Pane: benefici e danni per l'organismo

I benefici del pane dipendono in gran parte dal tipo di farina con cui viene cotto. I negozi vendono pane di crusca bianco, integrale, scuro, senza lievito. A causa della varietà delle specie, spesso è difficile fare la scelta giusta. Ti parleremo di com'è il pane, di come è utile per l'organismo e in quali casi può essere dannoso.

La storia dell'aspetto del pane nell'alimentazione

Il pane ha una storia ricca e lunga: fin dall'antichità è stato considerato uno dei prodotti principali, senza il quale è impossibile immaginare un pasto. Prima della coltivazione dei cereali, era ricavato da piante selvatiche. Gli antenati usavano i frutti di alberi e arbusti, aggiungendovi acqua. Il pane di grano più familiare a noi è apparso circa 15 mila anni fa, hanno iniziato a produrlo sul territorio dell'Asia moderna. 

Inizialmente, il pane consisteva in una pappa tostata, che includeva cereali schiacciati. Era cotto sotto forma di torte. Quindi i grani hanno iniziato a essere prefritti sul fuoco e solo allora hanno preparato una massa per cuocere il pane da loro: in questo modo è risultato molto più gustoso.

Il pane cotto è apparso quando sono stati inventati i mulini a mano e i mortai. E il pane lievitato fu cotto per la prima volta in Egitto, notando che tali dolci sono molto più magnifici e più appetibili.

Tipi di pane

La varietà del pane dipende non solo dalla farina con cui è fatto, ma anche dal metodo di preparazione.

pane bianco

Il più ipercalorico di tutti i tipi di pane è fatto con farina di frumento raffinata. In una piccola quantità, non danneggerà il corpo, ma le persone con metabolismo dei carboidrati alterato dovrebbero rinunciare al pane bianco. Il prodotto è ricco di proteine, ha un alto indice glicemico e, mangiando costantemente, rimuove il calcio dall'organismo. È necessario introdurre tale pane nella dieta con cautela, osservando la reazione del corpo.

pane di segale 

Il pane di segale ha meno carboidrati del pane bianco. È anche meno ipercalorico: circa 200 calorie per 100 grammi. Il pane di segale è ricco di fibre, oligoelementi e vitamine; in esso è contenuto in grandi quantità uno degli aminoacidi più importanti per l'organismo – la lisina. Per composizione e benefici per l'organismo, questo pane è preferibile al pane bianco: contiene molto più calcio, magnesio e ferro. Può essere inserito nella dieta dei bambini, degli anziani, di chi soffre di diabete di tipo XNUMX.

Pane nero  

Come varietà di pane di segale, anche il pane integrale ha benefici per il corpo. È fatto con farina di segale, a volte aggiungendo grano. Sebbene il valore biologico del pane nero sia superiore a quello bianco, è meno digeribile. Per un colore più scuro, vengono aggiunti coloranti al pane integrale: questo viene fatto solo per il bello aspetto del prodotto. 

Pane azzimo

L'alto valore nutritivo con un basso contenuto calorico rende il pane senza lievito un prodotto dietetico. Contiene vitamine del gruppo B, aminoacidi e fibre vegetali. Dal nome del pane si evince che nella sua preparazione non viene utilizzato lievito. Invece, il pane è fatto con lievito naturale, che viene spento con la soda. Uno degli aspetti negativi è che dovrebbe essere consumato con cautela da persone con malattie del tratto gastrointestinale.

Pane lievitato 

Il pane fatto con il lievito si deteriora piuttosto rapidamente. I produttori aggiungono stabilizzanti e altre sostanze per aiutare a mantenere la presentazione il più a lungo possibile. 

Pane di farina integrale

È considerato il tipo di pane più antico: da tale farina si ricavava il primo pane dagli abitanti dell'Asia. Il pane integrale è composto da una farina speciale: durante la sua preparazione, tutti i prodotti di macinazione entrano nell'impasto. Ecco perché il pane ha un tale nome. Il pane integrale ha leggermente più calorie del pane di segale: 245 calorie per 100 grammi. Ma allo stesso tempo è più utile delle varietà di pane a base di farina premium.

