Come comporre menù sani, gustosi ed equilibrati per i bambini e tutta la famiglia? Ecco tanti consigli per arrivarci.
- Latticini importanti per il calcio
I latticini sono la principale fonte di calcio, necessario per la crescita del bambino e per la qualità e la forza delle sue ossa. Questo capitale osseo viene costruito durante l'infanzia. I latticini sono inoltre ricchi di vitamina D che permette il corretto assorbimento e fissazione del calcio nelle ossa. Nel meno a partire dai 3 anni il fabbisogno di calcio è compreso tra 400 e 500 mg/die e sarà assicurato dal consumo di latte di proseguimento. “Ma quando il consumo di latte di proseguimento diminuisce, è necessario fornire abbastanza latticini garantendo il giusto apporto di calcio, avverte Émilie Fumet.
Una porzione di latticini fornisce circa 200 mg di calcio, che corrispondono a un bicchiere medio di latte, yogurt bianco, 20 g di formaggio a pasta dura (es. Emmental), 50 g di formaggio a pasta molle tipico. Camembert (1/5°)… Il fabbisogno di calcio è di 700 mg al giorno dai 4 ai 6 anni e 900 mg al giorno dai 7-9 anni. Pertanto, si consigliano 3 o 4 latticini al giorno per coprire queste esigenze. “
- Verdure, alleate per un buon transito
L'introduzione di verdure tra il 4° e il 6° mese del bambino aiuta a sviluppare la flora intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre. Un altro vantaggio delle verdure: regolano il transito e prevengono la stitichezza. Sono anche un'importante fonte di vitamine (C, provitamina A, B9…), minerali (calcio, magnesio…) e antiossidanti. Questi nutrienti sono necessari per il corretto funzionamento dei muscoli, per la trasmissione degli impulsi nervosi e neuronali, per rafforzare le sue ossa e i suoi denti e per il corretto funzionamento del suo sistema immunitario.
Quasi tutte le verdure possono essere proposte fin dall'inizio della diversificazione, ma evitate quelle dal gusto forte o di difficile digeribilità (peperoni, scorzonera, cavolo cappuccio, ecc.). All'inizio, sono alcuni cucchiai di purè di verdure mescolati con 1 cucchiaio. a c. burro o olio. "L'interesse qui non è nutrizionale, ma sviluppare curiosità e gusto", spiega Émilie Fumet. I suoi apporti nutrizionali sono principalmente assicurati a questa età dall'allattamento al seno o dal latte di prima età. Quando il bambino mangia due pasti veri, intorno a 1 anno, le verdure devono essere presenti a pranzo ea cena. “
In video: Mio figlio rifiuta le verdure, Emilie Fumet, dietista, ci dà le soluzioni per aiutarlo ad accettarle
- Cibi ricchi di amido, una fonte di energia
Tra i cibi amidacei troviamo i cereali (riso, semola, grano), le patate ei legumi (ceci, lenticchie, ecc.). “Forniscono carboidrati complessi (zuccheri lenti) che forniranno energia continuamente per tutta la giornata. Risultati: evitiamo bar up e voglie e quindi spuntini ", afferma Émilie Fumet. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, fibre, minerali e vitamine del gruppo B.
I cibi amidacei vengono introdotti tra i 4 ei 6 mesi sotto forma di patate o cereali per l'infanzia. Dopo 7 mesi possiamo offrire pasticcini (alfabeti…), semola di grano fine, tapioca… (da 15 a 20 g al giorno, 3 o 4 cucchiai). I legumi sono consigliati intorno ai 12-18 mesi, perché sono più difficili da digerire. Vengono proposti in zuppa, poi in purea (lenticchie corallo che hanno un gusto molto delicato si mescolano molto bene). Man mano che il bambino cresce, i cibi amidacei devono essere presenti ad ogni pasto in base alla fame del bambino e accompagnati da verdure.
