Fitness: cattivi consigli

Perché non si può perdere peso una volta per tutte in un paio di mesi, seguendo una dieta e un allenamento intenso?

Irina Turchinskaja:

– L'errore principale di una rapida perdita di peso per la stagione balneare è affidarsi alla magia. Ti metti a dieta e speri che in brevissimo tempo ti libererai dei chili in più che si sono accumulati negli anni. Mantenere il proprio corpo sano e bello è uno stile di vita, non qualcosa di temporaneo. Se il tuo stile di vita ti ha fatto sentire male e sembrare brutto, allora è impossibile cambiarlo in due settimane o un mese. Devi riconsiderare completamente il tuo comportamento alimentare e solo allora il peso non tornerà. Le persone sono molto suscettibili a una varietà di farmaci per la perdita di peso pubblicizzati che promettono risultati rapidi con il minimo sforzo personale. Le bacche magiche, la corteccia di un albero raro e altri additivi che promettono di eliminare per sempre l'eccesso di peso sono un mito. Anche se un simile placebo funziona, i suoi effetti sono solo temporanei e reversibili. Cambia il tuo atteggiamento nei confronti del cibo e non avrai bisogno di bacche.

È possibile dimagrire e rassodare, solo limitandosi nell'alimentazione, o viceversa, solo facendo sport?

Denis Semenikhin:

– Il secondo è più probabile e durevole del primo. Se una persona si espone a un serio sforzo fisico, il suo stesso corpo inizia a richiedere un'alimentazione più adeguata. Ha bisogno di riprendersi dall'allenamento e prepararsi per la lezione successiva, e questo richiede determinate sostanze. D'accordo sul fatto che durante l'escursione, quando hai camminato almeno 30-40 chilometri con uno zaino in un giorno, nessuno vuole fare una cena abbondante con panini e dolci. Il corpo richiederà cibo normale e nutriente!

Irina Turchinskaja:

– Con una dieta, puoi perdere peso, ma allo stesso tempo ottenere non un corpo sano e in forma, ma un corpo brutto e flaccido con muscoli deboli, che è poco attraente come il grasso. Ciò che prima era nascosto dietro il grasso corporeo sarà fuori. È impossibile tonificare i muscoli solo mangiando in modo speciale, l'unico modo è l'attività fisica: nuoto, corsa, scherma o ballo, non è affatto necessario andare in palestra. Ogni sport ha la sua metodologia, i suoi obiettivi. Se vuoi formare bei muscoli, una figura, allora non puoi pensare a niente di meglio del bodybuilding, non per niente questo si traduce come "body building".

Carichi corretti e alimentazione corretta sono strettamente interconnessi: non ci sarà successo senza il primo o senza il secondo. È impossibile rimettersi in ordine se una persona si esercita e allo stesso tempo mangia ciò che è orribile. Dopo lo sforzo, i muscoli richiedono le sostanze giuste, e non la salsiccia, in cui c'è una quantità minima di proteine ​​naturali. Si scopre un eccesso di calorie, da cui è impossibile costruire tessuto muscolare, si trasformano in depositi di grasso.

Ci sono due opinioni popolari e completamente diverse sulla nutrizione. Cosa fare: mangiare solo quando si vuole veramente o in piccole porzioni durante la giornata, anche quando si è sazi?

Irina Turchinskaja:

– Non esiste un'unica dieta ottimale, così come non esistono persone completamente uguali. Ci sono un certo numero di cose date all'uomo dalla natura: un certo tipo di metabolismo, il metabolismo dei carboidrati, delle proteine ​​e dei grassi. Pertanto, il compito di chiunque cerchi di condurre uno stile di vita sano è scegliere il proprio tra l'intera varietà di metodi nutrizionali. Qualcuno ha bisogno di un'abbondante colazione e di una cena minimale, qualcuno ha bisogno di una “versione italiana”: una tazza di caffè a colazione e una cena completa. Non dobbiamo avere paura di provare cose nuove e sperimentare. La stessa regola vale per la formazione. C'è una predisposizione muscolare in relazione a un certo tipo di carico: qualcuno è un velocista e qualcuno è un restante. Ad esempio, mi piace fare del mio meglio in un breve periodo di più.

Denis Semenikhin:

– Devi mangiare in modo frazionario, in piccole porzioni dei cibi giusti, mai mangiare troppo. È più facile per l'apparato digerente e ottimale in termini di metabolismo energetico. Ogni pasto abbondante rallenta tutti i processi nel corpo, provoca sonnolenza, così tante persone vogliono mangiare un dolce dopo cena, una fonte di energia rapida necessaria per digerire ciò che è stato mangiato. È altamente consigliabile non portarsi a questo.

Inoltre, è importante che l'assunzione di cibo sia deliberata e pianificata. Tutti conoscono la situazione in cui, trascinati da una conversazione in qualche evento sociale, puoi, senza accorgertene, mangiare qualcosa di poco utile. Dovresti sempre essere consapevole di ciò che stai mangiando, non mangiare mai automaticamente.

