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Sappiamo tutti quanto sia importante la qualità del sonno. Ma a volte le circostanze non ti permettono di dormire. Ci sono modi per rimettersi in forma anche se la scorsa notte non hai dormito più di un paio d'ore?
Ecco alcuni suggerimenti per aiutare a mitigare i danni causati dalla privazione del sonno. È molto importante dormire a sufficienza la notte successiva in modo che la privazione del sonno rimanga l'eccezione piuttosto che diventare un evento regolare.
1. Fai colazione subito
La mancanza di sonno interrompe la normale sensazione di fame. Senza dormire, spesso abbiamo fame tutto il giorno e se iniziamo ad abusare di fast food e altri cibi malsani, sarà difficile smettere. Stai lontano da dolci e hamburger e inizia la giornata con una sana colazione. "Gli alimenti ricchi di proteine ti daranno energia per l'intera giornata", consiglia la nutrizionista Megan Faletra.
2. Cammina al sole
Quando ti senti assonnato, non sederti in una stanza buia. "La luce intensa ti aiuta a svegliarti e ti fa sentire meglio", spiega la dott.ssa Katie Goldstein del Michigan Sleep Disorders Center. Se il tempo è soleggiato, fai una passeggiata all'aperto e accendi quante più luci possibili a casa o in ufficio.
3. Sii attivo
“Naturalmente, quando non abbiamo dormito abbastanza, vogliamo pensare alla ricarica per ultimi. Ma anche pochi semplici esercizi ti aiuteranno a tirarti su il morale ", afferma la psicologa clinica Courtney Bancroft, specialista nel trattamento dell'insonnia e dei disturbi del sonno. Tuttavia, non esagerare: gli istruttori di fitness sconsigliano di ricorrere all'allenamento se non sei riuscito a dormire a sufficienza. Limita la ricarica.
4. Respirate profondamente
"Gli esercizi di respirazione aiutano a rallegrarsi come un allenamento", aggiunge Courtney Bankrotf. Ecco un paio di semplici opzioni:
- Respira velocemente con la lingua fuori per 30 secondi. Fai un respiro profondo. Ripeti l'esercizio.
- Chiudi la narice destra con il dito, inspira attraverso la sinistra per 4-8 secondi. Chiudi la narice sinistra ed espira con la destra. Quindi ripeti al contrario: inspira con la narice destra ed espira con la sinistra. Continua per un minuto.
5. Raffreddare
Non sederti sempre al caldo, questo ti farà venire voglia di dormire ancora di più. Bancroft consiglia di fare una doccia fredda, di accendere il condizionatore d'aria o di far scorrere le mani sotto l'acqua fredda di tanto in tanto.
6. Cerca di non sdraiarti per un "riposino"
"Dopo una notte insonne, cerca di non dormire affatto durante il giorno, così sarà più facile addormentarti la notte successiva", consiglia Bancroft. Se la voglia di fare un pisolino diventa irresistibile, puoi sdraiarti per un po', ma non più di 45 minuti.
Si consiglia di farlo entro e non oltre due o tre ore nel pomeriggio per dare al corpo l'opportunità di ripristinare i normali ritmi circadiani (orologio biologico). Altrimenti, c'è il rischio che ti giri e ti giri a letto la notte successiva, cercando di dormire.
7. Bere più acqua
Non permettere la disidratazione del corpo, altrimenti ti sentirai ancora più stanco. La nutrizionista Megan Faletra consiglia di bere 2-3 litri di acqua durante il giorno dopo una notte insonne.
8. Non utilizzare dispositivi elettronici la sera
La sonnolenza ha un impatto sulla produttività e può essere allettante rimanere al lavoro più a lungo per fare tutto. Ricorda che la luce intensa proveniente dagli schermi dei dispositivi elettronici impedisce al nostro corpo di prepararsi per dormire. "Non utilizzare i gadget per due ore prima di coricarsi", afferma la dott.ssa Katie Goldstein.
9. Bevi caffè
Il caffè ha un effetto tonificante bloccando l'azione dell'adenosina, un neurotrasmettitore rilasciato quando il cervello avverte la mancanza di sonno. Cerca di non bere caffè dopo le XNUMX:XNUMX per non disturbare il sonno la notte successiva e cadere in un circolo vizioso.