- Frutta per fare il pieno di vitamine
La frutta (come la verdura) partecipa allo sviluppo della flora e al transito grazie alla sua ricchezza di fibre e acqua. Poiché possono essere consumati crudi, facilitano l'apporto di vitamine, soprattutto C e del gruppo B. Sono inoltre molto ricchi di sali minerali (calcio, magnesio, potassio). Sono una fonte di carboidrati semplici, una fonte di energia per tutti gli esercizi intellettuali e fisici.
Prima cotti e mescolati, poi molto velocemente possiamo dare pezzi di frutta molto matura. Consigliamo una o due porzioni di frutta al giorno. Se nostro figlio un po' li rifugge da grande… gli offriamo macedonie di stagione, ricotta con qualche frutto e un cracker sbriciolato sopra per il tè del pomeriggio, spiedini di frutta in una fontana di cioccolato, una torta allo yogurt con pezzi di pera, una pasta sfoglia o una torta di mele…
Quali alimenti biologici per i bambini?
Soprattutto la frutta, la più probabilmente contaminata dai pesticidi. Vale a dire, mele, pere e pesche, la maggior parte delle verdure, latticini e uova. Questo limita il rischio di esposizione ai pesticidi di circa l'80%, così come il rischio di esposizione a nanoparticelle, OGM, residui di antibiotici, ecc. Possiamo andare oltre, consumando cereali (pane, riso, ecc.), carne AB e pesce.
- Carni, utili per un buon apporto di ferro
La carne fornisce proteine di buona qualità. Il che è molto interessante perché i bambini stanno crescendo e hanno grandi bisogni. Cordiali saluti, “Le proteine sono l'elemento costitutivo per lo sviluppo della massa magra, del volume del sangue, del tessuto osseo e degli organi. Inoltre, le proteine animali vengono assorbite meglio dal corpo ", spiega Émilie Fumet. La carne fornisce anche ferro, che rafforza il sistema immunitario. Ed è la principale fonte di vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Iniziamo la diversificazione con pollo, tacchino, manzo, vitello e prosciutto. Sono ben cotti, soprattutto la carne macinata, per prevenire la trasmissione di batteri o parassiti. Le quantità ? All'inizio, ogni giorno, circa 1 cucchiaino. di carne mista fino a raggiungere i 2 cucchiai. caffè (10 g) circa 7 mesi, 20 g (4 cucchiaini) circa 12 mesi, 30 g (6 cucchiaini) dai 2 anni, 50 g circa 5-6 anni e 100 g circa 12 anni.
- Pesce, ricco di omega 3 per lo sviluppo del cervello
Il pesce contiene proteine di alta qualità. Inoltre, forniscono anche il famoso omega 3, essenziale per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Sono anche fonti di minerali (fosforo, ecc.), oligoelementi (iodio, zinco, rame, selenio, ecc.) e vitamine A, D, E.
Il pesce viene introdotto come la carne e nelle stesse proporzioni. Si consiglia di consumare, sia per i bambini che per gli adulti, pesce due o tre volte alla settimana, anche grasso (salmone, sgombro, sardine, ecc.). Se i bambini sono un po' riluttanti, «possiamo preparare lasagne salmone e spinaci, pesce impanato in casa, tortino di broccoli e baccalà, pasticcio di pesce», consiglia Émilie Fumet.
- Uova, una miniera di benefici per i bambini
Come la carne e il pesce, le uova sono ricche di proteine di qualità e sono anche una fonte di vitamine D, B9 e B12. “Oggi troviamo uova arricchite con omega 3, cioè prodotte aggiungendo semi di lino alla dieta dei polli. Ed è anche meglio scegliere uova biologiche da galline allevate a terra ", aggiunge.
L'uovo si introduce alternativamente alla carne o al pesce, in ragione di 1/4 di uovo sodo schiacciato in una poltiglia da portare a 1/3 intorno ai 9 mesi e 1/2 uovo a 2 anni. Non c'è limite al numero di uova a settimana, ovviamente la dieta dovrebbe essere il più varia possibile. Le ricette? Piatti, lessati, sodi, usati come legante per uno sformato, una crostata, una torta, gli usi sono numerosi!