Quali prodotti provocano effettivamente la comparsa di centimetri in più e quali peccano invano?

Irina Turchinskaja:

– Sono utili i prodotti preparati da voi personalmente: un pezzo di carne bollita, fritta o in umido, pollo, pesce, contorni semplici. Evitare cibi liofilizzati e trasformati. Non vedo nulla di criminale nella pasta bollita, le domande sorgono solo dopo aver aggiunto salse, che possono includere grassi malsani.

Separatamente, dirò della maionese. Ci sono grassi di alta qualità di cui il corpo ha bisogno, ad esempio olio d'oliva, e c'è la maionese, che è presumibilmente composta da ingredienti naturali, lo stesso olio o uova di quaglia. Ma se confrontiamo il loro costo e il prezzo di questa salsa pronta, il costo della sua pubblicità, diventa ovvio: le conquiste dell'industria chimica sono sugli scaffali e non i prodotti naturali.

Denis Semenikhin:

– Prima di tutto, tutti i cibi ricchi di carboidrati veloci sono dannosi, solo nel secondo sono cibi grassi. Molti esperti mettono il grassetto al primo posto, ma le mie osservazioni parlano proprio di una tale valutazione. Non ci sono quasi cibi sicuri per l'aumento di peso, ma porzioni abbondanti sono ancora più pericolose, non mangiare troppo! Il cibo inequivocabilmente sano include cose semplici e a basso contenuto di grassi: fiocchi di latte, filetti di tacchino o di pollo, pesce magro, albumi d'uovo. Le verdure regolari ricche di fibre sono molto utili.

Alcuni esperti sostengono che solo i carichi cardio sono efficaci, altri quelli che alimentano. Cosa ti aiuta davvero a bruciare i grassi?

Irina Turchinskaja:

– Se riduciamo tutti questi numerosi programmi al livello della fisiologia, allora ci sono due modi per fornire energia al corpo: aerobico e anaerobico. Nella prima modalità, la scomposizione dell'energia avviene con la partecipazione dell'ossigeno e, di norma, i depositi di grasso vengono bruciati immediatamente. Si tratta di attività a lungo termine, di bassa e media intensità: fare jogging sul tapis roulant, camminare in salita. È coinvolto il 20-30% delle risorse muscolari energetiche, il corpo ha il tempo di trasferire nuove porzioni di forza dal tessuto adiposo ai tessuti di lavoro. L'effetto snellente si fa sentire immediatamente, ma quando l'allenamento finisce, scompare. Nella seconda modalità, l'energia viene prelevata dai muscoli stessi, o dal sangue o dal fegato. Il lavoro intensivo si svolge al limite della forza, non c'è tempo per bruciare i grassi. Pertanto, durante l'esercizio anaerobico, non utilizziamo le riserve di grasso immediatamente, ma poi reintegrate le riserve esaurite a spese del tessuto adiposo - l'effetto si farà sentire dopo un po'.

Sia i carichi aerobici che quelli anaerobici sono buoni, idealmente dovrebbero essere combinati in una proporzione individuale, che dipende dagli obiettivi dell'allenamento: bruciare chili in più o sviluppare i muscoli. Quando si perde peso nella prima fase, è meglio concentrarsi sull'esercizio aerobico e quindi modellare il corpo con quelli anaerobici.

Denis Semenikhin:

– Quando una persona entra in un supermercato, vede un'enorme quantità di merce sugli scaffali. Lo stesso vale nel campo del fitness: la scelta è enorme ed è importante capire di cosa hai bisogno tra questa abbondanza. È necessario scegliere attività adatte al proprio temperamento: a qualcuno piace studiare in gruppo, ha bisogno di uno spirito collettivo, qualcuno preferisce allenamenti meditativi in ​​solitaria. È necessario studiare tutte le proposte, chiedere agli istruttori, provare il numero massimo di programmi che ti interessano.

Nei classici, devi ottenere:

1. Carico di potenza (attrezzatura sportiva, pesi liberi)

2. Carico cardio (la frequenza cardiaca è alta per lungo tempo)

3. Carico di coordinazione complesso (praticare sport, sci, snowboard, longboard, surf - tutto ciò che fa lavorare il corpo in modo armonioso)

4. Esercizi per aumentare la mobilità e l'ampiezza – flessibilità, stretching.

Quante volte alla settimana devi fare esercizio per vedere l'effetto?

Irina Turchinskaja:

– Se parliamo di una radicale ristrutturazione del corpo, allora dobbiamo iniziare con quattro o cinque allenamenti a settimana. Non pensare di non avere abbastanza forza: tutte le persone in sovrappeso portano costantemente su di sé enormi riserve di "carburante", che è grasso. Lascia che sia un allenamento a bassa intensità, ma il lavoro dovrebbe essere frequente e regolare. Inoltre, aumentando la tua resistenza, aumenti anche l'intensità dell'esercizio. Il numero di allenamenti può essere ridotto a tre. Se hai raggiunto un risultato ideale, hai un fisico perfettamente allenato, allora puoi andare in palestra due volte, ma dandoti carichi molto alti. Quindi non invidiare le persone con una bella figura che trascorrono solo un'ora in palestra: hanno fatto un grande lavoro preliminare su se stesse e sui loro corpi!

