Prima volta in palestra - da dove cominciare?

"Sbrigati, farai ridere la gente" - saggezza popolare, pertinente in ogni momento. Questo adagio viene spesso in mente quando si osservano i principianti in palestra. Di norma, gli errori che commettono sono tipici e facilmente prevedibili. Certo, difficilmente sarà possibile evitare completamente tutti gli errori, ma è ancora possibile. Per fare questo, devi scegliere un allenatore, prima studiare i principi di base, i termini, i concetti con lui e solo dopo andare ai simulatori.

Un compito importante del trainer è mostrarti la tecnica per eseguire vari esercizi sui simulatori, per aiutarti a calcolare il carico e selezionare esercizi efficaci. Gli esercizi supervisionati ti aiuteranno a evitare lesioni e a raggiungere il risultato desiderato più velocemente.

Cosa è importante sapere prima di iniziare gli allenamenti

È molto importante organizzare i pasti tenendo presente l'allenamento. Quindi, tra l'ultimo pasto e le lezioni dovrebbe esserci una pausa di 1-1,5 ore. Dopo l'allenamento, è meglio mangiare in 0,5-1 ora. Per non disturbare l'equilibrio idrico nel corpo, è necessario bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Oltre al comfort interno, il comfort esterno non è meno importante: i vestiti per l'allenamento dovrebbero essere comodi, non dovrebbero stringere il tuo corpo o scavare in esso, dovrebbero darti spazio per l'azione. Dovresti anche pensarci in anticipo.

L'errore più comune che fanno i neofiti è essere eccessivamente entusiasti. In palestra, il principiante fa molti esercizi su vari simulatori, cerca di non perdere nulla. Ciò porta al superlavoro e al rifiuto dell'allenamento in futuro. È meglio non avere fretta in questa faccenda.

Se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, i muscoli dovrebbero ferire un po 'e c'è rigidità in essi. Questa sensazione scompare dopo 2-4 giorni. Se avverti dolore alle articolazioni e alla colonna vertebrale, devi interrompere immediatamente l'allenamento. Se si osservano questi sintomi, è molto probabile che la tecnica di esercizio non sia corretta o che il peso non sia corretto.

Composizione dell'allenamento fitness

L'allenamento deve necessariamente consistere in 3 parti: riscaldamento, parte principale, esercizi di rilassamento.

Il compito del riscaldamento è attivare il lavoro dei sistemi respiratorio e circolatorio, riscaldare i muscoli che verranno caricati nella parte principale dell'allenamento. Di solito, i problemi principali per i principianti derivano dall'ignorare il riscaldamento (infortunio, disagio dopo l'allenamento, ecc.). Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti. Dovrebbe includere un minimo di 5 minuti di cardio su qualsiasi macchina cardio per preparare il cuore, un complesso leggero di ginnastica articolare, stretching dinamico ed esercizi a corpo libero per preparare le articolazioni.

Il compito principale è eseguire esercizi per i gruppi muscolari pianificati. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni dipende strettamente dagli obiettivi individuali e può variare. La parte principale dell'allenamento dovrebbe essere di 6-8 esercizi. Ogni gruppo muscolare dovrebbe avere 1-3 esercizi. È importante che i principianti facciano lavorare tutti i muscoli in un allenamento per insegnare al loro corpo a muoversi correttamente e ricordare la tecnica degli esercizi di base. Gli esercizi sono organizzati in allenamento secondo il principio dal complesso (multi-articolare per grandi gruppi muscolari) a semplice (singolo-articolare per piccoli muscoli). Alla fine dell'allenamento, presta attenzione a lavorare gli addominali.

Il numero di approcci per i principianti non dovrebbe essere grande: 2-3 approcci in ogni esercizio sono sufficienti. Il numero di ripetizioni in ogni approccio è 10-12. Riposa tra le serie – fino a quando la respirazione e la frequenza cardiaca non vengono ripristinate. Ogni volta che ti senti pronto, continua il tuo allenamento. In media, il resto dopo ogni serie è di 1,5 minuti.

