Qual è il "core" e perché gli allenatori insistono per allenarlo?

Qual è il "core" e perché gli allenatori insistono per allenarlo?

Fitness

Un buon lavoro "di base" aumenta le prestazioni sportive, aiuta a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena, lesioni alla parte inferiore del corpo, comprese le spalle, migliora l'aspetto fisico e rafforza la propriocezione

Cosa visualizziamo quando un coach spiega che dobbiamo “mantenere attivo il core” durante l'esecuzione di un determinato esercizio? L'immagine che solitamente si disegna nella mente è quella della classica “tavoletta”, cioè la solita cosa è pensare al retto dell'addome. Ma il "core" comprende un'area corporea molto più ampia, come spiega José Miguel del Castillo, autore del manuale "Current Core Training" e laureato in attività fisica e sport. Oltre alla zona addominale anteriore (retto addominale, obliqui e trasverso), il «nucleo» comprende la parte posteriore in cui il grande gluteo, le quadrato lombare e altri piccoli muscoli stabilizzatori. Ma ha anche espansioni nella zona superiore come la diaframma e l'area scapolare del scapole e in quello inferiore, con il pavimento pelvico. Inoltre, se parliamo di prestazioni sportive dovremmo includere anche il cingolo scapolare (le scapole) e il cingolo pelvico. "Ciò significa che il concetto di base stesso comprende più di 29 paia di muscoli, oltre a leve e articolazioni ossee, nervi attaccati, legamenti e tendini", spiega Del Castillo.

A cosa serve il «core»?

Per spiegare il funzionalità di base L'esperto risale per la prima volta a quegli anni in cui l'allenamento classico della zona addominale si basava sul fare un “crunch”, una flessione e un restringimento della zona addominale che potevano trasformarsi in parziali alzate di spalle alzando solo la zona di le scapole, o in totale, alzando completamente il tronco fino a toccare le ginocchia con i gomiti. Ma nel tempo le diverse scuole di biomeccanica sportiva hanno rivelato attraverso le loro ricerche e successivi studi scientifici che la funzione principale del «nucleo» non era quella di generare movimento ma di impedirlo E questo è stato un cambiamento radicale nel modo classico di allenare il «core».

La chiave del «nucleo» è dunque l'immagine di un «blocco funzionale rigido» che permette trasferire le forze dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e viceversa. «Questa zona di confluenza di forze permette un percorso dall'alto verso il basso o dal basso verso l'alto, ad esempio serve per colpire forte o colpire con energia con una racchetta da tennis… Se hai un blocco funzionale rigido, il trasferimento funzionale delle forze è molto più efficiente. Le tue prestazioni atletiche aumentano perché corri di più, salti più in alto e lanci più lontano ", sostiene Del Castillo.

Pertanto, una delle funzioni del «core» è aumentare le prestazioni atletiche. E di questo ci sono prove scientifiche. Ma ci sono ancora altri studi sul “core” che corroborano un'altra delle sue funzioni: prevenire ed evitare lesioni e patologie nella zona lombare. E quando si parla di questo tipo di ferita Non ci riferiamo solo a quelli che possono verificarsi durante la pratica sportiva, ma a quelli che chiunque può subire nella vita quotidiana. "Un giardiniere ha bisogno di tanto o più lavoro di base per prevenire le sue lesioni lombari rispetto a un atleta d'élite", rivela l'esperto.

Infatti, nella società odierna, in cui non smettiamo di guardare i nostri cellulari e conduciamo anche una vita prevalentemente sedentaria, casi di lombalgia aspecifica, che è uno dei quali non si conosce la sua origine e sul quale di solito non compare evidenza in un'immagine radiologica (spesso non necessaria e che allarma inutilmente) che cerca di determinare da dove provenga quel dolore.

Estetica e consapevolezza del corpo

Oltre a migliorare le prestazioni atletiche e aiutare a prevenire gli infortuni, il lavoro di base consente migliorare l'aspetto fisico in quanto contribuisce alla riduzione della circonferenza addominale.

Aiuta anche a rafforzare il pavimento pelvico e migliorare la propriocezione (la capacità del nostro cervello di conoscere l'esatta posizione di tutte le parti del nostro corpo in ogni momento).

Un altro dei contributi del lavoro “core” attualmente in corso è, secondo Del Castillo, che ha portato a un miglioramento di due principi della formazione di base come varietà e la ti divertirai. “Ora stiamo lavorando su catene cinetiche che permettono a diversi muscoli di agglutinarsi attraverso una sequenza di movimenti come, ad esempio, uno schema motorio del taglialegna; mentre prima si lavorava in modo analitico e isolato”, rivela.

Ogni quanto lavorare il “core”

Per José Miguel del Castillo, l'allenamento di base dovrebbe essere un lavoro preventivo di base (con due sessioni specifiche a settimana) per tutti, non solo per gli atleti. Tuttavia, riconosce che quando si pianificano gli allenamenti questo dipenderà dal tempo che ogni persona può dedicare all'attività fisica perché se viene prescritto un volume di allenamento settimanale troppo grande, si rischia di non creare aderenza o addirittura di abbandono.

Dipenderà anche dal fatto che questa persona percepisca qualche tipo di segnale che indichi che deve lavorare la zona in modo specifico come nei casi in cui la zona pelvica non è ben controllata, la zona lombare è molto ruotata o manifesta un eccessivo inarcamento lombare, si è cioè quando non è possibile distinguere tra il movimento nella colonna vertebrale o nei fianchi (chiamato dissociazione lombopelvica). “L'ideale è lavorare il 'core' con gli esercizi che io chiamo '2×1', cioè con esercizi che permettono di svolgere contemporaneamente due lavori diversi”, propone.