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Se vuoi perdere peso, ma non ti piace contare le calorie, proponi un programma alimentare efficace di un noto istruttore di fitness Autumn Calabrese. Inizia a guardare il suo programma 21 Day Fix e segui la dieta con un semplice metodo di "contenitori di colore".
Il seguente programma alimentare è adatto non solo per coloro che intendono intraprendere un programma di fitness 21 Day Fix, ma per tutte le persone a dieta. La sua semplicità sta nel fatto che non è necessario tenere un conteggio accurato di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Sarai guidato sul volume delle porzioni e sulle categorie di cibo. Quindi iniziamo.
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Contenitori per alimenti
Secondo il sistema di alimentazione proposto da Autumn Calabrese, tutti i prodotti sono suddivisi in categorie: ortaggi, frutta, proteine, carboidrati, grassi sani, semi, olio. Di seguito è riportato l'elenco dettagliato dei prodotti in ciascuna categoria. Il DVD con il programma 21 Day Fix viene fornito con appositi contenitori che consentono di misurare la quantità di cibo necessaria. Ogni colore corrisponde a una specifica categoria di prodotti.
Come puoi vedere tutti i contenitori di diverse dimensioni. Se hai questi contenitori, no, non fa paura. La tabella seguente presenta il volume del contenitore, se lo è misurare una tazza normale (250 ml). Puoi acquistare un contenitore di dimensioni simili o concentrarti sul volume del vetro.
| Contenitore | Categoria alimentare | La dimensione approssimativa del contenitore |
| Green | Verdure | 1 tazze |
| Viola | Per frutta | 1 tazze |
| Rosso | Proteine | 2 / 3 Cup |
| Giallo | carboidrati | 1 / 2 Cup |
| Blu | Grassi sani, formaggio | 1 / 4 Cup |
| Arancio | Medicazione | 2 cucchiai |
| Cucchiaini | Olio | 2 cucchiaini |
Ora, determiniamo quanti contenitori devi mangiare al giorno. Dipende dal numero di calorie che devi consumare (maggiori informazioni sul conteggio delle calorie di seguito). Quindi, le porzioni vengono misurate in contenitori, oltre all'olio - è in cucchiaini da tè.
| Categoria alimentare | Porzioni al giorno per 1200-1499 kcal | Porzioni al giorno per 1500-1799 calorie | Porzioni al giorno per 1800-2099 calorie | Porzioni al giorno per 2100-2300 kcal |
| Verdure | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Per frutta | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteine | 4 | 4 | 5 | 6 |
| carboidrati | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Grassi sani, formaggio | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Salse, semi | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Olio | 2 cucchiaini | 4 cucchiaini | 5 cucchiaini | 6 cucchiaini |
Ad esempio, se il tuo obiettivo calorico è compreso tra 1200-1499 calorie dovresti mangiare al giorno:
- 3 verdure in contenitore
- 2 contenitori di frutta
- 4 contenitori di proteine
- 2 contenitori di carboidrati
- 1 contenitore di grassi sani
- 1 contenitore di semi
- 2 cucchiaini di olio
Se non hai contenitori, usa 1 misurino = 236 ml (nella realtà russa, un bicchiere da 250 ml):
Come calcolare la giusta quantità di calorie
Ora ti offriamo di contare il numero di calorie con il metodo Autumn Calabres. Poiché l'obiettivo del programma 21 Day Fix ti ha portato in grande forma entro 3 settimane, il suo metodo non può essere definito gentile. Preparati alle restrizioni. Quindi, il tasso giornaliero di calorie viene calcolato come segue:
- Il tuo peso in kg * 24,2 + 400 (calorie bruciate) - 750 (deficit calorico) = la quantità giornaliera di calorie
Ecco un esempio con un peso di 70 kg:
- 70 * 24,2 + 400-750 = 1344 kcal - consumo calorico giornaliero
Se nel calcolo quella cifra era inferiore a 1200, la tua velocità sarà di 1200 kcal. Se è maggiore di 2300, la tua velocità sarà 2300 kcal.
