Cambia abitudine? Facilmente!

Probabilmente hai sentito dire che ci vogliono 21 giorni per formare o cambiare un'abitudine. Secondo un'altra versione — 60 giorni o sei mesi. In realtà non lo è. Una nuova ricerca mi ha convinto che le abitudini possono essere facilmente create o modificate se si comprende il meccanismo della loro formazione e si sa come usarlo nella pratica.

La maggior parte della vita consiste in azioni automatiche che facciamo senza pensare, perché le ripetiamo ogni giorno. Ricordali: queste sono abitudini che sono finite come da sole, tra l'altro. Ad esempio, metti le chiavi nella stessa tasca o ogni giorno della settimana suoni la catena dei rituali mattutini nella stessa sequenza. Probabilmente hai diverse dozzine di tali azioni di routine:

• Come lavorerai la mattina.
• Qual è la prima cosa che fai quando vai al lavoro.
• Mentre pulisci la casa, scegli i prodotti nel negozio.
• Come ti alleni.
• Come ti lavi i capelli.
• Come si annaffiano le piante d'appartamento?
• Mentre raccogli il cane per una passeggiata, dai da mangiare al gatto.
• Come metti a letto i tuoi bambini la sera?

E così via.

Come sei riuscito a lavorare così tanti se è un processo difficile? Infatti, nella maggior parte dei casi, li avvolgiamo inconsciamente e li riproduciamo automaticamente. Aiutano a far fronte a mille cose che devono essere fatte per tutta la vita. Dal momento che non devi pensare ad azioni automatiche, liberano i tuoi processi mentali per lavorare su altre cose. Un trucco molto utile che il nostro cervello si è evoluto per renderci più efficienti.

Tutto è iniziato con la saliva

Passiamo alla storia della questione e ricordiamo le conquiste del grande fisiologo russo Ivan Pavlov. Pavlov ricevette il Premio Nobel per la Medicina nel 1904 «per il suo lavoro sulla fisiologia della digestione». Studiando i processi di digestione nei cani, ha trovato la risposta dei cani agli stimoli che di solito accompagnavano il mangiare, ad esempio il suono di una campana o la vista di un vassoio su cui la persona che li alimentava solitamente portava il cibo. Questi stimoli esterni portavano alla salivazione anche in assenza del cibo stesso. In altre parole, il cane ha sviluppato un riflesso condizionato agli stimoli esterni.

Tutto va più o meno così:

Per prima cosa metti insieme due cose: uno stimolo (cibo) e una risposta (salivazione):

Uno stimolo (cibo) provoca una risposta (salivazione)

Quindi aggiungi uno stimolo in più:

Lo stimolo 1 (cibo) + lo stimolo 2 (campana) suscita una risposta (salivazione)

Nel tempo, rimuovi lo stimolo originale e solo lo stimolo aggiuntivo susciterà una risposta:

Lo stimolo 2 (campana) porta alla risposta (salivazione)

Qui probabilmente ti starai chiedendo cosa questo ha a che fare con te. Il meccanismo di formazione dei riflessi condizionati è il punto di partenza per comprendere comportamenti e abitudini automatiche.

Diamo un'occhiata al processo del fumo. Da dove inizia tutto?

Lo stimolo 1 (la vista di una sigaretta) suscita una risposta (accendere e fumare una sigaretta)

Quindi aggiungiamo:

Lo stimolo 1 (vedere una sigaretta) + lo stimolo 2 (sentirsi annoiati) suscita una risposta (accendersi e fumare una sigaretta)

E alla fine otteniamo:

Lo stimolo 2 (sentirsi annoiato) innesca una risposta (accendersi e fumare una sigaretta)

Ora diamo un'occhiata a ciò che ora sappiamo sulla formazione o il cambiamento delle abitudini.

1. È più probabile che azioni piccole e specifiche diventino abituali.

Diciamo che decidi di sviluppare un'abitudine all'esercizio e dire a te stesso: «Da ora in poi farò più esercizio». È improbabile che questa impostazione diventi un'abitudine, perché l'attività è impostata in modo troppo astratto/vago e troppo globale.

Che ne dici di «Mi allenerò tre volte a settimana»? Già un po' meglio, ma ancora non abbastanza specifico. “Camminerò ogni giorno dopo il lavoro” è meglio perché è più specifico. O anche così: "Quando torno a casa dal lavoro, la prima cosa che faccio è mettermi vestiti/scarpe comode e camminare per 30 minuti".

2. Semplificare un'azione aumenta la probabilità che diventi un'abitudine.

Una volta che ti sei prefissato un obiettivo per un'azione piccola e specifica, prova a semplificare ulteriormente l'attività in modo che sia più facile completarla. Prepara le scarpe e i vestiti giusti da qualche parte all'ingresso dell'appartamento in modo da poterli vedere immediatamente quando torni a casa. In questo modo avrai maggiori probabilità di raggiungere il tuo obiettivo.

3. È più facile rendere abituali le azioni associate al movimento fisico.

Camminare è facile, ma se hai bisogno di creare un'abitudine al lavoro mentale, come dedicare del tempo ogni mattina quando arrivi in ​​ufficio, per pianificare le attività più importanti della giornata, dovresti trovare una sorta di fisico azione ad essa associata. Ad esempio, posiziona una lavagna e un pennarello speciali accanto al tuo posto di lavoro che utilizzerai per creare un programma.

4. Le abitudini associate ad alcuni segnali sonori e/o visivi sono più facili da formare e mantenere.

Uno dei motivi della dipendenza da telefoni cellulari e smartphone è proprio il fatto che danno segnali: flash, ronzio o cinguettio quando arriva un messaggio o un avviso. Questi segnali catturano la nostra attenzione e aumentano la probabilità che svilupperemo un riflesso condizionato. Il modo migliore per cambiare una tradizione esistente è crearne una nuova per sostituirla.

Diciamo che ogni giorno, tornando a casa dal lavoro, svolgi lo stesso rituale: spogliati, prendi una bibita o una birra, accendi la TV e siediti sul divano davanti allo schermo. Vorresti rinunciare a questa perdita di tempo, perché prima di avere il tempo di guardare indietro, come sono passate un'ora o due e non hai cenato, non hai letto e non hai fatto gli esercizi. Come cambiare un'abitudine? È necessario tornare all'inizio del ciclo stimolo/risposta e sostituire la risposta attuale con un'altra.

Ecco come succede:

Lo stimolo (tornare a casa) innesca una risposta (prendere una bibita, accendere la TV, sedersi sul divano)

Per modificare questa catena di azioni, decidi con cosa sostituirla. Ad esempio, vuoi fare una passeggiata non appena arrivi a casa. La soluzione migliore è preparare scarpe comode e vestiti da cambiare in corridoio. Fallo per alcuni giorni con uno scopo e consapevolezza, e fai una passeggiata. Entro sette giorni, svilupperai un nuovo riflesso condizionato:

Lo stimolo (andare a casa) innesca la risposta (cambiare le scarpe, cambiare i vestiti e andare a fare una passeggiata)

Provalo. Pensa a una nuova abitudine che vorresti iniziare oa una già esistente che vorresti cambiare. Quindi identificare lo stimolo e la risposta. Assicurati che l'azione sia piccola, leggera, fisica e, se possibile, usa un segnale acustico o visivo. Praticalo per una settimana e guarda cosa succede. Sarai sorpreso di quanto sia facile creare o modificare le dipendenze.

Fonte: psicologia oggi