esso, il metabolismo è seriamente rallentato. Tuttavia, non affrettarti a rinunciare completamente: ci sono grassi sani che possono aiutarti a perdere peso! Gli acidi grassi (soprattutto quelli insaturi) sono indispensabili nel menu fitness: sono vitali per il sistema cardiovascolare, nervoso centrale ed endocrino, mantengono l'elasticità dei tessuti, partecipano alla mitosi (divisione cellulare), fungono da deposito e mezzo di trasporto per liposolubili vitamine.

E, naturalmente, non dimenticare l'acqua. In una dieta fitness nella fase di perdita di peso attiva, è necessario come l'aria: con l'acqua, i prodotti della scomposizione di proteine ​​​​e grassi, le tossine vengono rimosse, con il suo aiuto i fluidi dei tessuti vengono rinnovati. Ma anche in quel momento gioioso, quando l'eccesso di peso viene sconfitto, e resta solo da raggiungere i muscoli scultorei e la scalpellatura della figura con l'aiuto dell'allenamento, l'acqua non perde la sua importanza: senza un'assunzione sufficiente di liquidi, la formazione di proteine ​​sane cellule è impossibile. L'acqua aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e un apporto sufficiente di essa non solo rende più facile sopportare la gravità dello sforzo, ma allevia anche il dolore muscolare che è ben noto ai nuovi professionisti del fitness.

Attenzione, è importante non confondere acqua pulita e liquidi, il cui utilizzo è uguale all'assunzione di cibo: succhi, latticini densi fermentati, frullati proteici. Essi (come caffè e tè) non sono inclusi nel tasso di assunzione di liquidi che, durante le attività di fitness attive, per una donna che pesa circa 70 kg, è di circa 2 litri (per adattare questo indicatore al proprio peso, aggiungere o sottrarre 250 ml di acqua ogni 10 kg di peso).

Dieta fitness: quando mangiare?

Anche se il tuo obiettivo è sbarazzarti di quanti più odiosi chili di troppo possibile in breve tempo, uno sciopero della fame prima dell'allenamento è controindicato. La composizione del piatto e le sue dimensioni sono individuali e dipendono dalla natura della forma fisica, dallo stato attuale del tuo corpo, dall'età e dal risultato finale atteso. Un menu specifico aiuterà il tuo allenatore a comporre e regolare, ma le raccomandazioni generali su una dieta fitness sono le seguenti:

– pasto "caricante" da un'ora e mezza a due ore prima dell'allenamento: carboidrati "lunghi" e proteine ​​magre per l'energia e una sensazione di pienezza senza mangiare troppo;

– se non hai avuto il tempo di pranzare “giusto” e senti di non essere abbastanza forte, mezz'ora prima dell'allenamento puoi bere un bicchiere di latte (un prodotto contenente sia proteine ​​che carboidrati);

– durante l'allenamento – acqua in piccole porzioni ogni 15-20 minuti (attenzione alla sudorazione – se è forte costa di più bere per compensare il consumo di umidità);

– subito dopo l'allenamento per 20-30 minuti dovresti "chiudere la finestra dei carboidrati" e mangiare circa 100 grammi di un prodotto contenente carboidrati veloci (l'opzione ideale è un bicchiere di succo di frutta, una piccola banana, un cocktail di carboidrati con glucosio e miele );

– Si può cenare con cibi solidi “normali” un paio d'ore dopo l'allenamento. Si consiglia di non consumare prodotti contenenti caffeina durante questo periodo: questa sostanza blocca l'azione dell'insulina (vedi sotto).

A quali “finestre” può “guardare” la dieta fitness? Sebbene le finestre metaboliche rimangano controverse, la maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sul fatto che i carboidrati a catena corta o a catena veloce sono essenziali subito dopo l'esercizio a causa della loro capacità di indurre un rilascio quasi istantaneo di insulina.