Decifriamo concetti come il numero di approcci, il numero di ripetizioni. Ad esempio, supponi di allenare i muscoli delle gambe eseguendo lo squat della spalla con bilanciere. Siamo andati alle rastrelliere, abbiamo preso il bilanciere sulle spalle, abbiamo fatto 8 squat con esso, quindi abbiamo rimesso il bilanciere. In questo caso, hai eseguito 1 serie con 8 ripetizioni. Puoi riposare e ripetere l'esercizio altre 1-2 volte, quindi riposarti di nuovo e passare all'esercizio successivo.

Lo scopo della terza parte dell'allenamento è normalizzare la respirazione e la circolazione sanguigna. Si consiglia di fare 5-10 respiri profondi, eseguire un semplice complesso di stretching e appendersi alla barra.

Attrezzature per centro fitness Fitness

Ci sono 3 tipi di attrezzature nei centri fitness: attrezzature per l'allenamento della forza, attrezzature cardio e pesi liberi (manubri e bilancieri).

Le macchine per la forza sono necessarie per allenare i muscoli in modalità anaerobica usando i pesi. Su di loro dai un carico ai muscoli scheletrici. La maggior parte degli esercizi di base per principianti dovrebbe essere eseguita su un simulatore. Il fatto è che un atleta principiante ancora non sente bene il suo corpo e non ha quella conoscenza della tecnica di eseguire esercizi che gli permetterebbe di non commettere errori. La traiettoria del movimento nelle macchine per la forza è pensata in anticipo, il che ti permetterà di sentire i tuoi muscoli.

I trainer cardio danno principalmente il carico generale sul corpo in modalità aerobica. Su di loro alleni la resistenza del sistema cardiovascolare. Sono adatti a coloro che desiderano perdere peso o riscaldarsi per un allenamento più serio.

I pesi liberi sono manubri e bilanciere. Ci sono esercizi di base per ogni gruppo muscolare, con la maggior parte degli esercizi di base eseguiti con manubri e bilancieri. Affinché i tuoi muscoli ottengano il carico corretto, indipendentemente dagli obiettivi, non dimenticare questo tipo di attrezzatura. Tuttavia, l'aggiunta di pesi liberi dovrebbe essere eseguita gradualmente. Ciò è particolarmente vero per gli esercizi di base tecnicamente difficili.

Esempio di programma per principianti

Riscaldamento: 5 minuti su ellittica ed esercizi articolari.

Parte principale: 8 esercizi, ciascuno eseguito in 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

1. Leg press nel simulatore;
2. Estensione della parte inferiore della gamba nel simulatore;
3. Flessione della parte inferiore della gamba nel simulatore;
4. Tirare il blocco verticale al petto;
5. Tiro orizzontale del blocco;
6. Premi dal petto nel simulatore Hammer o flessioni (è possibile dalle ginocchia);
7. Oscillare con i manubri sui lati;
8. Scricchiolii bugiardi.

Cool Down: 15 minuti di cardio e un semplice allungamento.

Come livello di allenamento, puoi sostituire l'estensione delle gambe con un esercizio di base più complesso: affondi sul posto nel simulatore Smith, impara la tecnica di squat nello stesso simulatore. Quindi espandi gradualmente il tuo vocabolario di esercizi, padroneggiando la tecnica di nuovi movimenti con bilancieri e manubri.

Molti principianti pensano che i muscoli diventino più forti e resistenti con l'allenamento, ma non è affatto così. Durante l'allenamento, l'intero corpo riceve un impulso in quale direzione muoversi, mentre gli stessi processi di combustione dei grassi e crescita dei muscoli si verificano durante il riposo. Ad esempio, se hai fatto un allenamento per perdere peso, il tessuto adiposo in questo caso verrà scomposto principalmente dopo l'allenamento.

Quindi, concludiamo: una corretta alimentazione combinata con un riposo di qualità è la chiave per allenamenti di successo che portano risultati.

Buona fortuna in questo difficile compito: costruire una figura!