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Le spaccate laterali sono una delle dimostrazioni più spettacolari di flessibilità e stretching. Ti offriamo i migliori esercizi, attraverso i quali puoi sederti sulle spaccate laterali.
Lo spago trasversale, di regola, è più difficile da sviluppare rispetto al longitudinale. Per sedersi sulle spaccature laterali, è necessario non solo allungare i muscoli e i legamenti delle gambe, ma anche migliorare notevolmente la mobilità delle articolazioni dell'osso sacro e dell'anca. Il percorso dello spago può essere lungo, quindi sii paziente, il suo sviluppo richiede da pochi mesi a un anno.
L'uso dello spago trasversale
Le spaccature laterali non solo colpiscono una posa, ma sono molto utili. Riceverai una serie di vantaggi dallo stretching per le spaccate laterali:
- Rafforza i muscoli delle gambe e rendili tonici e snelli.
- Durante l'esercizio per le spaccate laterali si lavora anche sui muscoli della schiena, sulla zona lombare e sugli addominali.
- Grazie allo stretching delle spaccature, migliorerai il lavoro degli organi del bacino e del sistema genito-urinario.
- Il legamento elastico e la flessibilità delle articolazioni dell'anca sono la chiave per una buona salute durante la gravidanza e un parto facile.
- Lo stretching per le spaccature laterali è una buona prevenzione delle malattie della cavità addominale e del tratto digerente.
- Migliorerai l'allungamento delle articolazioni dell'anca che sono coinvolte in molti esercizi di forza e aerobici. Ciò ti consentirà di eseguire esercizi con maggiore ampiezza ed efficienza.
Prima di eseguire gli esercizi per le spaccate, assicurati di eseguire il riscaldamento. Quando i muscoli non sono riscaldati e non sono preparati, l'esercizio di stretching sarà inefficace. Non raggiungerai progressi e metti da parte il sogno di uno spago trasversale per un periodo indefinito.
Se vuoi fare le spaccate più velocemente puoi acquistare un dispositivo speciale per lo stretching per le spaccate laterali. Allungarsi con questo attrezzo ginnico è molto comodo e confortevole: non sono necessarie pressioni esterne e disposizioni di ritenzione. Il simulatore per allungare i muscoli sarà rilassato e più flessibile per lo stretching, quindi ti siedi sulla corda molto più velocemente.
10 esercizi per allungare e riscaldarsi prima delle spaccate
Esegui costantemente il seguente esercizio. Il tuo corpo si riscalda, il battito cardiaco aumenterà, sentirai un piacevole calore nei muscoli. Se senti che dopo l'esercizio si è riscaldato abbastanza, ripeti il complesso di nuovo.
Ogni esercizio è ha indicato il numero di ripetizioni su un lato. Ad esempio, il primo esercizio cammina sul posto sollevando le ginocchia. Dovresti eseguire 20 alzata della gamba destra, 20 alzata della gamba con il piede sinistro, per un totale di 40 ripetizioni. Puoi aumentare il numero di ripetizioni, a sua discrezione (non è consigliabile ridurlo!).
1. Camminare sul posto sollevando le ginocchia: 20 ripetizioni
2. Mahi alla gamba: 20 ripetizioni
3. Rotazione per l'articolazione dell'anca: 20 ripetizioni
4. Affondo laterale: 15 ripetizioni
5. L'inclinazione alla gamba: per 15 ripetizioni
6. Accovacciarsi e piegarsi all'indietro: 20 ripetizioni
7. Affondi all'indietro: 10 ripetizioni
8. Corda per saltare: 40 ripetizioni
9. In esecuzione sul posto: per 40 ripetizioni (conta fino a 80 in sincronia con il movimento)
10. Salti riproducendo braccia e gambe: 35 ripetizioni
Eseguire esercizi per spaccate laterali è possibile solo su un corpo riscaldato. Le lezioni di stretching per le spaccate laterali senza riscaldamento non sono solo inefficaci, ma anche molto traumatiche.
Vedi anche:
- Il miglior video migliore per allungare le spaccate
- 20 consigli su come eseguire le spaccate + 19 esercizi (foto)
Esercizi per spaccate laterali
Muscoli e legamenti hanno bisogno di tempo per allungarsi, quindi resta in ogni posizione per almeno 30 secondi. Aumenta gradualmente questo periodo a 2-3 minuti (può essere di più se il corpo lo consente). Per sbarazzarsi del disagio, sempre durante lo stretching respira profondamente e cerca di rilassarti.
Durante l'esercizio per le spaccate laterali non è tondo la schiena, raggiungere sempre la parte superiore della testa in alto. Fai gli esercizi nel comfort dell'ampiezza e con la tecnica corretta.
Per le foto grazie al canale youtube ufficiale di Olga Saga.
Esercizio 1
Allarga ampiamente le gambe, allarga i piedi, i fianchi e le ginocchia per massimizzare la produttività. Espirando, siediti, tira i fianchi, spingi indietro le ginocchia, l'enfasi è sull'apertura dei fianchi. Correggi lo squat e mantieni questa posizione. Il peso del corpo distribuito uniformemente su entrambi i piedi, mantiene la schiena dritta. Quindi premere i gomiti nella parte interna della coscia vicino alle ginocchia, tirare il bacino verso il pavimento può aggiungere un leggero sussulto. Questo esercizio per le spaccature laterali allunga l'inguine e l'interno coscia.
