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Una dieta equilibrata è come un mosaico, ogni pezzo del quale si integra a vicenda, creando un unico quadro. Nella dieta, questo ruolo è svolto da proteine, grassi e carboidrati. Per mantenersi in salute, è importante non solo consumarli regolarmente, ma anche farlo correttamente.
Uguaglianza proteica
Le proteine in una dieta corretta ed equilibrata non possono essere sostituite da nessun altro elemento. Per il corpo sono importanti sia le proteine complete che quelle incomplete. I primi comprendono prodotti di origine animale (carne, pesce, latte), che contengono tutti gli aminoacidi più importanti. Il secondo gruppo è costituito da cibo vegetale. Tuttavia, alcuni cereali e patate possono anche vantare proteine a tutti gli effetti.
Si ritiene che il corpo adulto abbia bisogno in media di 90 g di proteine al giorno. Ma qui è importante sapere come calcolare le proteine nella dieta, in base allo stile di vita. Innanzitutto, è necessario calcolare il peso normale. Se la tua altezza è inferiore a 165 cm, sottrai 100 da essa, se superiore a 165 cm sottrai 110. La cifra risultante è convenzionalmente un peso normale. Le persone a dieta moltiplicano il peso normale per 2. Coloro che sono attivamente impegnati nello sport, per 1.6. Il risultato sarà la norma giornaliera di proteine in grammi.
Armonia dei grassi
Tutti sanno che le vitamine svolgono un ruolo importante in una dieta equilibrata. Ma, ad esempio, le vitamine A, D, E non vengono assorbite dal corpo senza i lipidi, cioè i grassi, il che rende i grassi un altro elemento essenziale, per non parlare del fatto che ci nutrono di energia.
Come ricordiamo, esistono grassi vegetali e animali. I primi sono rappresentati da oli vegetali e noci in tutte le loro varietà. Questi ultimi si trovano in grandi quantità nel burro, nella pancetta, nel formaggio, nei prodotti a base di latte fermentato e nelle uova. Si noti che i grassi vegetali assorbono il 30-40% della dieta e gli animali il 60-70%.
Come calcolare il grasso per un peso specifico? Moltiplica il peso normale che già conosci per 0.8 e ottieni l'indennità giornaliera minima in grammi. Ci sono norme stabilite per le diverse età. Quindi, le donne sotto i 30 anni dovrebbero consumare 90-120 g di grassi al giorno. Dopo 30 anni, la norma diminuisce a 80-115 g e dopo 40 anni a 70 g al giorno.
Ricchezza di carboidrati
Un'altra importante fonte di energia sono i carboidrati, che hanno dozzine di varietà. In base alle loro proprietà, possono essere raggruppati in due gruppi: carboidrati semplici (veloci) e complessi (lenti). Glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio appartengono a quelli semplici. I carboidrati complessi sono rappresentati da amido e glicogeno. Le fibre e le pectine sono particolarmente preziose.
Il consumo totale di carboidrati complessi è dell'80-85%, la quota restante è rappresentata dai carboidrati semplici. Come calcolare i carboidrati individualmente? Ricorda il tuo peso normale e moltiplicalo per 2. Nota anche che il corpo femminile ha bisogno di meno carboidrati rispetto a quello maschile. Quindi, in media, un uomo con uno stile di vita normale può accontentarsi di 350-380 g di carboidrati al giorno, mentre una donna ha abbastanza 200-250 g di carboidrati. Non è consigliabile superare questo limite, soprattutto se non si desidera ottenere chili in più.
Calorie per l'equilibrio
Per una dieta equilibrata, è importante non solo la norma di proteine, grassi e carboidrati, ma anche il loro rapporto ottimale. I medici suggeriscono di aderire al seguente schema: le proteine dovrebbero essere assegnate al 30-35% della dieta, i grassi-15-20%, i carboidrati-45-50%. Puoi scoprire la composizione e il contenuto calorico dei prodotti dalle tabelle del valore energetico.
Ora scopriamo come calcolare le calorie per la giornata. Qui abbiamo bisogno di una calcolatrice e di questa formula: 655 + (9.6 × il tuo peso in kg) + (1.8 × la tua altezza in cm) – (4.7 × età). Il risultato è il numero di calorie che corrisponde al menu giornaliero di una dieta equilibrata. Per la precisione, è importante prendere in considerazione l'attività fisica. Con uno stile di vita sedentario, le calorie ottenute vengono moltiplicate per 1.2, con allenamenti moderati 3-4 volte a settimana per 1.5, con carichi più frequenti per 1.7. Se questa aritmetica ti stanca, usa i calcolatori di calorie online della nutrizione.
Il tempo lavora per noi
Per consolidare il risultato, adotta consigli utili per la dieta. La colazione dovrebbe rappresentare il 25% della dieta quotidiana, il pranzo il 45%, la cena il 20%. La parte restante è riservata agli snack sotto forma di frutta, bacche, noci, yogurt naturali e barrette energetiche. Basta non lasciarti trasportare troppo da loro.
Riduci al minimo l'assunzione di zucchero. Innocui, a prima vista, dolcetti come caramelle o biscotti, presi di sfuggita da un vaso, possono distruggere una dieta equilibrata. Lo stesso si può dire del sale. Allenati a non aggiungere sale ai piatti pronti e sostituisci il solito sale marino.
Cerca di mangiare allo stesso tempo, in modo che il metabolismo si avvii automaticamente. Rispetta una distanza di 2.5-3 ore tra i pasti e siediti a cena non più tardi di 2 ore prima di andare a letto. Questa modalità aumenterà l'efficacia di una dieta equilibrata.
Come puoi vedere, la matematica può essere molto salutare. Un conteggio accurato ti aiuta a costruire facilmente un sistema alimentare equilibrato. Grazie a questo, il corpo sarà sempre in buona forma e sarai in grado di metterti in forma rapidamente senza alcuno sforzo aggiuntivo.