Durante l'allenamento vengono prodotti gli ormoni dello “stress” adrenalina e cortisolo. Mentre c'è un carico sui muscoli e le riserve di grasso vengono consumate, "aspettano in agguato": se lasciati incustoditi, l'aumento del livello di questi ormoni darà al corpo un comando per immagazzinare grasso e, di conseguenza, nessuna perdita di peso su una dieta fitness funzionerà. L'insulina è un antagonista naturale dell'adrenalina e del cortisolo, che con la sua comparsa ne blocca l'arbitrarietà. Pertanto, l'uso di carboidrati veloci subito dopo l'allenamento gioverà solo all'armonia: tutto verrà assorbito senza lasciare traccia, il corpo tornerà alla normalità da un regime metabolico stressante, senza avere il tempo di bloccare il dispendio energetico, e rimarrai vigoroso e in un buon umore a causa di un tempestivo aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

La "finestra delle proteine", secondo le assicurazioni di alcuni allenatori praticanti, si apre un po' più tardi di quella dei carboidrati, ma rimane "spalancata" più a lungo, fino a un'ora. Il suo aspetto fa sì che tutto il cibo proteico ottenuto poco dopo l'allenamento entri in azione, ripristinando le riserve proteiche esaurite dei muscoli e servendo la formazione di nuovi muscoli elastici forti.

Dovresti essere consapevole che fisiologicamente, la finestra delle proteine ​​si apre ancora una volta, indipendentemente dall'allenamento, questo accade di notte. Mentre dormiamo, il corpo distribuisce le proteine ​​che vi sono entrate, quindi una dieta fitness per la perdita di peso presuppone che per cena tu abbia un prodotto proteico semplice e facile da digerire, ad esempio un paio di proteine ​​​​dell'uovo sodo o una porzione di ricotta con kefir.

Dieta fitness: quanto mangiare?

Per allenarsi in palestra e perdere peso, è importante che il dispendio energetico si sovrapponga al suo apporto con il cibo – quindi verranno utilizzate le riserve di grasso “sudatamente guadagnate”. Pertanto, la dieta fitness standard per la perdita di peso si concentra su un indicatore di almeno 1500 calorie giornaliere (questo è il valore minimo, per un consiglio individuale, consultare il proprio trainer o utilizzare una calcolatrice). La nostra tabella delle calorie degli alimenti aiuterà a calcolare il valore energetico del cibo.

Quando si compone un menu adatto allo sport, non dimenticare la sua varietà ed equilibrio. Tra tutti i prodotti, dovresti scegliere quelli che sono minimamente trasformati industrialmente: rinunciare a fast food, semilavorati, cibo raffinato. Una dieta fitness consiste in pasti semplici che puoi facilmente preparare a casa e portare con te per mangiare un boccone al lavoro. Quando si prepara il cibo, dare la preferenza a una doppia caldaia, grigliare, cuocere in forno senza olio.

Si consiglia di assumere cibo con una dieta fitness 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Non è consigliabile fare lunghe pause, in modo da non spingere il corpo a impegnarsi nel risparmio energetico e nella conservazione delle riserve di grasso.

Non dimenticare che l'alimentazione fitness implica non solo un menu specifico, ma anche bere molta acqua pulita durante il giorno. E l'alimentazione per il fitness dimagrante ti obbligherà a bere un ulteriore 1 – 1,5 litri di acqua.

L'effetto di una dieta fitness, abbinata all'allenamento, non è immediatamente percepibile, ma dopo sei mesi avrai un buon motivo per essere orgoglioso di te stesso da qualsiasi punto di vista: questa volta sarà sufficiente per "rimodellare" il tuo corpo secondo il tuo sforzi!

Menu di esempio di una dieta fitness per il giorno

Colazione: un bicchiere d'acqua, una frittata di due proteine ​​e un tuorlo, una piccola porzione di farina d'avena con frutti di bosco, caffè senza zucchero

Pranzo: frutta, ricotta a basso contenuto di grassi o yogurt bianco

Dinner: Petto di pollo alla griglia, porzione di riso selvatico, insalata verde

Training

"Finestra": Cocktail di carboidrati o proteine ​​e carboidrati (ad esempio, latte scremato + ½ banana + 1 cucchiaino di miele)

Spuntino pomeridiano: patate al forno con erbe e yogurt

Dinner: 200 gr di frutti di mare bolliti, broccoli al vapore, un bicchiere di kefir.

Non è difficile comporre da soli un menu di dieta fitness: basta capire che puoi mangiare tutto, ma in una forma, proporzione e consistenza utili.