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Gravidanza e dieta specifica: come mantenere un equilibrio nutrizionale?
Hai eliminato il glutine
Le diete “senza glutine” o “senza glutine” sono in aumento. Molte persone che affermano di essere sensibili al glutine scelgono di bandire questa proteina dai loro menu. E le future mamme non fanno eccezione a questa moda! Il glutine si trova un po' ovunque: nei cereali (frumento, orzo, avena, segale), ma anche in molte preparazioni (salse, salumi, piatti pronti) dove viene utilizzato come additivo. Come sottolinea il nostro dietologo, i cibi senza glutine sono poveri di vitamine del gruppo B e di minerali essenziali, e a meno che non si sia veramente intolleranti e si soffra di celiachia (danno infiammatorio alla membrana dell'intestino tenue), questa dieta può causare carenze e peso i problemio anche, a lungo termine, disturbi alimentari. Le donne in gravidanza che non assorbono il glutine dovrebbero valutare di riequilibrare i loro menù ed evitare carenze di vitamine e minerali con integratori prescritti dal medico.
Hai rinunciato a carne e pesce
Nessun problema! Una dieta vegetariana, escludendo qualsiasi alimento derivato da carne animale, è perfettamente in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali della gravidanza., purché tu sappia come bilanciare e variare la tua dieta. Riguarda innanzitutto i contributi in amminoacidi, che intervengono quotidianamente in diverse funzioni dell'organismo. Otto di loro sono essenziali, e il corpo non sapendo come produrli, devono necessariamente essere forniti dal cibo, in questo caso le proteine. Tuttavia, la loro proporzione varia a seconda dell'origine della proteina.
Legumi e cereali: il mix vincente
Per sopperire alla mancanza di aminoacidi essenziali forniti dalle proteine animali e per avere la loro quota, le future mamme vegetariane possono abbinare pasti diversi ai legumi (fagioli bianchi, fagioli rossi, ceci, lenticchie) e ai cereali (semola, riso, pasta, pane, ecc.). Quinoa, semi, anche i frutti oleosi sono preziosi alleati, così come le uova o i latticini. Non privartene. D'altra parte, mettete il pedale morbido sulla soia, ma molto ricca di lisina. Il National Health Nutrition Program raccomanda di limitarne il consumo, così come quello degli alimenti che lo contengono, a uno al giorno a causa del loro contenuto di fitoestrogeni. In termini di quantità, avrai bisogno di un bonus proteico (sono 900 g per l'intera gravidanza). Dovete sapere che nel nostro Paese raggiungiamo, anzi superiamo volentieri queste quantità!
Un rischio di carenza di ferro
Sii anche attento all'assunzione di ferro. Perché, per una volta, le tue esigenze sono raddoppiate! Una carenza di ferro favorisce l'insorgenza dell'anemia materna. Dal lato del bambino, le riserve insufficienti aumentano il rischio di prematurità. Tuttavia, anche se l'assorbimento intestinale di ferro aumenta durante la gravidanza, la razione alimentare è raramente sufficiente a coprire il fabbisogno. E tanto più per le future mamme vegetariane. Le migliori fonti di ferro, infatti, si trovano nelle carni rosse, nelle interiora e nel pesce. Mentre frutta, verdura (spinaci… senza offesa per Braccio di Ferro!), legumi, cereali e latticini ne contengono meno e in una forma più difficile da assorbire dall'organismo. Per favorire l'assimilazione, consumare questi alimenti con una semplice spremuta di succo di limone, ricco di vitamina C. Al contrario, evitare di bere il tè durante i pasti poiché ne blocca l'assorbimento, così come alcune fibre e alimenti ricchi di calcio, oltre a caffè e cacao. Un esame del sangue ti consente di sapere dove sono le tue riserve. Troppo basso? Il medico ti suggerirà di rafforzarli con un trattamento sotto forma di compresse.
Hai bandito tutti i prodotti animali
Le dieta vegana (o vegano se esclude anche i prodotti animali non alimentari) – che elimina anche uova e latticini – è a maggior rischio di carenza. All'inizio della gravidanza, informi l'ostetrica o il medico. Perché devi essere particolarmente vigile riguardo a determinati contributi.
Attenti al calcio...
Durante la gravidanza l'assorbimento intestinale di calcio aumenta per soddisfare il fabbisogno del bambino (sono necessari circa 30 g per costruire il suo scheletro). Se l'apporto di calcio è insufficiente, sarà necessario attingere alla propria riserva ossea. Quando il calcio non è fornito da latticini e formaggi, lo si trova in alcune acque minerali: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® o Rozana®, che ne contengono più di 150 mg/litro. Proprio come nei diversi tipi di cavoli, spinaci, mandorle, noci o sesamo. Per mantenere la densità ossea, concentrati anche su prezzemolo, kiwi o arance. Guarda la tua assunzione di vitamina D (aiuta a fissare il calcio). I “vegani” possono accumulare la loro scorta solo prendendo il sole (passeggiate, sport all'aria aperta) poiché non mangiano pesce. Ma spesso questo non basta. La maggior parte delle future mamme, anche onnivore, è carente in inverno e all'inizio della primavera. In pratica, per sopperire a questa mancanza, all'inizio del 100esimo mese viene prescritta una singola dose di 000 UI di vitamina D.
…e vitamina B12
Prestare attenzione anche alle carenze in vitamina B12, fornita solo da alimenti di origine animale (carne, crostacei, pesce grasso, formaggio, latte, uova, ecc.) e il cui fabbisogno è aumentato. Un deficit può essere causa di anemia, o addirittura di danni neurologici nei casi più gravi. È anche coinvolto come cofattore in molte reazioni enzimatiche. Ecco perché l'integrazione è essenziale: sotto forma di integratore alimentare o alimenti fortificati (lievito, bevanda di riso). Parli con il medico o l'ostetrica. Un punto debole anche per lo zinco, oligoelemento essenziale per lo sviluppo e la crescita fetale. Quando sei incinta, i tuoi bisogni salgono alle stelle e un deficit può portare a complicazioni. Tuttavia, lo zinco preso dalla dieta vegana (cereali integrali, legumi, noci pecan, zenzero, ecc.) è generalmente meno ben assorbito dall'organismo. Per garantire il tuo capitale, un piccolo extra sotto forma di integrazione può essere raccomandato non appena si desidera avere un figlio.