 – Se scegli tra grano e pane integrale, allora, ovviamente, la seconda opzione è migliore, perché durante la cottura viene utilizzata la farina, in cui viene conservata parte del guscio di grano. Di conseguenza, ci sono più vitamine, minerali e tale pane ha un indice glicemico più basso: la capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, dice Marina Kartashova, endocrinologo-diabetologo di altissimo livello, nutrizionista.

Pane Borodino

Il colore del pane Borodino è scuro, spesso vicino al nero o al nero. È fatto con farina di segale, quindi è considerato una specie di pane di segale. L'80% della farina del pane Borodino è di segale e il 20% di frumento. Inoltre, il pane differisce nel gusto dagli altri a causa delle spezie nella composizione. In termini di calorie è inferiore al pane bianco e contiene quattro volte più vitamina B1, necessaria per il funzionamento stabile del sistema nervoso.

Pane alla crusca 

Viene cotto con farina contenente crusca: questo è il nome del guscio duro del chicco. A seconda della farina su cui viene cotto il pane di crusca, si distinguono grano, segale, riso e persino grano saraceno. La crusca contiene una grande quantità di acidi grassi, calcio, ferro, zinco, magnesio e altri oligoelementi. Il pane di crusca, a differenza del pane bianco, non altera i livelli di zucchero nel sangue e soddisfa a lungo la fame.

Pane di mais 

Il pane di farina di mais è anche ricco di sostanze nutritive. Contiene tutte le vitamine del gruppo B, ferro, calcio, fluoro, iodio. Il contenuto calorico di questo tipo di pane è molto più alto del pane di segale: dovuto al fatto che durante la cottura si mescolano farina di mais e farina di frumento. La consistenza del prodotto è morbida e porosa e il suo colore giallo è particolarmente apprezzato dai bambini.

pane al malto 

Malto ottenuto dalla macinazione del grano germogliato ed essiccato. Quando si cuoce il pane al malto, vengono utilizzate diverse varietà di malto: il più delle volte è malto d'orzo. Ma in vendita puoi trovare pane di frumento, segale e malto di grano saraceno. Il colore di tale pane è scuro e il gusto è pronunciato e ricco. In termini di calorie, può essere paragonato alla segale e in termini di benefici – senza lievito. 

La composizione e il contenuto calorico del pane

Il pane è fatto con farina, acqua e sale. Il lievito viene anche aggiunto al lievito e, ad esempio, al Borodino vengono aggiunti cumino, coriandolo e altre spezie. Come parte del grano, della segale e del pane nero ci sono vitamine del gruppo B, vitamina A, C, E, PP. Micronutrienti come calcio e magnesio si trovano in grandi quantità nel pane integrale. Il pane contiene anche ferro, che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, e iodio, che è parte integrante degli ormoni tiroidei.

Anche le fibre vegetali, gli aminoacidi e i minerali che si trovano in vari tipi di pane sono importanti per l'uomo. La loro digeribilità è influenzata dal gusto, dall'aspetto e dall'alimentazione di base: più è varia, meglio sarà digerito sia il pane bianco che quello nero.

pane bianco

pane di segale

Pane di farina integrale

I benefici del pane

La base del pane sono i carboidrati, che sono parte integrante della dieta umana. Senza il loro ingresso nel corpo, il corpo umano non funzionerà normalmente: dopotutto, sono i carboidrati a portare l'energia necessaria alla vita. Il pane bianco contiene più carboidrati rispetto al pane integrale o di segale. 

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano 70 grammi di pane integrale al giorno, rispetto a coloro che non mangiano affatto pane o mangiano meno pane, hanno un rischio del 22% di morte prematura, un rischio inferiore del 20% di sviluppare vari tipi di cancro . . (uno)

Il pane è ricco di fibre, che aiutano a mantenere in ordine le condizioni del tratto gastrointestinale. Gli alimenti ricchi di fibre prevengono malattie come il cancro o l'obesità. 

