Esploriamo alcuni semplici esercizi addominali che puoi fare a casa senza oggetti o attrezzature speciali. Ricorda che questi esercizi sono progettati per aiutarti a rafforzare i muscoli, non per pomparli professionalmente.
Esercizio 1: Plank
Su un tappeto o semplicemente sul pavimento, posizionati su braccia e gambe dritte come mostrato nella figura, raddrizza la schiena. Tieni la testa e stringi i muscoli addominali e glutei. Puoi anche rimanere in questa posizione per 30 secondi e tutti i muscoli lavoreranno, ma per migliorare l'effetto, ti suggeriamo di aggiungere oscillazioni delle gambe, come mostrato nell'immagine. Tira il ginocchio verso il petto, ricordandoti di tenere la schiena dritta. Espira. È sufficiente eseguire questo esercizio 20 volte per sentire un buon lavoro muscolare. Nel tempo sarà possibile aumentare il numero di approcci a 2-4.
Esercizio 2: alzare e abbassare le gambe
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro la testa. Trova un poggiapolsi e aggancialo. Se non c'è supporto, allunga le braccia lungo il busto. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva le gambe come mostrato nella figura. Mentre espiri, abbassiamo le gambe, mentre inspiri le solleviamo. Devi abbassare le gambe a metà distanza dal pavimento, cioè non completamente. La parte bassa della schiena deve essere premuta in qualsiasi posizione delle gambe. Se trovi difficile mantenere le gambe dritte, possono essere piegate alle ginocchia. Fai l'esercizio 20 volte. Nel tempo sarà possibile aumentare il numero di approcci a 2-4.
Esercizio 3: fai oscillare la pressa
Sdraiati sulla schiena, metti i piedi su una sedia o un divano, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, metti le mani dietro la testa, i gomiti ai lati. Sollevare la parte superiore del corpo, tendendo i muscoli addominali e poi abbassarsi lentamente a terra, ma non completamente. Senza rilassarci risaliamo in cima. Sollevamento del corpo durante l'espirazione, abbassamento durante l'inalazione. Ripetizioni - 20 volte. Nel tempo sarà possibile aumentare il numero di approcci a 2-4.
Oltre ai tre esercizi addominali elencati, puoi anche fare esercizi per i muscoli addominali obliqui.
Esercizio 4: abbassa le gambe ai lati
Sdraiarsi sulla schiena. Sdraiato sulla schiena con i piedi uniti. Mani ai lati, palmi sul pavimento. Durante l'esercizio, le scapole rimangono saldamente premute sul pavimento.
Alza le gambe ad angolo retto e abbassa le gambe alternativamente sui lati sinistro e destro, mantenendo la posizione originale delle gambe e tenendole insieme.
Puoi rendere questo esercizio più difficile bloccando una palla medica tra le cosce o semplicemente raddrizzando le gambe. Ripetizioni - 20 volte. Nel tempo sarà possibile aumentare il numero di approcci a 2-4.
Esercizio 5: piegamenti in piedi con i pesi
Questo esercizio mette in moto i muscoli obliqui del tronco, chiamati flessioni in piedi con pesi per i muscoli obliqui del tronco. Questo esercizio rende la vita più sottile e più sottile. Prendi i manubri tra le mani o qualsiasi oggetto pesante e inizia a eseguire movimenti obliqui ai lati. Fai 20 ripetizioni su un lato e la stessa quantità sull'altro. Nel tempo sarà possibile aumentare il numero di approcci a 2-4.