Prima colazione :
1 tazza di tè, caffè o infuso, senza zucchero – 0 calorie
1 yogurt magro / 100 g di ricotta con il 10-20% di grassi / 1 bicchiere di latte parzialmente scremato – 100-200 kcal
2 fette di pane integrale, con 10 g di margarina e un cucchiaino di marmellata o composta – 300 calorie
1 frutto fresco, lavato ma non sbucciato, oppure 1 bicchiere di succo di frutta (15 cI). – 80 kcal
Totale – 480 kcal
Spuntino mattutino (facoltativo) :
100 g di ricotta magra o un piccolo frutto lavato ma non sbucciato – 100 calorie
1 tazza di tè o infuso senza zucchero – 0 calorie
Totale – 100 kcal
Pranzo:
Da 100 a 200 g di verdure crude (carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, pomodoro, ravanello, melone, ecc.), condite con una leggera vinaigrette (a base di un cucchiaino di olio vegetale) – 50 calorie
Da 100 a 150 g di pesce o carne magra, alternati a 2 uova due volte a settimana – 150 calorie
Da 100 a 200 g di verdure verdi (fagiolini, spinaci, bietole, cavoli, cavolfiori, porri, ecc.)
1 ciotola cinese di alimenti amidacei (riso integrale, soia, pasta, fagioli secchi, lenticchie, ecc.) o patate – 25-35 kcal
1 piccola quantità di margarina di girasole (5 g) o burro magro – 44 calorie
100 g di formaggio bianco magro e non zuccherato – 100 calorie
1 frutto piccolo, lavato ma non sbucciato (se non è stato mangiato durante lo spuntino mattutino). – 80 calorie
Totale – 455 kcal
Spuntino pomeridiano :
Yogurt grasso al 1%. – 57 calorie
1 bevanda calda o fredda senza zucchero – 0 kcal
Totale – 57 kcal
Cena :
1 ciotola di zuppa di verdure (porri, sedano, carote, rape, funghi, aglio, cipolle, ecc.) e una patata piccola, nella quale avrete mescolato un bicchierino di latte scremato o parzialmente scremato – 50 calorie
Da 100 a 150 g di pesce o carne cotti senza grassi – 150 calorie
1 ciotola cinese di alimenti amidacei (riso integrale, soia, pasta, fagioli secchi, lenticchie, ecc.) o patate per carboidrati lenti e fibre – 250 calorie
Da 100 a 200 g di verdure verdi con 10 g di margarina per gli acidi grassi essenziali – 50 calorie
1 fetta di pane preferibilmente integrale o bianco – 150 calorie
1 frutto piccolo, lavato ma non sbucciato. – 80 calorie
Totale – 730 kcal