I sentimenti di depressione, sconforto e malinconia possono essere alleviati da una fetta di pane appena sfornato con verdure fresche. I carboidrati aumentano i livelli di serotonina: migliora l'umore e riduce la voglia di spuntini indesiderati. (2) 

Per la salute del sistema nervoso, l'assunzione di vitamine del gruppo B è importante. La maggior parte si trova nel pane nero. Inoltre, soddisfa del 35% il fabbisogno umano di rame e zinco.

Gli studi hanno dimostrato che il pane integrale e senza lievito, se consumato regolarmente, può ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Non solo il pane, ma anche altri cereali integrali, se consumati tre volte al giorno, sono benefici. (3) 

Il pane contiene, oltre ai carboidrati, anche le proteine: un componente costruttivo di tutti i tessuti. I grani utilizzati per fare la farina per il pane contengono proteine ​​digeribili. La maggior parte delle proteine ​​nella farina d'avena e nella farina di segale. Sugli scaffali puoi trovare il pane con questa composizione.

I benefici del pane per le donne 

Si consiglia alle donne in gravidanza di mangiare pane nero azzimo: porterà grandi benefici. Il prodotto supporta il sistema cardiovascolare, previene l'anemia e ha un effetto benefico sullo sviluppo del feto. Inoltre, a differenza del pane bianco, ha un alto valore nutritivo e il numero di calorie non è così alto.

È meglio mangiare non più di 150 grammi di pane nero al giorno e, ancora meglio, asciugarlo in forno. Quindi verrà assorbito meglio.

I benefici del pane per gli uomini

Con il consumo regolare di pane di segale, si riduce il rischio di sviluppare tumori maligni. Quegli uomini che mangiano pane nero e di segale invece del bianco hanno la metà delle probabilità di sviluppare il diabete. 

Le proteine ​​nella composizione del pane aiutano a sviluppare i muscoli e i carboidrati saturano il corpo di energia. Una quantità sufficiente di pane al giorno (150-200 grammi) soddisfa la fame a lungo. A proposito, con un grande sforzo fisico, gli uomini possono consumare fino a 500 grammi di pane di segale al giorno.

I benefici del pane per i bambini 

Il pane può essere introdotto saldamente nella dieta dopo tre anni. Fino a questa età, si consiglia di darlo in una forma ammorbidita, dopo sette mesi, i bambini possono essere offerti a rosicchiare i cracker di grano.

Il pane senza lievito viene assorbito al meglio dai bambini, fino a tre anni è meglio rifiutarsi di mangiare il pane di segale, anche in una forma ammorbidita. Il fatto è che contiene carboidrati complessi che il corpo del bambino non è ancora in grado di digerire fino alla fine. Il pane integrale e di crusca deve essere somministrato con cautela ai bambini con intestino sensibile.

100 grammi di pane al giorno possono entrare a far parte della dieta del bambino, contribuendo al suo sviluppo e al funzionamento del corpo. Vitamine e microelementi nella composizione manterranno i vari sistemi in buone condizioni: digestivo, cardiovascolare, visivo e carboidrati satureranno il bambino di energia per la vita quotidiana attiva.

Pane dannoso

Il pane bianco è considerato il più dannoso di tutti i tipi: ha un alto indice glicemico, un gran numero di calorie nella composizione, un alto contenuto di glutine e conservanti chimici. Con tutto questo, se mangi 100 grammi di pane al giorno per una persona che non soffre di celiachia (intolleranza al glutine) o diabete, non ci saranno danni all'organismo. Con moderazione, il pane bianco fornisce energia al corpo: per una persona sana senza controindicazioni, questo è necessario.

