Sono assolutamente essenziali per una buona salute. La maggior parte di essi può essere ottenuta da pasti equilibrati.
Ecco 7 nutrienti essenziali che sono incredibilmente comuni nelle carenze.
Il ferro è il componente principale dei globuli rossi, in cui si lega all'emoglobina e fornisce ossigeno alle cellule. Ci sono due tipi di ferro nella dieta:
– ferro eme (complesso ferro-porfirina): questo tipo di ferro è molto ben assorbito. Si trova solo nei prodotti di origine animale e la sua quantità massima è nella carne rossa;
Ferro non eme: questo tipo di ferro è più comune e si trova negli alimenti sia animali che vegetali. È più difficile per il corpo assorbirlo.
La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo e colpisce oltre il 25% delle persone in tutto il mondo. Questo numero sale al 47% nei bambini in età prescolare. Il 30% delle donne con cicli mestruali regolari può anche essere carente di ferro a causa della perdita mensile di sangue. Così come il 42% delle giovani donne incinte. Inoltre, vegetariani e vegani sono a maggior rischio di carenza. Consumano solo ferro non eme, che non viene assorbito dal corpo come ferro eme.
L'anemia è una conseguenza della carenza di ferro. Il numero di globuli rossi diminuisce e il sangue è molto meno in grado di trasportare ossigeno in tutto il corpo. I sintomi di solito includono affaticamento, debolezza, sistema immunitario indebolito e funzionalità cerebrale compromessa.
Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono ...
Carne Rossa: 85 grammi di carne macinata forniscono quasi il 30% della RDA (Dose Giornaliera Raccomandata).
Frattaglie: un pezzo di fegato (81 g) fornisce oltre il 50% della RDI.
Frutti di mare come crostacei, cozze e ostriche: 85 g di ostriche cotte forniscono circa il 50% della RSI.
Sardine in scatola: una lattina da 106 g fornisce il 34% della RSD.
Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono ...
Fagioli: mezza tazza di fagioli cotti (85 g) fornisce il 33% della RDA.
Semi come semi di zucca e semi di sesamo: 28 g di semi di zucca tostati forniscono l'11% della RDA.
Broccoli, cavoli e spinaci: 28 grammi di cavolo riccio fresco forniscono il 5,5% della RSI.
Tuttavia, anche il ferro in eccesso può essere dannoso. Pertanto, non aggiungere nulla alla tua dieta inutilmente.
A proposito, la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Pertanto, consumare cibi ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni, insieme a cibi ricchi di ferro, può aiutare a massimizzare l'assorbimento del ferro.
Lo iodio è un minerale essenziale per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea e la produzione di ormoni tiroidei, che sono coinvolti in molti processi nel corpo, tra cui la crescita, lo sviluppo del cervello e delle ossa. Regolano anche il tasso metabolico.
La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo. Colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale, scrive Healthline. Il sintomo più comune della carenza di iodio è un ingrossamento della tiroide. Può portare ad un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso. Anche una grave carenza di iodio può causare gravi effetti avversi, specialmente nei bambini. Questi includono ritardo mentale e anomalie dello sviluppo.
Ci sono diverse buone fonti alimentari di iodio...
Alghe: solo 1 grammo di alghe contiene il 460-1000% della RDI.
Pesce: 85 grammi di merluzzo al forno forniscono il 66% della RSI.
Latticini: una tazza di yogurt bianco fornisce circa il 50% della RDI.
Uova: un uovo grande fornisce il 16% della RDI.
Tuttavia, tieni presente che questi valori possono variare notevolmente. Lo iodio si trova principalmente nel suolo e nel mare, quindi, se il suolo è povero di iodio, anche il cibo che vi cresce conterrà poco iodio.
Diversi paesi hanno risposto alla carenza di iodio aggiungendolo al sale, che ha alleviato con successo il problema.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel corpo. Viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni. Quasi ogni cellula del corpo ha un recettore della vitamina D. Questa vitamina è prodotta dal colesterolo nella pelle quando è esposta alla luce solare. Pertanto, le persone che vivono lontano dall'equatore hanno maggiori probabilità di avere una carenza, poiché meno luce solare raggiunge la loro pelle.
La carenza di vitamina D di solito non è evidente. I sintomi non sono visibili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni. Negli adulti si osservano debolezza muscolare, perdita di massa ossea e aumento del rischio di fratture. Nei bambini, questa carenza può causare una crescita stentata e ossa molli (rachitismo). Inoltre, la carenza di vitamina D può svolgere un ruolo nella riduzione dell'immunità e nell'aumento del rischio di cancro. Sfortunatamente, pochissimi alimenti contengono quantità significative di questa vitamina.
Le migliori fonti alimentari di vitamina D...
Olio di fegato di merluzzo: un cucchiaio contiene il 227% di RI.
Pesce grasso come salmone, sgombro, sardine o trota: una piccola porzione di salmone cotto (85 g) contiene il 75% di RI.
Tuorli d'uovo: un tuorlo d'uovo grande contiene il 7% di RI.
Le persone con queste carenze dovrebbero trascorrere più tempo al sole poiché è molto difficile ottenere abbastanza vitamina dalla sola dieta.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile. È essenziale per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di B12 per funzionare correttamente, ma il corpo non è in grado di produrla. Pertanto, dobbiamo ottenerlo dal cibo o dagli integratori.
La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, quindi le persone che non mangiano prodotti di origine animale corrono un rischio maggiore di carenza. Gli studi hanno dimostrato che fino all'80 – 90% dei vegetariani e dei vegani soffre di questa carenza, così come circa il 20% delle persone anziane, questo è dovuto al fatto che viene assorbito meno con l'età.
