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Regole nutrizionali che aiuteranno a rafforzare la salute del cuore e dei vasi sanguigni
Le malattie cardiovascolari rimangono la principale causa di morte in molti paesi del mondo, inclusa la Russia. Ogni giorno facciamo tutti una scelta: fare del bene o del male al nostro cuore. Ogni giorno possiamo aiutarlo dando la preferenza ad almeno una breve passeggiata su un autobus, un frutto maturo a un pezzo di torta. Di seguito è riportato un elenco di cibi sani che migliorano la funzione cardiaca.
Vitamine per rafforzare il cuore
Uno degli ingredienti chiave nei supercibi sono gli antiossidanti. Le vitamine A, C, D, E hanno proprietà antiossidanti, così come vari minerali e fitonutrienti come carotenoidi e polifenoli presenti nella frutta e nella verdura.
I 10 cibi più sani per il cuore
Quali sono dunque gli alimenti più utili per rinforzare cuore e vasi sanguigni?
- mirtilli
I mirtilli contengono potenti antiossidanti chiamati polifenoli. Proteggono i vasi sanguigni dai danni causati dall'infiammazione. Gli antociani aiutano a prevenire l'ipertensione.
- Olio d'oliva
Grassi monoinsaturi, ricchi di oli vegetali, compreso l'olio extravergine di oliva (extra vergine), proteggono il cuore e il sistema cardiovascolare
- Frutta secca
Mandorle, noci e macadamia sono ricche di vitamine, minerali, proteine e grassi sani. Questi grassi aumentano il livello di colesterolo buono e il colesterolo "cattivo" viene trasportato dai vasi sanguigni al fegato, dove viene distrutto. Le noci contengono anche vitamina E, che protegge le cellule vascolari danneggiate dai radicali liberi.
- Pesce grasso trovato in acqua fredda
Alimenti utili al cuore e ai vasi sanguigni: salmone, sgombro, acciughe, aringhe, trote, sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3. Proteggono il cuore, abbassano il colesterolo e la pressione sanguigna, riducono l'infiammazione e rallentano la formazione della placca nelle arterie.
- Verdure a foglia verde scuro
Cavoli, spinaci e altre verdure scure contengono carotenoidi, acido folico, magnesio, potassio e calcio. Gli elettroliti normalizzano l'ipertensione, i carotenoidi e altri nutrienti proteggono le pareti dei vasi sanguigni dal danno ossidativo e il folato aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, che può danneggiare il sistema cardiovascolare.
- Cioccolato fondente
L'epicatechina nel cacao aumenta la concentrazione di ossido nitrico, un composto chiave per la salute dei vasi sanguigni e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Scegli solo cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70%.
- Avocado
Gli avocado, che sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e vitamina E, continuano nell'elenco dei cibi sani per il cuore. Aggiungetelo all'insalata per aumentare l'assorbimento dei carotenoidi (come spinaci, pomodori, carote, peperoni), che proteggono anche il cuore.
- Chia e semi di lino
Sono ricchi di acidi grassi omega-3, acido alfa-linolenico, sali minerali, fibre solubili e insolubili.
- aglio
Prevenendo il blocco dei vasi sanguigni, l'aglio rallenta lo sviluppo dell'aterosclerosi e abbassa la pressione sanguigna. E numerosi antiossidanti naturali aiutano a proteggere il cuore e i vasi sanguigni.
- Pomodori
I pomodori contengono carotenoidi e il potente antiossidante licopene. Abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo, proteggendo così il cuore ei vasi sanguigni.
TOP degli alimenti più dannosi per il cuore
Per un'ottima salute e benessere, è importante provare a seguire una dieta a base vegetale ricca di antiossidanti. Allo stesso tempo, è necessario ridurre il consumo di calorie "vuote" che causano malattie. Certo, a volte puoi coccolarti, devi solo sapere quando fermarti. Sai già quali cibi fanno bene al cuore, ma quegli alimenti che causano infiammazioni nel corpo.
- Zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto (ad esempio, negli alimenti trasformati industrialmente) stimola il rilascio di citochine infiammatorie.
- Carboidrati Raffinati
Farina bianca raffinata, riso bianco e cibi cotti hanno un rapido effetto negativo sulla glicemia e sono noti per i loro effetti infiammatori. Cerca di scegliere carboidrati integrali non trasformati e alimenti derivati (pane, pasta, ecc.) – grano saraceno, amaranto, miglio, teff, avena, mais, quinoa, farro.
- Transgender
Si trovano nei fast food e nei cibi fritti e cotti al forno come pasticcini, biscotti, ciambelle, snack, cracker, patatine e alcune margarine. La ricerca ha dimostrato che il consumo di grassi trans è associato a livelli più elevati di biomarcatori infiammatori nel sangue.
- Glutammato monosodico - esaltatore di sapidità
Il glutammato monosodico contribuisce allo sviluppo di infiammazioni significative, obesità generale e diabete di tipo II. Inoltre, provoca infiammazione del fegato e steatoepatite non alcolica.
- Integratori alimentari
Questi includono tutti gli alimenti non naturali che vengono aggiunti al cibo per aumentare la durata di conservazione, ridurre i costi e modificare il gusto naturale. Ad esempio, conservanti, dolcificanti artificiali, coloranti e aromi.
- Eccesso di alcol
Una piccola quantità di alcol - fino a 7 bevande standard a settimana - può anche portare benefici all'organismo, secondo diversi studi, ma il superamento di questa dose aumenta i marker infiammatori.
Raccomandazioni generali per migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare
Vari studi dimostrano che camminare solo 1-2 ore alla settimana (cioè 15-20 minuti al giorno) diminuisce la probabilità di infarto, ictus o diabete e diminuisce il rischio di morte prematura.
C'è solo un modo per eliminare l'infiammazione: mangiare i cibi nella loro "forma naturale". Dare la preferenza ai carboidrati complessi (come frutta e verdura fresca). Riduci al minimo l'assunzione di oli ricchi di omega-6 e cibi lavorati preparati con essi. Ricorda che hai bisogno di cibi e vitamine per mantenere sano il tuo sistema cardiovascolare.