“Il pane a base di farina di glutine, ovviamente, non può essere mangiato da persone intolleranti al glutine”, aggiunge Marina Kartashova. – Alcuni medici consigliano di limitare il consumo di più del doppio, ma non di rifiutare del tutto: tutto dipende dalle condizioni di un determinato paziente. Se parliamo di pane senza glutine, allora ci sono delle controindicazioni. Ciò è particolarmente vero per il pane morbido e appena sfornato. Non dovrebbe essere mangiato da persone con malattie dello stomaco iperacidi (con alta acidità). In questo caso, è meglio usare il pane essiccato al forno.

Nonostante il fatto che la segale e il pane nero siano migliori del pane bianco per composizione e contenuto calorico, hanno anche i loro svantaggi. Non puoi mangiare questi tipi di pane con infiammazioni dell'esofago, pancreatite, mughetto e ulcere allo stomaco. Non mangiare il pane di segale con il tè: questo lo rende difficile da digerire.

L'uso del pane in cucina 

È difficile resistere all'aroma del pane appena sfornato. Puoi farlo a casa: la maggior parte del tempo viene dedicato alla cottura del pane lievitato. Se decidi di cuocere il Borodino, non dimenticare di comprare il cumino e il coriandolo. Il pane può essere utilizzato per preparare panini, insalate e zuppe. O semplicemente consumato come accompagnamento ai piatti principali.

pane di segale 

Con una crosta e un gradevole sapore delicato di farina di segale: non dimenticate di preriscaldare il forno prima della cottura

Unite il lievito, il sale, lo zucchero alla farina setacciata e mescolate bene. Versare l'acqua negli ingredienti secchi e impastare fino a ottenere un impasto liscio. Mettere in un luogo caldo per 1,5 ore. Successivamente, versare l'olio di semi di girasole e impastare di nuovo l'impasto. 

Ungete una teglia con olio di semi di girasole e spolverizzate leggermente di farina. Mettici l'impasto e mettilo in un luogo caldo fino a quando non raddoppia di volume. Mettere il pane a cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi per 15 minuti, poi abbassare la temperatura a 160 gradi e cuocere per altri 30 minuti.

Pane senza lievito su kefir

Cucinarlo è più facile e veloce del pane lievitato. E in termini di gusto, non è in alcun modo inferiore alla solita versione lievito.

Aggiungere il lievito e il sale al kefir a temperatura ambiente, mescolare bene. Sbattere l'uovo e aggiungere la farina setacciata, mescolando continuamente. Lavorate l'impasto spennellando le mani con olio di semi di girasole. Formare una palla dall'impasto, fare un taglio longitudinale e trasversale. Adagiatela su una teglia e lasciate riposare 15 minuti.

Cuocere per 30-35 minuti a 180 gradi. Fate raffreddare bene il pane prima di mangiarlo.

Come scegliere e conservare il pane

Non devono esserci crepe, ammaccature o macchie scure sulla superficie del pane. Nella struttura, idealmente, è omogeneo e quando viene pressato è morbido, ma allo stesso tempo mantiene la sua forma. Se il pane si sbriciola, significa che nella sua fabbricazione è stata utilizzata farina di bassa qualità o è stata violata la tecnologia di cottura.

Puoi conservare il pane in una scatola per il pane, in un luogo luminoso. Dovrebbe essere periodicamente pulito dalle briciole e lavato da altri contaminanti. È meglio non conservare il pane in armadietti scuri e umidi: può deteriorarsi troppo rapidamente. Se il prodotto sta per scadere, ma non hai avuto il tempo di consumarlo, riponi il pane in frigorifero. Ciò prolungherà la durata di conservazione di un altro paio di giorni.

Il pane in eccesso può essere sempre essiccato al forno: i cracker si conservano a lungo. Possono essere usati per cucinare, dati ai bambini e consumati come spuntino.

Domande e risposte popolari 

Domande con risposta Marina Kartashova, endocrinologa-diabetologa di altissimo livello, nutrizionista.

Fonti di 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Mangiare più cereali integrali legato a tassi di mortalità più bassi 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Come aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen e другие. Assunzione di cereali integrali e mortalità totale, cardiovascolare e per cancro: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432