Uno dei sintomi più comuni della carenza di vitamina B12 è l'anemia megaloblastica. Altri sintomi includono una funzione cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina, che è un fattore di rischio per diverse malattie.
Le fonti alimentari di vitamina B12 includono...
Frutti di mare, in particolare crostacei e ostriche: 85 g di crostacei cotti forniscono il 1400% della RSI.
Sottoprodotti: una fetta (60 g) di fegato fornisce oltre il 1000% della RDA.
Carne: una bistecca di manzo da 170 g fornisce il 150% della RDA.
Uova: ogni uovo contiene circa il 6% dell'IR.
Latticini: una tazza di latte intero fornisce circa il 18% della RDA.
Grandi quantità di B12 non sono considerate dannose perché spesso sono scarsamente assorbite e l'eccesso di BXNUMX viene escreto nelle urine.
Il calcio è essenziale per ogni cellula. Mineralizza ossa e denti, soprattutto durante una rapida crescita. Inoltre, il calcio svolge il ruolo di una molecola di segnalazione per tutto il corpo. Senza di essa, il nostro cuore, muscoli e nervi non sarebbero in grado di funzionare. La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e l'eventuale eccesso viene immagazzinato nelle ossa. Con una mancanza di calcio nella dieta, viene escreto dalle ossa.
Ecco perché il sintomo più comune della carenza di calcio è l'osteoporosi, che è caratterizzata da ossa più morbide e fragili. I sintomi di una carenza di calcio più grave comprendono le ossa molli (rachitismo) nei bambini e l'osteoporosi, soprattutto negli anziani.
Le fonti alimentari di calcio includono...
Pesce con le ossa: una scatola di sardine contiene il 44% dell'IR.
Latticini: una tazza di latte contiene il 35% di RI.
Verdure di colore verde scuro come cavoli, spinaci, broccoli.
L'efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state discusse dagli scienziati negli ultimi anni.
Sebbene sia meglio assumere il calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori alimentari, gli integratori di calcio sono utili per le persone che non ne assumono abbastanza nella loro dieta.
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta a modellare e mantenere la pelle, i denti, le ossa e le membrane cellulari sani. Inoltre, produce i pigmenti oculari necessari per la visione.
Esistono due diversi tipi di assunzione di vitamina A
Vitamina A preparata: questo tipo di vitamina A si trova nei prodotti animali come carne, pesce, pollame e latticini.
Pro-vitamina A: questo tipo di vitamina A si trova negli alimenti vegetali come frutta e verdura. Il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, è la forma più abbondante.
Più del 75% delle persone che mangiano cibi occidentali assume vitamina A più che sufficiente e non deve preoccuparsi di essere carente. Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo.
La carenza di vitamina A può causare danni agli occhi sia temporanei che permanenti e persino portare alla cecità. Infatti, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità nel mondo.
Le fonti alimentari di vitamina A finita includono ...
Sottoprodotti: una fetta (60 g) di fegato di manzo fornisce oltre l'800% della RSI.
Olio di fegato di pesce: un cucchiaio contiene circa il 500% di RI.
Le fonti alimentari di beta-carotene (provitamina A) includono ...
Patate dolci: una patata mediamente lessata (170 g) contiene il 150% di RI.
Carote: una carota grande fornisce il 75% della RSI.
Verdure a foglia verde scuro: 28 grammi di spinaci freschi forniscono il 18% della RSI.
Il magnesio è un minerale chiave nel corpo. È essenziale per la struttura delle ossa e dei denti ed è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche.
Bassi livelli di magnesio nel sangue sono associati a diverse condizioni mediche, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi. Bassi livelli di magnesio sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Ciò potrebbe essere dovuto alla malattia stessa, a una diminuzione della funzione digestiva o semplicemente a un apporto insufficiente di magnesio.
I principali sintomi di una grave carenza di magnesio sono ritmi cardiaci anormali, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania. I sintomi meno evidenti e a lungo termine che potrebbero non essere visibili includono la resistenza all'insulina e l'ipertensione.
Le fonti alimentari di magnesio includono...
Cereali integrali: una tazza di avena (170 g) contiene il 74% dell'IR.
Frutta a guscio: 20 mandorle forniscono il 17% dell'IR.
Cioccolato Fondente: 30 g di cioccolato fondente (70-85%) forniscono il 15% della RSI.
Verdure a foglia verde: 30 grammi di spinaci crudi forniscono il 6% della RDA.
Riassumendo quanto sopra, si può sostenere che i bambini, le giovani donne, gli anziani ei vegetariani sono maggiormente a rischio di determinate carenze nutrizionali. E il modo migliore per prevenirlo è seguire una dieta equilibrata che includa cibi vegetali e animali. Tuttavia, gli integratori possono tornare utili anche quando non è possibile ottenere abbastanza vitamine dalla sola dieta.
Sergei Agapkin, medico della riabilitazione:
– Per preservare la giovinezza e la bellezza, assicurati che la tua dieta contenga almeno 5 vitamine essenziali. Questa è la vitamina A: colpisce molti organi principali, dalla pelle agli organi riproduttivi. Contenuto in fegato, tuorlo d'uovo, burro. Questi alimenti contengono anche vitamina D, importante per ossa e muscoli, il sistema immunitario e nervoso. È vitamina C – rende la pelle elastica, previene le rughe. Contenuto in ribes nero, rosa canina, peperoni. Questa è la vitamina E, la vitamina più importante per la bellezza e la giovinezza. Contenuto in olio di girasole non raffinato. E infine, è la vitamina B, svolge un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Contenuto in grano saraceno, fagioli, verdure.