Non hai tempo per allenarti? Non è un problema! Sei allenamenti a tema Tabata scateneranno un'esplosione anabolica di tutti i principali gruppi muscolari in pochi minuti veloci e furiosi.

Autore: Alex Sava

Confesso. La conclusione di questo articolo si è rivelata più difficile di quanto pensassi. Con l'avvicinarsi della scadenza, stavo disperatamente cercando di tenere il passo con il disimballaggio delle cose dopo il mio recente trasloco e facendo un sacco di cose da una lista infinita, quindi non c'era praticamente tempo per sedersi e finire di scrivere il materiale. Tuttavia, sapevo che uno snippet era già stato completato e non avrei lasciato gli obiettivi prioritari o i miei allenamenti! - scompaiono dal radar.

La conclusione è che abbiamo molto in comune. A meno che tu non sia il figlio del fondatore di un fondo fiduciario che fa il buffone tutto il giorno, sai come la vita interferisce costantemente con i nostri piani. C'è sempre qualcosa da fare e questa serie infinita di cose da fare ruba momenti preziosi alla tua giornata. E adesso sono già le nove di sera, il sole è tramontato da tempo e tu non hai nemmeno pensato di iniziare il tuo allenamento quotidiano.

Mi imbatto in problemi come questo tutto il tempo e, come te, odio saltare gli allenamenti. Così ho trovato un'elegante soluzione al problema che è garantito per guidarmi verso i miei obiettivi di fitness e per impedirmi di saltare gli allenamenti. Come l'ho gestita? Bene, sono diventato intelligente: ho combinato i principi dell'allenamento cardio Tabata con l'allenamento della forza e ho ottenuto un allenamento veloce, duro ed efficace che ti permette di completarlo in un tempo pari a un breve snippet di una normale sessione di allenamento.

Ci saranno 4 minuti?

Se hai letto i miei articoli precedenti, come "I quattro modi più efficaci per bruciare i grassi", hai sentito parlare dell'allenamento Tabata. Come metodo di allenamento specifico, l'allenamento Tabata è apparso nel 1996 dopo uno studio condotto dal ricercatore giapponese Dr. Izumi Tabata in un gruppo di pattinatori di velocità olimpici con un livello molto elevato di forma fisica.

I soggetti hanno completato 7-8 giri di ciclismo di 20 secondi al 170% del loro consumo massimo di ossigeno e si sono riposati per 10 secondi dopo ogni giro. Un allenamento breve - circa quattro minuti per tutto - è stato più efficace nell'aumentare la resistenza aerobica e anaerobica rispetto agli allenamenti cardio più lunghi e di intensità moderata eseguiti lo stesso numero di volte a settimana.

Un altro esperimento pubblicato nel 2013 ha portato la formazione Tabata a un livello superiore. Lo studio ha utilizzato il protocollo Tabata di base, ma includeva quattro round completi di 4 minuti in un allenamento con un minuto di riposo nel mezzo. Durante questo allenamento di 20 minuti, i soggetti hanno bruciato 240-360 calorie e allo stesso tempo hanno ricevuto un enorme aumento del dispendio energetico nei giorni successivi.

Ogni allenamento di seguito dura solo quattro minuti, ma puoi combinarli in uno solo - con un minuto di riposo tra le serie di esercizi - per una sessione altrettanto intensa ed efficace.

Allenamento della forza in stile Tabata

Sebbene sia utilizzato principalmente con l'attività aerobica, i benefici dell'allenamento Tabata vanno ben oltre il cardio e la combustione dei grassi. Gli assalti di 20 secondi sono ottimi per sollevare pesi pesanti, costringendo i muscoli a lavorare a livello submassimale. Tutto quello che devi fare è trovare il peso giusto, che è ciò che questo programma di allenamento super efficace richiede da te.

Per gli allenamenti suggeriti, ti suggerisco di iniziare con il 50% del peso che usi normalmente per indurre un cedimento muscolare istantaneo su una serie standard di 10 ripetizioni. E solo dopo esserti abituato a questi allenamenti Tabata, puoi aumentare metodicamente il carico. In altre parole, non lasciare che la tua vanità ti spinga a pesare troppo!

Per il ritmo delle tue ripetizioni, rendile esplosive - ma controllate - una contrazione positiva seguita da una fase negativa controllata, senza lunghe pause. Il tuo obiettivo è completare il maggior numero possibile di ripetizioni tecniche pulite in un intervallo di 20 secondi.

