dieta DASH

Tatiana Eliseeva editore del progetto Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un sistema di alimentazione progettato per mantenere un livello normale di pressione sanguigna. La dieta utilizza alimenti che contengono quantità minime di sodio, ricchi di calcio, magnesio e potassio. Il menu è dominato da frutta e verdura, senza limitazioni, latticini a basso contenuto di grassi e prodotti integrali, noci, pesce e pollame. Con restrizioni consentite carni rosse, dolci e bevande zuccherate.

La storia di

La dieta DASH è arrivata ripetutamente allo studio condotto dall'Istituto nazionale di sanità. Uno di loro ha dimostrato che la pressione sanguigna può essere ridotta con la dieta, anche con un consumo giornaliero di 3,300 mg di sodio. Inoltre, soggetto alla dieta nizkosoleva, ha ridotto la minaccia di molte malattie, come ictus, insufficienza cardiaca e renale, calcoli renali, diabete e alcuni tipi di cancro. Inoltre, la dieta DASH è stata efficace nella perdita di peso e nel miglioramento della salute. Una dieta ricca di pasti gustosi, vari e nutrienti senza gravi limitazioni. Con questi vantaggi, la dieta DASH ha conquistato il primo posto nella classifica delle diete degli esperti US News & World Report negli anni 2011 - 2018.

Inizialmente condotto lo studio non mirava a controllare la perdita di peso, il cibo era ricco di cibi raffinati e ricchi di amido e si basa sulle idee di nutrizione, caratteristiche della metà degli anni '90 del 20 ° secolo.

Tuttavia, la domanda su una sana perdita di peso è diventata più rilevante per molte persone. Ciò ha portato alla necessità di creare un piano semplice per ridurre il peso, basato sui prodotti DASH. Ci sono volute ulteriori ricerche per la dieta DASH e sono stati aggiunti alimenti proteici benefici per il sistema cardiovascolare, i grassi "giusti" e il numero ridotto di "carboidrati vuoti". Così la dieta contro l'ipertensione ha iniziato a contribuire alla perdita di peso sostenibile e sicura.

La principale fonte di piani dietetici sul sistema DASH è diventato il libro della nutrizionista Marla Heller, ex presidente dell'Illinois Dietetic Association. Le raccomandazioni si basano sui principi del mantenimento del peso sano. Una dieta ricca di frutta e verdura, sono ricchi e voluminosi. Gli alimenti ricchi di proteine ​​e grassi sani soddisfano facilmente la tua fame. Poiché i picchi di zucchero nel sangue provocano la fame, la dieta DASH supporta lo zucchero nel sangue a un livello stabile senza "montagne russe". Riduce anche il rischio di sviluppare il diabete o facilita il monitoraggio di malattie esistenti. Una dieta sana abbassa i trigliceridi, aumenta il colesterolo HDL "buono" e abbassa il colesterolo LDL "cattivo". Una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta consente di evitare il rallentamento del metabolismo e preservare la massa muscolare quando si perde grasso.

I consigli sulla nutrizione nello stile del DASH erano destinati, prima di tutto, alle persone che soffrono di ipertensione. Tuttavia, questo piano può essere utilizzato come modello di alimentazione sana per tutta la famiglia. Naturalmente, la dieta sviluppata era quella di ridurre la pressione sanguigna. Ma inoltre abbassa il colesterolo e riduce la reazione infiammatoria, migliora il sistema cardiovascolare. Efficace per qualsiasi età - è stato utilizzato con successo per abbassare la pressione sanguigna sia negli adulti che nei bambini. Quindi chiunque può applicare la dieta DASH nella propria dieta. ^,

Dieta a base scientifica

La dieta DASH si basa sulla ricerca scientifica sugli approcci dietetici per combattere l'ipertensione. È stato dimostrato che mantiene la pressione sanguigna nell'intervallo accettabile, riduce il colesterolo e migliora la sensibilità all'insulina. Il monitoraggio della pressione sanguigna si basa non solo su una dieta tradizionale povera di sale o sodio. La dieta si basa su un piano nutrizionale comprovato dalla ricerca, riduce la pressione grazie all'abbondanza di potassio, magnesio, calcio e fibre. Una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, cibi integrali e cibi meno raffinati rispetto alla versione iniziale della dieta DASH.

