21 programmi di allenamento per le mani - parte 1

Solo gli atleti più diligenti, che utilizzano regimi di allenamento unici, hanno le braccia più prominenti nel bodybuilding. Segui i consigli degli eroi del passato e alza mani spettacolari!

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1. Alpi austriache

In che modo Arnold Schwarzenegger ha creato i suoi fantastici bicipiti? L'indizio è il duro lavoro. Un sacco di duro lavoro.

I bicipiti di Arnold Schwarzenegger sono forse i più famosi nella storia umana e se lo meritano. A quel tempo (fine anni '60 - metà anni '70), con una circonferenza di 56 cm, non erano solo i più grandi, ma avevano anche la forma più perfetta.

Arnold si è allenato su un programma semplice e "brutale", la base del quale, a suo avviso, ha funzionato alla grande per la costruzione della massa muscolare, così come alcuni.

I riccioli dei bicipiti con barare (che si collegano all'esercizio di altri gruppi muscolari) sono stati un esercizio preferito che Arnold ha incluso nel suo regime di allenamento sin da quando era un adolescente. Una volta ha detto: "I ricci bicipiti traditori non hanno eguali in termini di crescita muscolare".

Allo stesso modo, Arnold amava usare i riccioli con manubri inclinati. Ha impostato la panca a un angolo di 45 ° per massimizzare l'allungamento dei bicipiti.

L'esercizio principale che aiuta a sollevare la parte superiore dei bicipiti, Schwarzenegger ha contato sui bicipiti con una mano. Sebbene la forma del bicipite di una persona sia in gran parte determinata dalla genetica, la flessione concentrata influisce sulla testa esterna del bicipite, che è responsabile dell'altezza del bicipite durante la flessione.

La "quercia austriaca" (come amava chiamarsi Schwarzenegger) "affinava" i suoi bicipiti sollevando alternativamente i manubri ai bicipiti in posizione eretta, a volte eseguiva questo esercizio usando un dispositivo chiamato "arma da fuoco". Questo dispositivo lo ha aiutato a fissare i gomiti ai lati, il che ha contribuito a un isolamento ancora maggiore dei bicipiti.

Ha fatto da 20 a 26 serie di questo estenuante allenamento due volte a settimana, il martedì e il venerdì sera.

Il programma di Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Allenati e preparati per qualsiasi sfida metropolitana con un programma di esercizi di uno dei migliori atleti delle forze dell'ordine.

Se dovessi vincere il titolo Strongest Rival Living ai World Police and Fire Games, come ha fatto Andy McDermott a Vancouver nel 2009, avresti un quadro completo dei requisiti di allenamento fisico delle forze dell'ordine.

Come membro della Tactical Response Squad in Arizona, McDermott deve essere preparato a quasi tutto. "Invecchiando", dice McDermott, "ho dovuto cambiare molto per rimanere in forma, perché è necessario nel mio lavoro. Gli allenamenti per i muscoli delle braccia fanno parte di un allenamento a circuito che mantiene il mio intero corpo costantemente in movimento e mantiene alto il mio metabolismo. Quindi, contemporaneamente scuoto le braccia e brucio i grassi. "

Se non sei in grado di utilizzare un vogatore, sostituiscilo con qualsiasi tipo di attività fisica che richieda velocità e un elevato consumo di energia: saltare la corda, sprint, alpinismo, saltare sul posto con le braccia sopra la testa e contemporaneamente appoggiare le gambe sulle spalle larghezza a parte o navetta in esecuzione.

Programma nelle mani di Andy McDermott

3. Cinque approcci per le mani

Non hai bisogno di programmi all'avanguardia per costruire muscoli. Prova i classici della vecchia scuola.

I bicipiti e i tricipiti (che sono gruppi muscolari relativamente piccoli) rispondono bene allo stress, quindi l'uso di pesi più grandi aiuta a costruire un buon volume nelle braccia (e renderle più forti). Pertanto, le serie con più ripetizioni possono essere eseguite con pesi più pesanti, ottenendo una maggiore crescita muscolare.

Il regime di allenamento 5 × 5 è la tecnica raccomandata durante il suo periodo di massimo splendore negli anni '50 e '60 da Reg Park (3 volte vincitore del concorso Mr.Universe e idolo del crescente Arnold Schwarzenegger).

Park ha eseguito prima due serie di ogni esercizio di riscaldamento, aumentando il peso dalla prima alla seconda e preparandosi così per le ultime tre serie di lavoro. In tutti e tre gli approcci finali, il peso è rimasto lo stesso.

Il successivo regime di allenamento comprende due esercizi, ognuno dei quali è finalizzato a far lavorare bicipiti e tricipiti, mentre alterni il carico tra due muscoli: prima fai tutti gli esercizi per i bicipiti e poi per i tricipiti, o viceversa. Questo viene fatto in modo che nessuno dei gruppi muscolari di cui sopra rimanga inattivo per molto tempo.

Programma manuale 5 × 5

4. Dan Isler

Gravemente ferito in combattimento e premiato dal governo, questo soldato americano conosce il valore delle armi pesanti.

Dan Islinger, veterano della 101a divisione aviotrasportata, ha letteralmente rischiato il collo per gli Stati Uniti d'America.

Durante la guerra in Iraq, Islinger è stato assegnato alla 3a divisione di fanteria come specialista della sicurezza. La forza dell'esplosione di una mina ad alto esplosivo ha lanciato Islinger fuori dal martello, a seguito della quale ha sbattuto la testa a terra, ferendosi la spalla sinistra e facendosi pungere la colonna cervicale in tre punti.