6 esempi di allenamenti in stile Tabata

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in stile Tabata, assicurati di riscaldarti bene e raggruppare diversi esercizi che lavoreranno su più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ciascuno di questi allenamenti dura solo quattro minuti e si compone di quattro esercizi. Ti vengono dati 20 secondi per completare un esercizio, seguiti da 10 secondi di riposo durante la transizione tra gli esercizi. Completerai otto round in totale.

Allenamento al seno

Allenamento alla schiena

Allenamento delle spalle

Allenamento per le gambe

Allenamento delle mani

Esercizi per addominali

Prendendo una scorciatoia per il successo

Naturalmente, gli esercizi sopra elencati non sono scolpiti nella pietra. Sei libero di cambiarli con altri simili o con i tuoi preferiti per portare un flusso fresco a ogni allenamento, soprattutto se hai già utilizzato l'esercizio più volte.

Ad esempio, la panca può essere sostituita con una pressa inclinata, una pressa con manubri, una pressa con manubri Smith o una pressa con manubri con impugnatura a martello; le informazioni sulla mano del peso libero possono essere sostituite con le informazioni sulla mano nel simulatore (Butterfly) o nel crossover. E le flessioni regolari possono essere sostituite con flessioni sulle barre irregolari. La chiave è l'adesione al protocollo Tabata, non una scelta specifica di esercizio.

Ecco alcune alternative per ogni esercizio:

• Pullup: tiro del blocco superiore al petto, tiro del blocco superiore dietro la testa, pull-up con un contrappeso
  
• Riga con una mano: Bilanciere piegato, bilanciere con barra a T, bilanciere con blocco inferiore, barra di collegamento della macchina
  
• Overhead Press seduto: overhead press, standing dumbbell press, Arnold press, vertical row (bilanciere fino al mento)
  
• Allevamento di manubri ai lati in pendenza: abduzione del braccio in pendenza sul blocco, allevamento di manubri da seduti in pendenza, sollevamento delle braccia nel simulatore (farfalla inversa)
  
• Alzare i manubri ai lati: portare il braccio di lato sul blocco (con una o due mani), alzare le braccia nel simulatore, sollevare il kettlebell
  
• Sollevamento frontale della barra: sollevamento frontale alternato dei manubri, sollevamento delle braccia davanti a voi in un simulatore di cavi, sollevamento delle braccia davanti a voi su un blocco sdraiato
  
• Jump Squat: step o step jump, squat con manubri, squat con bilanciere
  
• Affondi in loco: affondi a piedi, affondi laterali, affondi circolari
  
• Sollevare la barra per i bicipiti in piedi: sollevamento con bilanciere EZ in piedi, sollevamento con bilanciere o EZ su panca Scott, sollevamento con manubri a braccio singolo su panca Scott, curl braccia su panca Scott
  
• Tuffi paralleli: panca, panca francese, panca con presa stretta
  
• Curl bicipiti a martello: sollevamento di manubri con un martello sulla panca di Scott, spider curl per bicipiti, sollevamento di manubri su una panca inclinata, sollevamento di una barra EZ con presa inversa
  
• Estensione sul blocco superiore: estensione su blocco con impugnatura in corda, estensione con impugnatura a V, estensione delle braccia sopra la testa con impugnatura in corda, estensione delle braccia con manubri sopra la testa, flessioni nel simulatore
  
• Twisting "Bicycle": doppi scricchiolii, scricchiolii sul blocco, scricchiolii nella macchina per la pressa
  
• Barra laterale: tavola regolare, torsioni oblique, torsioni su una panca inclinata
  
• Sollevamento del ginocchio sospeso: gambe appese, ginocchia appese (tenendo un fitball tra le gambe), gambe sdraiate (su una panchina o sul pavimento)

Andiamo a fare un giro!

Puoi utilizzare questi allenamenti in qualsiasi momento, non appena hai un minuto libero. Puoi fare un set per un'esplosione veloce o combinare un paio di sessioni se vuoi costruire più gruppi muscolari. E se hai la fortuna di avere più di qualche minuto libero, puoi provare a svolgere un allenamento infernale per tutto il corpo, completando uno per uno tutti i complessi proposti. In questo caso, ti consiglio di iniziare con le gambe e la schiena e finire con i muscoli delle braccia e del tronco.

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