Pertanto, la dieta DASH raccomanda che l'Istituto nazionale di cuore, polmoni e sangue del Dipartimento di salute e servizi umani, Stati Uniti, ^, American Heart Association. Questa dieta fa riferimento alle linee guida dietetiche per gli americani ^, e le linee guida statunitensi per il trattamento dell'ipertensione. ^,

Suggerimenti per passare alla dieta DASH

• Aggiungere una porzione di verdure a pranzo ea cena.
• Sostituisci un pasto con una porzione di frutta o aggiungili come spuntino. Puoi mangiare la stessa frutta in scatola e secca, ma non scegliere zuccheri aggiunti.
• Ridurre della metà la normale porzione di burro, margarina o condimento per insalata, utilizzare condimenti senza grassi oa basso contenuto.
• Sostituisci i latticini grassi con quelli a basso contenuto di grassi.
• Ridurre la porzione giornaliera di prodotti a base di carne a 170 gr. possibile cucinare piatti vegetariani.
• Arricchisci la tua dieta con piatti a base di legumi secchi.
• Sostituisci uno spuntino di patatine o dolci con noci, uvetta, popcorn non salati senza burro, verdure crude, yogurt magro o congelato, cracker non salati.
• Al momento dell'acquisto prestare attenzione alle etichette, scegliendo cibi a basso contenuto di sodio.

Limitati al sale, puoi anche gradualmente. Prima riducilo a 2300-2400 mg di sodio al giorno (circa 1 cucchiaino). Dopo essersi abituati alla nuova sensazione gustativa, ridurre a 1500 mg di sodio al giorno (circa 2/3 cucchiaini). Questo numero ha solo mangiato sodio negli alimenti e non solo sale aggiunto.

Come funziona la dieta DASH?

DASH dieta aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, aumentando i nutrienti chiave nella dieta. Potassio, calcio, magnesio aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Queste sostanze entrano nel corpo attraverso l'inclusione nella dieta di molta frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, dovresti ridurre l'assunzione di sodio e il sale è responsabile della ritenzione di liquidi nel corpo e aumentare la pressione. Lungo la strada, si raccomanda di smettere di fumare, moderato consumo di alcol, esercizio fisico e riduzione del peso, che contribuiscono alla dieta DASH. ^,

Come renderlo più sano?

Per la perdita di peso e il miglioramento della salute generale si raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri aggiunti ai prodotti, nonché gli alimenti raffinati e trasformati. Particolarmente utile è questa modifica della dieta per le persone con sindrome metabolica, pre-diabete o diabete esistente. Le donne dopo la menopausa, questa dieta aiuterà a ridurre il peso extra che di solito è un compito arduo nella mezza età. Tale dieta ridurrà il fabbisogno di insulina da parte del corpo e ridurrà la tendenza alla deposizione di grasso nella parte centrale del corpo. La riduzione del girovita è un vantaggio importante nella riduzione dei rischi per la salute. ^,

Dieta DASH vegetariana

Dieta DASH, naturalmente, esiste un'opzione vegetariana. Rinunciare alla carne ne aumenta solo l'efficacia.

Da dove inizi?

• Scegli cibi integrali, biologici, non raffinati, se possibile, coltivati ​​nella tua zona.
• Mangia almeno una porzione di verdura ad ogni pasto.
• Ad ogni spuntino mangiare una porzione di verdura o frutta.
• Evita il grano perché contiene glutine. Sostituisci i cereali raffinati come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco con quelli integrali, come il riso selvatico e integrale, l'avena.
• Invece dei condimenti che contengono sale, zucchero e esaltatori di sapidità, usa condimenti naturali, a basso contenuto di sodio, ad esempio erbe e spezie. ^,

Usa la dieta DASH

Nonostante il fatto che la dieta DASH sia stata creata appositamente per affrontare l'ipertensione, porta i benefici ad altri sistemi del corpo. Prestare attenzione, anche se la pressione sanguigna è nei limiti delle norme - valore sistolico da 90 a 120 mm Hg. art., e diastolica da 60 a 80 mm Hg. articolo

1. 1 Abbassa la pressione sanguigna

Secondo la ricerca, la dieta DASH ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica e un ridotto apporto calorico migliora ulteriormente questo effetto. ^, riduce ulteriormente la pressione del basso apporto di sodio insieme alla dieta DASH. ^,

1. 2 Riduce il sovrappeso

Il sovrappeso è un fattore di rischio per l'ipertensione. Anche la perdita di 3-5 kg ​​migliora i numeri sul tonometro. ^,La dieta DASH è un lavoro più efficace per perdere peso in eccesso e girovita rispetto alla dieta tradizionale che limita le calorie. ^,

1. 3 Riduce il rischio di diabete

Alcuni studi affermano che la dieta DASH migliora la sensibilità all'insulina, che migliora la compensazione del diabete di 2 ° tipo. Mentre lotta con i sintomi della sindrome metabolica - ipertensione, glicemia alta, sovrappeso.