CALCOLATRICE CALORIE: in linea
Dove trovare i contenitori
I contenitori di Autumn Calabres si possono ordinare su Aliexpress. Il costo è di 1200-1300 rubli (con un DVD di 21 Day Fix è un po 'più costoso), ma ti semplificheranno davvero la vita. Non avrai bisogno di contare le calorie, pesare il cibo, moltiplicare e sommare i numeri. Contenitori per seguire la dieta e dimagrire molto più facilmente.
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Un elenco di prodotti consentiti per categoria
Dal momento che il programma è stato rilasciato negli Stati Uniti, l'elenco dei prodotti è rivolto principalmente al mercato americano. Ma la maggior parte dei prodotti dell'elenco ci è ancora familiare. Questi prodotti possono essere utilizzati in conformità con le restrizioni di cui sopra. Se il prodotto non è elencato, non è consentito.
Verdure: Cavoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli, asparagi, barbabietole, pomodori, zucchine, fagioli, peperoni, carote, cavolfiori, carciofi, melanzane, gombo, jicama (rape), piselli, cavoli, cetrioli, sedano, lattuga, funghi, ravanelli , cipolle, germogli.
Frutta: lamponi, mirtilli, more, fragole, anguria, melone, arancia, mandarino, mela, albicocca, pompelmo, ciliegie, uva, kiwi, mango, pesca, nettarina, pera, ananas, banana, papaia, fico, melone.
proteine: sarde, petto di pollo, petto di tacchino, ripieno di pollo, ripieno di tacchino e carne di animali selvatici, pesce selvatico, uova, yogurt greco, bianco naturale, yogurt bianco naturale, vongole, carne rossa magra, manzo magro, tempeh, tofu, lonza di maiale , tonno, prosciutto cotto, pastrami di tacchino, ricotta, ricotta, proteine in polvere, vegeburger, pancetta di tacchino, shakelology (frullato proteico).
Carboidrati: patate dolci, patate dolci, quinoa, fagioli, lenticchie, fagioli edamame, piselli, fagioli fritti, riso integrale, riso selvatico, patate, mais, cereali amaranto, miglio, grano saraceno, orzo, bulgur, farina d'avena, fiocchi d'avena; inoltre, tutti solo cereali integrali: pasta, cracker, cous cous, cereali, pane, pita, waffle, pancake, muffin inglesi, pasticcini, tortilla, tortilla di mais.
Grassi sani: avocado, mandorle, arachidi, pistacchi, noci pecan, noci, hummus, formaggio, latte di cocco, formaggio feta, formaggio di capra, mozzarella, cheddar, provolone, formaggio "Monterey Jack".
Le salse e i semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, olive, burro di arachidi, fiocchi di cocco senza zucchero.
Olio: olio d'oliva extra vergine, olio di cocco, olio di lino, olio di noci, olio di semi di zucca, burro di noci (mandorle, anacardi, arachidi), olio di girasole, olio di sesamo, olio di semi di zucca.
Alimenti che possono essere consumati senza limitazioni: acqua, limone, succo di limone, aceto, senape, erbe aromatiche, spezie, aglio, zenzero, salsa Tabasco, estratti aromatici.
Cosa è importante ricordare:
1. I contenitori possono essere combinati insieme in qualsiasi modo. Esempio di menu di contabilità sulla tabella:
2. Un esempio specifico di programma alimentare:
3. I contenitori hanno misurato il cibo in forma finita e non crudo.
4. Non è necessario martellare il contenitore (o la tazza) con uno scivolo.
5. Questo piano alimentare è adatto non solo a chi si allena secondo il programma 21 Day Fix, ma a tutte le persone a dieta.
6. Se un prodotto non è nell'elenco dei consentiti, è vietato.
7. Il numero di contenitori è determinato dall'indennità giornaliera di calorie:
Come sapete, questo è solo un altro metodo nutritivo conveniente per la perdita di peso. Puoi seguire rigorosamente i consigli o adattarli a te stesso. Tuttavia, se segui rigorosamente il piano nutrizionale dell'Autunno Calabrese ed esegui il programma 21 Day Fix, hai la garanzia di ottenere risultati sorprendenti in un breve periodo di tempo.
Tieni presente che l'autunno offre un piano nutrizionale abbastanza rigoroso. È progettato per ottenere risultati seri in 21 giorni. Consigliato se hai bisogno di regolare il tasso giornaliero di calorie, se non sei sicuro che restrizioni così forti per te.
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