Esercizio 2
Alza il ginocchio e prendilo da parte. Durante l'espirazione, raddrizza la gamba e piega di nuovo il ginocchio. Fermati durante gli esercizi sempre completamente allungati. Esegui 10 ripetizioni, quindi mantieni la gamba e mantieni la posizione con una gamba sollevata per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Se non hai abbastanza equilibrio, puoi tenere le mani dietro la sedia.
Esercizio 3
Allarga ampiamente le gambe e inspirando, solleva il petto ed espira piegandoti verso la gamba destra. Tenere i fianchi e le ginocchia è stato stretto. Rimani in questa posizione. Vai sul pendio all'altro piede e mantieni questa posizione. Quindi afferrare le mani sugli stinchi di entrambe le gambe e tirare verso l'interno. La schiena non deve essere arrotondata, raggiungere lo stomaco delle cosce.
Esercizio 4
Scendere nell'affondo laterale, se possibile abbassare il tallone della gamba portante sul pavimento. Mette in fuori l'altra gamba, il ginocchio dritto, tira il piede per se stessi. Appoggia le mani sul pavimento. Se consente lo stretching e l'equilibrio, afferrare vicino al ginocchio, mano, mani intrecciate dietro la schiena al castello ed estrarre la colonna vertebrale. Questo è un buon esercizio per allungare i muscoli interni della coscia che ti aiuterà a superare rapidamente le spaccate laterali.
Esercizio 5
Da seduto sui talloni, apri i fianchi il più ampiamente possibile e prova a sederti sui glutei, il tallone stretto ai glutei, la schiena dovrebbe essere dritta. Se non puoi sederti sui glutei, mettili sotto una coperta o un blocco da yoga. Solleva la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, ruota il torace verso destra, continuando a tirare la sommità verso l'alto. Quindi gira nella direzione opposta. Tieni il centro, schiena dritta.
Esercizio 6
Dalla posizione precedente andare indietro, appoggiare i palmi delle mani o gli avambracci sul pavimento e sdraiarsi sul pavimento. Quindi porta il bacino in avanti e lascialo sulla stessa linea dei fianchi e delle ginocchia. Collega i calzini, la pancia è rimboccata, la corona si trascina verso l'alto. Rimani in questa posizione. La rana è uno degli esercizi più efficaci per le spaccate laterali.
Esercizio 7
Mettiti in ginocchio. Il ginocchio destro in posizione verticale e la gamba sinistra di lato ed espirare i piedi vanno in direzioni diverse. La gamba destra è piegata ad angolo retto. Nella posizione estrema per rilassarsi e respirare. Quindi cambia gamba.
Esercizio 8
Seduto sul pavimento, unisci i piedi e spostali come al bacino. La schiena dovrebbe essere dritta. Se la tua schiena dritta non funziona, mettila sotto il cuscino dei glutei o il blocco yoga. Puoi rimanere in una posizione statica e dimenarti leggermente cercando di abbassare le gambe a terra. La farfalla rivela molto bene le articolazioni dell'anca ed è uno degli esercizi principali per ottenere le spaccate laterali.
Puoi semplificare la situazione se spingi il piede lontano dal bacino.
Esercizio 9
Sdraiati vicino al muro, aggrappandoti saldamente a lei per l'intera superficie posteriore. Allunga le gambe verso l'alto, espira, piega le gambe, tira le ginocchia a te stesso e per respirare apri i fianchi ai lati. Respirate profondamente e rilassatevi.
Esercizio 10
Allarga ampiamente le gambe durante l'espirazione, piegati parallelamente al pavimento e porta le mani sul pavimento. Il coccige si allunga all'indietro, la testa in avanti, le gambe sollevate, i piedi che guardano in alto. Se ti allunghi, piega delicatamente le braccia e abbassa gli avambracci sul pavimento. Rimani in questa posizione.
Estrarre la colonna vertebrale con le mani in alto e scendere dolcemente lungo il pendio fino alla gamba. Mantieni questa posizione e vai sul pendio dell'altro piede.
Esercizio 11
Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Alza la gamba destra e afferra la mano sullo stinco o sul piede. Rifiuta l'anca sinistra a lato, il piede destro entra in diagonale. Se non permetti la flessibilità, il ginocchio della gamba tesa può essere leggermente piegato. Abbassa il dito del piede destro all'altezza dell'orecchio. Il sacro e i lombi giacciono sul pavimento. Mantieni questa posizione e respira profondamente.
Esercizio 12
Continua a sdraiarti sul pavimento. Entrambe le gambe si estendono verticalmente verso l'alto con un angolo di 90 gradi. Apri le gambe alla massima posizione e tienila. Tirare il piede per se stessi e mantenere le ginocchia dritte.
Esercizio 13
Se hai ancora difficoltà a eseguire l'esercizio precedente per le spaccate laterali, prova l'opzione adattiva. Sdraiati vicino al muro, aggrappandoti saldamente a lei per l'intera superficie posteriore. Espirando, piega le ginocchia e inizia a far scorrere i piedi lungo il muro, le natiche premute saldamente contro il muro, l'osso sacro disteso sul pavimento. Raddrizza le ginocchia, allunga il piede stesso. Aiuta le mani ad abbassare leggermente le gambe e in una posizione di estremo relax. La coscia destra e sinistra dovrebbero essere allo stesso livello dal pavimento.
Ciascuno di questi esercizi per le spaccate laterali ti consentirà di raggiungere un corpo flessibile. Ricorda di rendere le lezioni efficaci, dobbiamo allungare ogni giorno, e ancora meglio, 2 volte al giorno (mattina e sera). Solo uno stretching sistematico per le spaccate laterali ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Screenshot utilizzati con il canale youtube ufficiale di Olga Saga.
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