1. 4 Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro

Cereali integrali, verdure e noci e sale, carne e prodotti lattiero-caseari limitanti riducono il rischio di alcuni tumori ^,, in particolare, cancro colorettale ^, e cancro al seno ^,.

1. 5 Riduce i rischi di malattie cardiovascolari

La pressione alta rende difficile il cuore. L'organizzazione mondiale della sanità (che) ha riconosciuto la riduzione dell'assunzione di sale una delle principali priorità nella lotta alla crisi cardiaca globale ^,. La diminuzione del colesterolo “cattivo” e l'aumento “buono” proteggono dalla formazione di placche nelle arterie. Quindi la dieta DASH riduce il rischio di ictus e attacchi di cuore.

Consigli sulla formulazione della razione

Per frutta

La dieta DASH non limita la scelta della frutta. Potrebbero essere banane, arance, pompelmi, mandarini, ananas, mango, uva, mele, pesche, angurie, albicocche, frutti di bosco vari ecc. Sono ben accetti frutta secca - datteri, uvetta, prugne, fichi, ecc., Tranne che dovresti scegliere frutta secca senza ammollo in sciroppo di zucchero o disossamento in zucchero a velo. Mangia 4-5 porzioni di frutta al giorno. Una porzione è un frutto medio, una tazza di frutta fresca/congelata, mezza tazza di frutta cotta o un succo naturale senza zucchero, un quarto di tazza di frutta secca.

Verdure

È consentito anche a qualsiasi verdura: broccoli e tutte le varietà di cavoli, pomodori e patate dolci, peperoni dolci, spinaci, fagiolini e piselli. Come la frutta, mangia 4-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione è una tazza di verdure a foglia o altre verdure tritate crude, mezza tazza di verdure cotte o succo di verdura al 100%.

colture

Il cereale più utile è riso integrale e selvatico, avena, grano saraceno, amaranto, quinoa e teff. Contengono fibre essenziali e prive di glutine. Obiettivo per 6 porzioni di cereali al giorno, contando una porzione come mezza tazza di cereali preparati.

Legumi, semi e noci

Qualsiasi frutta a guscio, semi e legumi, come lenticchie, ceci, fagioli mung, vari tipi di fagioli, piselli, fagioli Navy è una buona opzione per un contorno o uno spuntino. L'obiettivo è consumare fino a 4 porzioni a settimana. Una porzione di questi prodotti: mezza tazza di legumi cotti, 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di semi o olio di noci o semi.

Grassi sani

Il burro di avocado, cocco, oliva, arachidi o mandorle senza zuccheri aggiunti apporterà benefici ai vasi sanguigni e al cuore. Una porzione è di 1 cucchiaino di olio e porzioni 2-3 al giorno.

Latticini a basso contenuto di grassi

La dieta DASH consiglia di consumare limitati latticini a ridotto contenuto di grassi, scegliendo produttori biologici, allevando animali al pascolo. Se ti attieni a una versione vegana della dieta DASH, includi nella dieta latte vegetale, come yogurt e formaggio non caseari di mandorle o cocco. La porzione in questo caso è un bicchiere di latte o latte vegano, o 1/3 tazza di ricotta/tofu, il giorno consente 2-3 porzioni di questa categoria.

Il cibo dovrebbe essere ridotto o eliminato

La dieta DASH è abbastanza varia e comporta poche restrizioni.

La carne

La dieta DASH standard consiglia di evitare le carni grasse a causa dei grassi saturi e dell'alto contenuto di sodio in esse. Vanno eliminati la carne grassa, il prosciutto e il maiale. Preferisci parti magre di pollo o pesce. Dieta vegetariana DASH, non è esclusa la carne, che renderà la dieta ancora più efficace.

Latticini grassi

Anche il formaggio, il latte grasso e lo yogurt vengono eliminati dalla dieta a causa dell'eccesso di grassi saturi in essi contenuti.

Zucchero e dolci

La dieta DASH non elimina completamente i dolci con zucchero raffinato, ma limita a 5 porzioni di dolci a basso contenuto di grassi a settimana. Una porzione è considerata 1 cucchiaio di zucchero, marmellata o gelatina, 1 tazza di limonata o qualsiasi bevanda contenente zucchero. Certo, è meglio abbandonare completamente questa porzione di zucchero e sostituirla con frutta fresca.

