Rompi il circolo vizioso della negatività

Autoumiliazioni, malinconie, premonizioni ansiose e altri stati cupi che ci sopraffanno possono esprimersi in diversi modi: a volte si tratta di frasi che ci ripetiamo come mantra, a volte sono riflessi appena percettibili alla coscienza.

Dal punto di vista della psicologia cognitiva, che studia i processi cognitivi, tutto questo faticoso lavoro della mente è il frutto dei cosiddetti schemi cognitivi. Si basano sulle nostre convinzioni di base (spesso inconsce) che formano dei filtri, una sorta di "occhiali" attraverso i quali percepiamo la realtà.

Se uno o più di questi filtri sono negativi, ci sono pregiudizi cognitivi che modellano il modo in cui prendiamo decisioni, ci impegniamo in attività e ci comportiamo nelle relazioni.

"Le distorsioni cognitive danno origine alla negatività, che si esprime in un'autostima distorta, una sensazione di stanchezza, l'incapacità di pensare in modo chiaro e di agire attivamente, l'ansia, persino la depressione", spiega lo psicologo e psichiatra Frederic Fange. "Ecco perché è così importante riconoscere il complesso di credenze che genera il ciclo di pensieri cupi che ci esaurisce".

Non si tratta di esaltare l'ottimismo sconfinato infondato e fare uno spaventapasseri della tristezza e dei capricci. Inoltre, non ha senso negare la realtà e l'impatto degli eventi negativi su di noi. Tuttavia, possiamo "uscire consapevolmente dal circolo vizioso di pensieri e sentimenti oppressivi", afferma il terapeuta. "Il nostro compito è capire prima il nostro sistema di credenze, quindi sostituire il pessimismo infruttuoso con un realismo fruttuoso".

Fase 1: chiarisco le mie convinzioni

1. Identifico la sensazione-sintomo. La gola si stringe, compare la nausea, una sensazione di ansia, a volte sorge improvvisamente una sensazione di soffocamento, il battito cardiaco accelera… I pensieri negativi danno origine a sentimenti altrettanto negativi che si riflettono immediatamente nel nostro corpo. Tali cambiamenti nelle nostre sensazioni corporee sono un sintomo di una rottura nel nostro sistema di pensiero. Pertanto, non possono essere ignorati.

2. Ricordo gli eventi che hanno causato queste sensazioni. Sto rivivendo la situazione. Ad occhi chiusi, ricordo nella memoria tutte le informazioni a mia disposizione: il mio stato d'animo, l'atmosfera in quel momento, ricordo chi mi era accanto, cosa ci siamo detti, con quale intonazione, i miei pensieri e sentimenti…

3. Ascolta il mio critico interiore. Quindi scelgo le parole per descrivere più accuratamente i miei sentimenti e il principale pensiero negativo: ad esempio "mi sento superfluo", "mi sono mostrato inutile", "non sono amato" e simili. Dobbiamo la presenza di questo nostro critico interiore a una o più distorsioni cognitive.

4. Sono consapevole dei miei principi di vita. Loro (a volte inconsciamente) determinano le nostre decisioni e azioni. Il critico interiore e i nostri principi di vita sono collegati tra loro. Ad esempio, se il mio critico dice regolarmente: "Alla gente non piaccio", probabilmente uno dei miei principi di vita è "Per essere felice, ho bisogno di essere amato".

5. Alla ricerca della fonte dei principi della vita. Ci sono due modi per andare nella tua indagine interna. Determina cosa in passato ha influenzato la mia convinzione di non essere amato o amato abbastanza. E il mio principio di vita “Per essere felice, devi essere amato” era anche il principio della mia famiglia? Se si, cosa voleva dire? Questi due piani di auto-osservazione ci permetteranno di capire come nascono e si sviluppano le nostre convinzioni. E di conseguenza, renditi conto che queste sono solo credenze e non realtà.

Fase 2: ritorno alla realtà

È importante sottolineare che non si tratta di uno sforzo volontario per smettere di pensare negativamente. E su come ricostruire il sistema delle tue convinzioni errate, sostituiscilo con idee reali. E di conseguenza, riguadagna un ruolo attivo nella tua vita.

1. Prendo le distanze dalle mie convinzioni. Su un pezzo di carta scrivo: "La mia convinzione negativa", e poi indico ciò che è caratteristico di me o mi eccita in questo momento (ad esempio: "Non sono amato"). Questo distacco simbolico ti permette di smettere di identificarti con il tuo pensiero.

2. Metto in dubbio il mio critico interiore. Partendo dalla mia convinzione negativa, entro nel ruolo di un detective tenace che conduce un interrogatorio senza essere ingannato o imbarazzato. “Non gli piaccio. – Che prove hai? – Mi ignorano. Chi ti sta ignorando? Tutto senza eccezioni? Eccetera.

Continuo a chiedere, sfogliando l'elenco dei pregiudizi cognitivi, fino a quando non emergono sfumature positive e alternative, e con esse l'opportunità di cambiare il modo in cui guardiamo la situazione.

3. Rafforzo la mia visione realistica delle cose. La realtà non è del tutto positiva e non del tutto negativa, solo le nostre convinzioni possono essere così "integrali". Pertanto, una sovrageneralizzazione negativa deve essere scomposta nelle sue singole componenti e ristrutturata per includere punti positivi (o neutri). In questo modo, puoi ottenere una visione più realistica e obiettiva della situazione o della relazione.

Va ricordato che una moneta ha sempre due facce: negativa ("non ero all'altezza") e positiva ("sono molto esigente"). Dopotutto, l'eccessiva insoddisfazione per se stessi deriva dall'esattezza, che di per sé è una qualità positiva. E per poter fare il passo successivo, devo trasformare l'eccessivamente impegnativo in uno più realistico.