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Il miglior allenamento per la forza a casa per le donne
L'allenamento della forza per le donne a casa può essere efficace quanto l'esercizio in palestra. Se ti avvicini al processo con competenza, non ritirarti prima delle difficoltà iniziali, puoi ottenere risultati eccellenti.
L'allenamento della forza per le donne dovrebbe iniziare con esercizi leggeri, aumentando gradualmente il carico.
Benefici dell'allenamento della forza per le donne
Perché vale la pena privilegiare l'allenamento della forza?
- Aiutano a bilanciare il peso. Quelli magri guadagnano massa e non grasso, ma muscoli. Le ciambelle in un periodo di tempo relativamente breve perdono quei chili in più senza troppi sforzi.
- Ti permettono di evitare lesioni in futuro, poiché rafforzano ossa e muscoli.
- Aiutano a rendere la figura in rilievo e in forma, perché durante le lezioni puoi lavorare con un determinato gruppo muscolare. È vero, gli esperti in questo campo sostengono che non puoi concentrare la tua attenzione solo sull'addome o sui glutei. È necessario impegnarsi nell'allenamento di braccia, petto, schiena. In caso contrario, la cifra potrebbe diventare sproporzionata.
Va tenuto presente che tale formazione è vietata alle persone con una storia di asma, ipertensione, aritmia.
Devi prepararti per le lezioni: visita un endocrinologo e controlla le condizioni della colonna vertebrale. Disturbi della tiroide, scoliosi, osteocondrosi richiederanno restrizioni e meno stress.
Rivedi la tua dieta quotidiana, devi creare un menu in cui proteine, carboidrati e grassi saranno bilanciati. Si consiglia di farlo in collaborazione con un nutrizionista o visitare un trainer qualificato. Gli esperti ti aiuteranno a scegliere un menu in base alle tue attività e alle tue condizioni di salute. Pensa alla corretta organizzazione del tuo tempo libero.
Dopo un esercizio intenso, i muscoli hanno bisogno di riposo. È improbabile che ballare in un club sia una buona idea, quindi sii intelligente con il tuo tempo.
L'allenamento della forza a casa per le donne deve necessariamente iniziare con un riscaldamento. Non dimenticare questa parte importante di qualsiasi attività. Riscalderà i muscoli e ti proteggerà da possibili lesioni durante l'allenamento.
Il miglior allenamento per la forza per le donne
È necessario selezionare una serie di esercizi a seconda del livello di allenamento. Per gli atleti principianti, sono adatti i seguenti:
Camminare a quattro zampe. Appoggiati a terra con i palmi delle mani, raddrizza le gambe e solleva i glutei. Fai 20-30 passi in questa posizione.
Ruotare la pressa stando sdraiati. Allena bene i muscoli obliqui. Fai 20 volte. Si consiglia di completare 3-4 approcci. Riposati tra loro per almeno un minuto.
Esercizio "vuoto". Mirato a rafforzare il muscolo retto e formare cubetti. Eseguito in piedi o seduto su una sedia. Espira tutta l'aria e inspira il più possibile lo stomaco. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti 20 volte.
Squat e affondi ai lati 15-20 volte. Renderà i tuoi glutei sodi e sodi.
Righe con manubri. Rafforza i muscoli della schiena. Metti il ginocchio e lo stinco della gamba destra sulla panca e appoggiati sulla superficie con la mano destra. La mano sinistra con un manubrio serrato viene abbassata lungo il corpo. Mentre inspiri, tira il manubrio su e giù per la pancia. Mentre espiri, abbassa la mano nella posizione originale. Esegui 15 volte, esegui 3 serie.
Alzate i polpacci con i kettlebell. Peso del proiettile – 8-10 kg. Ripeti 15 volte, l'esercizio dona un bel sollievo ai muscoli del polpaccio.
Non deviare dal sistema di allenamento pianificato e il risultato non ti deluderà.
Raccomandazioni degli esperti per l'allenamento della forza per le donne
Non vale la pena differenziare gli allenamenti per genere nella chiave dei compiti. Ma in termini di zone di frequenza cardiaca (FC) e pesi, ovviamente, è necessario. Per lo sviluppo del sistema muscolare maschile è necessario un carico maggiore. È generalmente accettato che il peso di lavoro per aumentare la massa muscolare per gli uomini inizi all'80% del peso corporeo, per le donne - 60%.
Gli esercizi di forza, per quanto semplici siano, richiedono molta attenzione alla tecnica di esecuzione:
non raddrizzare i giunti mobili. Devono ammortizzare, altrimenti aumentiamo il carico su di loro;
la presa dei pesi dovrebbe avvenire attraverso uno squat sui talloni e con la schiena dritta – questo dà il giusto equilibrio del carico al momento del sollevamento e allevia le articolazioni;
regola il peso dei gusci in base alle tue attività. Ricorda, i pesi massimi dovrebbero essere scelti per aumentare le fibre muscolari e il peso leggero aiuta a sviluppare la resistenza muscolare e modellare il corpo.
L'allenamento della forza è necessario per tutti, poiché lo spettro di utilità è molto più ampio: dall'allenamento di gruppi specifici al ripristino dell'equilibrio e della simmetria muscolare (anche nell'allenamento riabilitativo, gli esercizi di forza sono usati abbastanza spesso).
Devi allenarti in questa modalità 1-3 volte a settimana. Tuttavia, se combini le lezioni con altri tipi di allenamento (cardio, a intervalli o funzionale), sono sufficienti 1-2 volte, senza dimenticare l'enfasi sulla resistenza.
Per coloro che sono appena agli inizi nel fitness di forza, di solito si consiglia di fare un paio di sessioni con un trainer. Saranno necessari circa cinque allenamenti congiunti per padroneggiare la tecnica di esercizio e comprenderne le sfumature.
Fonti d'informazione
1. Ruslan Panov, esperto metodologo e coordinatore della direzione dei programmi di gruppo X-Fit in Russia; .
2. sulla frequenza cardiaca. Puoi calcolare tu stesso la frequenza cardiaca ottimale con .
Redazione Wday.ru, Expert Wday.ru