Sodio

Ci sono due limiti di assunzione di sodio nella dieta DASH: 2300 mg e 1500 mg al giorno. Inizia con il primo livello, limitando il sale a 1 cucchiaino al giorno. Dopo l'adattamento delle papille gustative, ridurre ulteriormente la quantità di sodio, a 2/3 cucchiaini di sale. Considera tutto il sodio negli alimenti, non solo aggiunto al sale alimentare.

alcol

La dieta DASH non esclude categoricamente l'alcol, ma consiglia solo di attenersi con moderazione nell'uso. Ciò significa non più di una porzione al giorno per le donne e non più di due porzioni per gli uomini. Una parte di questa sezione ha l'aspetto di 400 ml. di birra, 170 ml di vino o 50 ml di alcolici. Ricorda che l'alcol non porta benefici per la salute, mentre il rifiuto completo di esso aumenta significativamente l'effetto curativo di qualsiasi dieta. ^,

Come controllare il contenuto di sodio nella dieta DASH

Per ottenere i risultati promessi dalla dieta DASH, il livello di assunzione giornaliera di sodio non deve superare i 2,300 mg o, se richiesto, i 1500 mg.

Il modo principale per raggiungere questo obiettivo è scegliere cibi più sani durante la spesa, cucinare in cucina o visitare i punti di ristoro.

Scrivi suggerimenti per ridurre il sodio nella dieta in modo più dettagliato per ogni situazione.

Acquistare prodotti in negozio:

• Studia le etichette dei prodotti alimentari, in particolare i semilavorati e i condimenti per scegliere a basso contenuto di sale e sodio in un'altra forma.
• Scegli prodotti a base di carne fresca: pollame, pesce, carne magra, invece di pancetta in scatola, prosciutto, ecc.
• Dare la preferenza a frutta e verdura fresca e congelata invece che in scatola.
• Evita cibi con un'evidente aggiunta eccessiva di sale: cetrioli sottaceto, verdure sottaceto, olive, crauti.
• Evita i fast food: noodles, riso profumato, purè di patate, minuto, ecc.

Cucinare i pasti:

• Non aggiungere sale durante la cottura di cereali e contorni di riso, pasta e cereali.
• Piatti pronti Pripravljena erbe fresche o essiccate, spezie, succo di limone o lime, condimenti senza sale.
• Alimenti imbevuti di salamoia, in scatola, sciacquare sotto l'acqua corrente per rimuovere il sale in eccesso.
• Riduci il sale aggiunto in tutti i loro piatti.

Mangiare fuori:

• Chiedi loro di cucinare senza aggiungere sale e glutammato monosodico.
• È meglio rifiutare l'ordine dei piatti asiatici, sono particolarmente apprezzati nel paragrafo precedente, gli esaltatori di sapidità.
• Evita i piatti che contengono pancetta, sottaceti, olive, formaggio e altri componenti salati.
• Evita i piatti che contengono affumicato, in salamoia, in scatola o cotti con l'aggiunta di salsa di soia o componenti di brodo.
• Invece di patatine fritte o patatine fritte, scegli frutta o verdura come contorno.

I cibi pronti indesiderati sono cene surgelate, cibi confezionati e zuppe à la carte. Condimenti che contengono sodio "nascosto": ketchup, senape, salsa di soia, vari condimenti per insalata e salsa barbecue.

Si noti che la maggior parte del sodio che entra nel corpo non è sale dalla saliera. È il sodio di alimenti trasformati, snack salati, formaggi, panini e hamburger, piatti di carne e pasta, zuppe e salumi, pizza e persino pane.

Per perdere efficacemente il peso in eccesso, ad eccezione delle restrizioni su sodio / sale, è necessario ridurre gradualmente il numero totale di calorie consumate quotidianamente.

Suggerimenti generali per una riduzione delle calorie non aggressiva:

• Fai piccoli pasti durante il giorno, evitando lunghi intervalli tra i pasti e attacchi di eccesso di cibo dopo la pausa.
• Ridurre le porzioni di carne, aumentando la quantità di verdura, frutta, piatti di fagioli secchi o cereali integrali.
• Sostituisci dessert e dolci con frutta e verdura.
• Sostituisci il succo di frutta o le bevande zuccherate gassate con acqua pulita.

Oltre a ridurre l'assunzione di sodio, l'efficacia della dieta DASH ottenuta aumentando la quantità di potassio nella dieta.