Oggi Islinger è uno dei più famosi bodybuilder NPC (National Physique Committee), proprietario di una propria attività sportiva. Ogni volta che entra nella sala, c'è uno "spirito di guerra" intorno a lui, e i giorni in cui mette l'accento sulle sue braccia non fanno eccezione.

Considerando che la sua circonferenza del bicipite è superiore a 51 cm, diventa chiaro che ha il suo segreto. "Perché usare una pistola da 9 mm in allenamento quando puoi maneggiare una mitragliatrice di grosso calibro?"

Il programma pratico di Dan Islinger

5. Afferra la formazione

Fai esercizio e rendi la tua stretta di mano assassina. Di Jedd Johnson

Jedd Johnson è un allenatore della Pennsylvania nord-orientale che gareggia in gare di forza di presa. Tira con una presa pizzicata a due mani con un peso di 100 kg. È anche comproprietario di The Diesel Crew, una società di raccomandazioni sportive.

Non sarai in grado di rinforzare i polsi nello stesso modo in cui fai gli addominali o i bicipiti, ma ci sono molte ragioni per allenare la presa.

Usa questa tecnica per rendere le tue braccia forti come le zampe di un orso.

Pratica uno dei seguenti esercizi alla fine dell'allenamento.

Tenendo le frittelle con una presa stretta

Posiziona due frittelle con bilanciere della stessa dimensione sul pavimento e tienili con il pollice su un lato e le altre dita sul retro.

Premi i pancake insieme e sollevali dal pavimento come se stessi eseguendo uno stacco. Tienili di fronte a te per un po 'di tempo.

Completa 3-5 serie. Per rendere l'esercizio più difficile, fai passare la catena attraverso i fori delle frittelle e ruota i polsi.

Rotazione della mazza

Lega una cinghia o una corda alla piastra del bilanciere da 1,25 kg. Lega un martello di una mazza all'altra estremità (più lunga è la sua impugnatura, più difficile è eseguire l'esercizio).

Con entrambe le mani, tieni la mazza dall'estremità del manico all'altezza della vita. Mantenendo la mazza parallela al pavimento, ruotare la maniglia in modo che la cintura si avvolga attorno ad essa e faccia così lievitare la frittella.

Continua fino a quando la frittella tocca il manico, quindi srotola la cintura nella direzione opposta. Questo conta come un approccio. Cambia la direzione di rotazione in ogni serie, così come la mano, che dovrebbe essere nella posizione di fronte a te. Fai due o tre serie per ogni mano.

L'esercizio allena la flessione e l'estensione del polso, costringendoti a superare la forza di leva, che rafforza il polso in molti modi.

Arricciatura del braccio del pancake

Prendi una frittella con bilanciere da 5 kg.

Piega il braccio con la pedana come al solito, ma tieni il polso dritto - non lasciarlo piegare sotto il peso. Aumenta il peso a due frittelle e poi a 10 kg. Fai 3-5 serie da 3-5 ripetizioni per ogni braccio.

6. Spremere il massimo

Allenamento estremo per volume muscolare e forza delle braccia estremi. Postato da Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Il duro lavoro e un buon piano sono gli ingredienti per il successo in qualsiasi ambito della vita. E se sei in grado di portare a termine il lavoro, ti offrirò un piano.

Il mio piano di allenamento per i muscoli delle braccia tra le competizioni è progettato per rafforzare i tricipiti (schiacciando 150 kg sopra la testa) e bicipiti (usando la trazione del treno del peso di 86 tonnellate).

Cominciamo con gli esercizi per i tricipiti, concentrandoci sull'assicurarsi che il movimento sia eseguito dai tricipiti, non dalle spalle o.

I pesi pesanti sono indispensabili per dare al tricipite un carico e una forza sufficienti.

Successivamente, fai l'estensione per isolare i tricipiti e stimolare la crescita di ciascuna fibra muscolare.

Quindi "induriamo" le braccia con l'allenamento di tolleranza al dolore usando manubri e corde.

Flettere le braccia con i manubri con tensione muscolare costante e mancanza di riposo nella parte superiore o inferiore dell'ampiezza aiuterà a mantenere i muscoli tesi.

Il programma pratico di Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Oscilla in uno schema piramidale con un residente permanente della risorsa "Muscles and Fitness", pazzo per i giochi con il ferro.

L'atleta sponsorizzato da MuscleTech Matt Crochaleski, uno dei powerlifter più forti della storia, ha deciso di mettere alla prova i suoi talenti nel bodybuilding. E se consideriamo la sua nuova figura come un indicatore, i metodi di allenamento che usa sono ciò di cui hai bisogno!

Conosciuto per i suoi ormai impopolari e folli allenamenti in garage, Croc usa allenamenti più lunghi di altri per far crescere i suoi muscoli.

Il suo programma si basa su diversi esercizi di base, il numero di ripetizioni in cui viene eseguito in uno schema che ricorda una "piramide". Alla fine, viene aggiunto un elemento unico: una tripla, eseguita come set finale in ogni esercizio.

Per fare ciò, ridurre il peso del 20–25% su ogni serie successiva, eseguita senza interruzioni. Quindi spremere tre serie rapide senza sosta fino a quando non sei completamente esausto. "Questo farà fluire una tonnellata di sangue alle mani", dice Crochaleski, "allungando la fascia e facendo spazio alla crescita di nuove cellule muscolari".

Per le prime tre serie, aumenta il peso con ogni esercizio. Inizia con un peso con cui puoi fare molte ripetizioni, quindi aggiungi un peso abbastanza duro per ogni serie, ma non abbastanza da essere esausto prima di terminare il numero di ripetizioni pianificato.

Il programma pratico di Matt Crochaleski

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