Denis Semenikhin:

– Tutto dipende dalla condizione fisica di una determinata persona, ma la regola d'oro è che per vedere dei progressi, devi esercitarti almeno quattro volte a settimana per un'ora e mezza.

Molto spesso le persone vanno in palestra da anni, ma alla fine smettono perché non vedono il sollievo desiderato. Qual è il motivo?

Irina Turchinskaja:

– Se i cubi continuano a non apparire, non ti stai allenando abbastanza duramente. Osserva il tuo comportamento nella sala. Non ti sforzi, fai gli esercizi con piacere, cammini lentamente lungo il sentiero, nuoti rilassato? Non stai finalizzando e non puoi aspettarti un buon risultato. Qualsiasi allenamento sta superando, uscendo dalla zona di comfort nella difficile zona di crescita.

Come mantenere l'effetto e non tornare ai vecchi volumi?

Denis Semenikhin:

– Il raggiungimento di una buona forma fisica è molto più difficile che mantenerla. Diciamo che inizi con otto ore di allenamento a settimana. Allora ti basteranno quattro o cinque ore. Ma per mantenere il livello raggiunto, non puoi lasciare le lezioni per molto tempo. È necessario aderire a un semplice principio: 80% di comportamento sportivo corretto e 20% per circostanze impreviste e violazioni del regime. Puoi andare a qualche banchetto e mangiare. Se sei in ottima forma, la mattina dopo non ti sveglierai grasso, sarai solo fisicamente duro e un po' vergognoso, ma eliminerai tutte le spiacevoli conseguenze in un giorno o due.

Quali metodi per perdere peso sono completamente inefficaci?

Irina Turchinskaja:

– Qualsiasi esercizio implica che una persona stia lavorando su se stessa. Può correre, saltare, nuotare: l'importante è che ci sia movimento. Un'altra cosa è che metodi diversi possono portare a risultati diversi. Dubito dell'efficacia di qualsiasi yoga molto fluido o danza lenta, perché l'intensità di tali carichi è molto bassa. Il criterio per l'efficacia è semplice: dopo ogni allenamento, dovresti ottenere un affaticamento genuino e onesto.

Denis Semenikhin:

– Viviamo in un mondo di marketing avanzato e grande fanatismo, quindi non entrerò in profondità nelle critiche ai programmi. Ma ci sono ancora messaggi francamente assurdi. Ad esempio, la regolazione di alcune aree problematiche specifiche. Dimmi, hai mai visto una persona piena, ma con gli addominali in rilievo? Divertente e assurdo. Ma perché allora tante domande, come rimuovere esattamente lo stomaco? Amici, “rimuovere”, o meglio, ridurre la quantità di grasso dovrà essere ovunque – e poi avrai una stampa di sollievo. Perdere peso con il massaggio? Forse se sei un massaggiatore e non un massaggiatore.

È possibile perdere peso, sedendosi solo su scoiattoli o kefir, e qual è la minaccia? Un'esperta dello spettacolo "Weighted People", una nutrizionista, specialista in malattie gastrointestinali, Yulia Bastrigina, racconta gli errori di chi sta perdendo peso.

– Le persone percepiscono soggettivamente la propria dieta. Spesso chi sta dimagrendo smette di mangiare un chilogrammo di gnocchi, si ferma a mezzo chilo, e poi si chiede perché questo peso non va via. È importante non solo cosa hai mangiato, ma anche quanto. Ad esempio, la farina d'avena sarà utile, ma a condizione di non consumarla 250 grammi alla volta.

– Mangiando solo riso o kefir per una settimana, non dimagrisci per sempre, ma solo per quei sette giorni che osservi i giorni del riso. Per tutto questo tempo, il corpo, privato di energia, accumulerà potenziale affamato. Più è alto, più sei indifferente dopo la settimana del kefir, quanto è grassa la panna acida con cui ingoi gli gnocchi. Se sei malnutrito, corri il rischio di spazzare via tutto sul tuo cammino.

– Le diete prive di carboidrati sono una bomba a orologeria e portano a fegato grasso, diabete di tipo XNUMX e aterosclerosi.

– Il metodo per perdere peso per un amico potrebbe non essere adatto a te. Per trovare il tuo sistema nutrizionale, segui la procedura di tipizzazione genetica e scoprirai quale equilibrio di grassi, proteine ​​e carboidrati è giusto per te. Oppure contatta l'Istituto di Nutrizione, dove selezioneranno la dieta giusta per te con l'aiuto di un metabolografo, un apparato che valuta i parametri di salute.