La maggior parte sono ricchi di alimenti di potassio come patate (normali e dolci), yogurt (indipendentemente dal grasso), succo d'arancia, banane, albicocche, prugne, vari legumi (soia, lenticchie, fagioli, piselli), mandorle. ^,

Dieta settimanale approssimativa DASH-diet

LUNEDI

• Colazione: bagel integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi, senza sale. 1 arancia. 1 tazza di latte magro o caffè decaffeinato.
• Pranzo - insalata di foglie di spinaci, pera fresca, fette di mandarino, mandorle, condite con aceto di vino. 12 cracker non salati. 1 tazza di latte scremato.
• Cena – merluzzo al forno con erbe aromatiche. Un contorno di riso integrale con verdure. Fagiolini freschi, al vapore. 2 cucchiaini di olio d'oliva. Dessert di frutti di bosco freschi con menta tritata. Tè freddo alle erbe.
• Spuntino - 1 tazza di yogurt senza grassi. 4 wafer alla vaniglia.

MARTEDI

• Colazione – macedonia di frutta con melone, banane, mele, frutti di bosco e noci, condita con yogurt magro alla vaniglia a basso contenuto calorico. Muffin alla crusca con 1 cucchiaino di burro senza grassi TRANS. Tè alle erbe.
• Pranzo: tortillas integrali Shawarma, pollo al curry, mele e carote. Latte scremato.
• Cena - spaghetti con verdure al vapore senza sale con 1 cucchiaino di olio d'oliva. Insalata di verdure con verdure, condita con condimento a basso contenuto di grassi. Piccolo rotolo di cereali integrali. 1 nettarina. Acqua frizzante senza zucchero.
• Spuntino - uvetta. 30 gr. crocchette non salate. Semi di girasole.

AMBIENTE

• Colazione: latte magro di farina d'avena o acqua senza sale con 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di olio senza grassi TRANS. 1 banana 1 toast integrale.
• Pranzo: insalata di tonno con prugne, uva, sedano e insalata di prezzemolo.
• Cena: manzo e verdure alla griglia con contorno di riso selvatico. Noci Pecan. Ananas. Una bevanda di succo di mirtillo rosso-lampone e acqua frizzante.
• Snack - yogurt magro. 1 pesca

GIOVEDI

• Colazione - uovo cotto con 1 cucchiaio di olio d'oliva. Budino di yogurt magro con semi di Chia, fichi e miele. Tè alle erbe.
• Panino da pranzo di pane integrale con petto di pollo, formaggio, pomodoro, lattuga, maionese a basso contenuto di grassi. 1 mela.
• Cena – spaghetti con parmigiano grattugiato. Insalata di spinaci, carote, funghi freschi, mais surgelato e pesche in scatola con l'aceto.
• Spuntino: mandorle tostate non salate o albicocche secche.

VENERDÌ

• Colazione - toast con pane integrale con burro di arachidi non salato. Caffè senza zucchero o latte magro. 2 Clementine.
• Il pranzo è un tacchino al forno in una tortilla di grano con pera, erbe e formaggio. Prugne e noci.
• Cena - pollo al forno con il Cile. Il contorno delle patate dolci. Avocado. Yogurt a basso contenuto di grassi.
• Spuntino - mele con cannella. Frutti di bosco.

SABATO

• Colazione - pane integrale tostato con uova strapazzate in olio d'oliva. Banana. Caffè senza zucchero e panna.
• Pranzo - un contorno di fagioli bianchi con avocado. Un'insalata di carote sminuzzate, cetrioli freschi e verdure con il condimento per l'insalata.
• Cena - patate dolci ripiene al forno con hummus.
• Spuntino: yogurt magro con lamponi.

DOMENICA

• Colazione - porridge di riso con latte magro e 1 cucchiaino. traseiro oil-free. Banana.
• Pranzo - spaghetti con polpette di tacchino magro. Piselli verdi.
• Cena - purè di patate con merluzzo. Insalata di broccoli, al vapore. Latte magro.
• Spuntino: succo di mirtillo rosso. Arancia. ^,

Sommario

La dieta DASH è stata sviluppata specificamente per affrontare l'ipertensione e il sollievo delle malattie, un sintomo che è l'ipertensione. Un principio chiave della dieta è la restrizione del sale e concentrarsi su cibi ricchi di potassio, magnesio e calcio.

La dieta si basa sull'assunzione di piatti sani e genuini a base di frutta, verdura, latticini magri, cereali integrali e legumi, con una quantità limitata di prodotti a base di carne magra e pesce o meno, ma benefici anche per i grassi del sistema cardiovascolare. Una dieta ricca di piatti sfiziosi, nutrienti e sani, senza gravi limitazioni. Se necessario, riduci il peso, inoltre dovresti prestare attenzione all'apporto calorico giornaliero.

La dieta DASH è adatta a quasi tutti i membri della famiglia e guarisce tutti.

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