Adesso arrivano mesi difficili per molti, quando le giornate si fanno insopportabilmente brevi, il cielo grigio e l'assenza del sole deprimono, e il raffreddore sembra inevitabile. Anche il nostro umore peggiora e molti di noi si sentono pigri. Ma per alcune persone, l'autunno e l'inverno possono avere conseguenze molto più gravi dell'apatia e del cattivo umore.
Il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), noto anche come depressione invernale, non è una fantasia di persone pigre, tristi o infelici, ma un vero e proprio disturbo che può colpire chiunque nel nostro clima.
Come superare i lunghi mesi invernali e non solo farcela, non cadere nella tristezza? Se soffri di disturbo affettivo stagionale o senti che la vista fuori dalla finestra ti deprime, ci sono molti modi per uscire da questa condizione, o almeno mitigarla! Eccone alcuni.
1. Dormi a sufficienza e segui la tua routine quotidiana
Cerca di dormire 8 ore ogni giorno e di alzarti e andare a letto allo stesso tempo. La tua routine quotidiana ti aiuterà a essere più energico e a fare le cose più facilmente. Le violazioni del regime non sono solo inquietanti: esacerbano la depressione. Il fatto è che la sonnolenza prolungata e il risveglio tardivo aumentano il livello di melatonina, che è associata alla depressione. Inoltre, ruba i minuti e le ore che potresti trascorrere all'aperto e camminare alla luce del giorno è molto importante per le persone che soffrono di depressione invernale. Segui questo link per alcuni suggerimenti per chi ha problemi di sonno.
2. Sbarazzarsi della dipendenza "dolce"
Se sei incline a stati depressivi, soprattutto in inverno, dovresti liberarti dell'abitudine di mangiare dolci. Sì, non è facile, perché la dipendenza da dolci e prodotti a base di farina influisce fisiologicamente sugli stessi sistemi biochimici dei farmaci.
L'esacerbazione di questa dipendenza in inverno è comprensibile: cibi e bevande zuccherate aiutano ad aumentare i livelli di energia. Tuttavia, questa esplosione di energia si rivela di breve durata e di nuovo senti un crollo. Puoi ricostituire le riserve energetiche in altri modi: mangiando carboidrati complessi (come i cereali) e carboidrati semplici sani (verdura e frutta). E non fare merenda con biscotti o barrette dolci, ma con verdure fresche, noci, semi. Questo ti impedirà di guadagnare i chili di troppo che peggioreranno la tua depressione invernale.
3. Stabilisci una regola per muoverti il più possibile.
Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può aiutare a combattere la depressione invernale. L'esercizio migliora l'umore e riduce lo stress, il che spesso rende le condizioni depressive ancora più gravi.
A proposito, non devi andare in palestra per questo, soprattutto perché l'esercizio aerobico all'aperto (anche sotto un cielo nuvoloso) è due volte più efficace dell'allenamento al chiuso. Camminare a passo svelto, correre, sciare, andare in slittino e persino giocare a palle di neve possono aiutarti ad affrontare la tristezza invernale.
4. Mangia più cibi ricchi di omega-3
Gli scienziati vedono un legame tra le carenze di acidi grassi omega-3 e la depressione, in particolare i disturbi affettivi stagionali. Ciò è spiegato dal fatto che gli omega-3 supportano il corretto livello di dopamina e serotonina - neurotrasmettitori necessari per combattere la depressione.
Bassi livelli di serotonina sono responsabili di depressione, aggressività e tendenze suicide. E la dopamina viene prodotta nel cervello in risposta a sensazioni piacevoli come il cibo o il sesso. Il suo effetto è simile a quello dell'adrenalina: aiuta a bloccare vari tipi di dolore. Il nostro corpo stesso non può produrre omega-3, quindi abbiamo bisogno di ottenerli dal cibo. I pesci grassi (sgombro, aringa, salmone, sardine, acciughe) sono le migliori fonti di questi acidi grassi perché contengono le forme più “potenti”: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli oli di semi di lino, canapa e noci sono ricchi di un'altra forma di omega-3, l'acido alfa-linolenico (ALA).
5. Mangia cibi ricchi di acido folico
L'acido folico migliora il nostro umore. Gli scienziati suggeriscono che l'organismo può utilizzarla per produrre serotonina, la cui carenza, come detto, è associata alla depressione. Le fonti di folato includono verdure, farina d'avena, semi di girasole, arance, lenticchie, fagiolini e soia.
6. Concediti del cioccolato fondente
Gli studi dimostrano che grazie al cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao), il nostro corpo inizia a produrre più fenilalanina, che a sua volta contribuisce alla produzione di dopamina nel cervello. Tieni a portata di mano una tavoletta del cioccolato più fondente e mangiane un paio di fette, come una pillola per il malumore.
7. Sorridi più spesso e trascorri del tempo con gli amici
Sviluppa una cultura dell'ottimismo in te stesso: sorridi più spesso, crea un'atmosfera di allegria ed energia intorno a te, sii creativo, leggi letteratura positiva e comunica con persone positive !!!!
Il più delle volte, coloro che vivono il blues evitano di socializzare con le persone, anche con gli amici intimi. Se lo fai, ti stai privando di un modo semplice ed efficace per rilassarti: in una compagnia amichevole, il nostro umore migliora e il blues scompare.