8 cibi di cui i vegetariani non possono fare a meno

1.              Tofu

Benefici: il tofu liscio è una straordinaria fonte di proteine, zinco, ferro e persino omega-3 che abbassano il colesterolo. Solo mezza tazza di tofu al giorno ti fornirà 100 mg di calcio. Inoltre, quelle stesse mezze tazze ti forniranno 350 mg (circa 1/3 del tuo valore giornaliero) di vitamina D, che aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio il calcio, la combinazione perfetta per la salute delle tue ossa. Presta attenzione al latte di soia, che contiene anche calcio e vitamina D.

Suggerimento: il tofu può facilmente sostituire carne, pollame o pesce in qualsiasi ricetta. Il tofu sodo è ancora meglio per questo perché mantiene la sua forma e può essere grigliato.

2.              Lenticchia

Benefici: come i fagioli, le lenticchie sono un membro della famiglia dei legumi e un'ottima fonte di proteine ​​e fibre solubili. Ma le lenticchie hanno un vantaggio rispetto ai fagioli: contengono quasi 2 volte più ferro. Contiene anche più vitamine del gruppo B e folato (acido folico): questi elementi sono particolarmente necessari alle donne durante la gravidanza per evitare malformazioni congenite del feto. Per i principianti vegani, le lenticchie sono l'opzione migliore perché (a differenza di altri legumi) hanno meno probabilità di causare gonfiore e gas.

Consiglio: la zuppa di lenticchie va bene per i principianti. Aggiungi le lenticchie a stufati di verdure, peperoncini e casseruole. Mescolare con la cipolla rossa e aggiungere un po' di aceto. Aggiungere il curry alle lenticchie o cuocere con le carote. Sperimenta diverse varianti: le lenticchie rosse cuociono molto velocemente e altrettanto velocemente si trasformano in una purea brillante.

3.              fagioli

Vantaggio: una tazza di fagioli al giorno ti fornirà 1/3 del tuo fabbisogno giornaliero di ferro e proteine ​​e quasi la metà di fibre. Inoltre, la fibra solubile che si trova nei fagioli può anche abbassare i livelli di colesterolo. Una tazza contiene anche una buona dose di sodio, zinco, vitamine del gruppo B e un po' di calcio. Se stai usando i fagioli in scatola, sciacquali bene prima di usarli: spesso sono molto ricchi di sale.

Suggerimento: per ancora più proteine, unisci i fagioli ai cereali (riso, pasta, pane). "I fagioli si possono mangiare tutto il giorno", dice Sass. Basta mescolarlo con verdure e pasta integrale, fare una zuppa, aggiungere dei fagioli a un'insalata.

4.              Frutta secca

Benefici: le noci sono un'ottima fonte di proteine ​​facilmente digeribili. Inoltre, noci, arachidi, mandorle, anacardi, noci pecan, noci di macadamia e noci del Brasile sono ricche di zinco, vitamina E e acidi omega-3. Alcuni, come le mandorle, contengono anche una discreta dose di calcio (circa 175 mg in mezza tazza). Altre ottime notizie: "Studi recenti hanno dimostrato che, sebbene le noci siano ricche di calorie, non portano ad un aumento di peso", afferma Sass. Le noci possono anche aiutarti a ridurlo perché ti riempiono rapidamente e non vuoi mangiare troppo al tuo prossimo pasto. Altri esperti ritengono che l'atto di rompere le noci bruci calorie in sé e per sé.

Suggerimento: noci diverse ti forniranno nutrienti diversi. Quindi, mezza tazza di mandorle contiene 4 volte più fibre della stessa quantità di anacardi. Gli anacardi, tuttavia, contengono 2 volte più ferro e zinco rispetto alle altre noci. Le noci pecan e le noci contengono magnesio, sodio, zinco e calcio. Sentiti libero di aggiungerli alle insalate, tieni un sacchetto di noci nella tua borsa o sul tuo desktop. Guarnire con le noci intere nelle zuppe passate, utilizzare come ripieno per i muffin e aggiungere le briciole di noci all'impasto della crosta. 

5.              Cereali

Il vantaggio: molti cereali integrali sono specificamente fortificati con vitamina B12, alcuni forniscono addirittura il 100% del fabbisogno giornaliero. I cereali contengono anche ferro, calcio e molti altri oligoelementi. Si prega di notare che se non si mangiano uova, è necessario assumere B12 sotto forma di integratore. Cereali e altri cereali integrali (pane integrale, pasta, riso integrale) sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, zinco e, naturalmente, fibra solubile, che non solo abbassa il “colesterolo cattivo”, ma riduce anche il rischio di cancro al colon e altre malattie dello stomaco. -tratto intestinale.

Suggerimento: poiché diversi cereali contengono diversi oligoelementi, devono essere combinati. “Sarebbe troppo facile mangiare sempre, ad esempio, riso integrale. Tuttavia, è molto più utile utilizzare diversi cereali: fiocchi d'avena, bulgur, riso selvatico, segale integrale e pane integrale di segale", afferma Sass. Da provare anche il farro, il kamut, cereali a lungo dimenticati, che ora, fortunatamente, sono tornati in vendita sugli scaffali dei supermercati. 

6.              Verdure verdi

Vantaggio: a differenza della maggior parte delle verdure, verdure come spinaci, broccoli, cavoli, bietole e cavoli sono ricchi di ferro, specialmente gli spinaci. Le verdure verdi sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, sono ricche di acido folico e vitamina A e contengono anche calcio, ma in una forma difficile da digerire. "Cucinare insalate verdi con succo di limone o aceto rende il calcio più disponibile per l'assorbimento", afferma Cynthia Sass.

Suggerimento: abbina sempre cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, poiché migliora l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Ad esempio, condisci verdure a foglia scura con peperoni gialli e rossi, pomodori, carote, mandarini o altri agrumi in un'insalata. Oppure, se preferite le verdure cotte, conditele con una salsa all'olio d'oliva con peperoni, aglio e cipolle.

7.              Alghe

Benefici: oltre ad essere ricche di ferro, le alghe - come alaria, alghe cremisi, alghe, nori, spirulina e agar - sono ottime fonti di minerali, tra cui magnesio, calcio, iodio, cromo, nonché vitamine A, C , E e il gruppo B. Questi sono veri superfood!

Suggerimento: aggiungi le alghe cremisi ai panini, ai condimenti per le insalate e alle zuppe. Usa i fogli nori negli involtini vegetariani e nel sushi. Asciugare il fuco e sentitevi liberi di aggiungerlo a pasta, riso o zuppe di vermicelli.

8.              Frutta secca  

Benefici: la frutta secca è una fonte di proteine ​​e ferro altamente digeribili, soprattutto se combinata con le noci. Oltre a questo, la frutta secca e i frutti di bosco – albicocche secche, uvetta, prugne secche, mango, ananas, fichi, datteri, ciliegie e mirtilli rossi – contengono molte altre vitamine, minerali e molte fibre. Hanno un indiscutibile vantaggio: sono adorati da tutti, anche dai bambini.

Suggerimento: aggiungi la frutta secca a un'insalata, usa come condimento per le patate dolci nel chutney o mescola a piacere con le noci a tua scelta. Inoltre, la frutta secca sarà un'aggiunta eccellente e salutare a budini, torte, muesli, barrette di avena, fegato, cereali caldi e freddi.

 

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