Il corpo dell'antico dio: programma di allenamento a corpo libero

Autore: Brad Borland, specialista in allenamento di forza e funzionale

Torna alle origini: costruisci i muscoli con i classici allenamenti a corpo libero. Il sistema di allenamento flessibile si basa su una serie di 5 esercizi.

Descrizione del programma

Tutti questi nuovi gadget per il fitness, programmi di allenamento esaltati e pillole magiche possono facilmente farti girare la testa, soprattutto se hai intenzione di rimettere in forma il tuo corpo o renderlo ancora più perfetto. In lizza tra di loro promettono di stampare cubi di stampa in rilievo nel più breve tempo possibile, senza dare alcuna argomentazione seria.

Gli atleti e guerrieri dell'antica Grecia hanno costruito i corpi più atletici, muscolosi e più forti nella storia registrata senza alcuna "soluzione rapida". Naturalmente, non avevano un flusso infinito di fast food e tentazioni Xbox, ma i loro corpi erano semplicemente fantastici e mostravano vere meraviglie di forza, resistenza e resistenza.

Qual era il loro segreto? Come sono riusciti a forgiare corpi mitologici con una quantità relativamente piccola di cibo e una completa assenza di integratori alimentari, senza contare che allora non c'erano palestre nemmeno nel progetto?

Hanno fatto affidamento sull'allenamento a corpo libero. Sì, questa non è l'idea più rivoluzionaria, ma è stata ingiustamente respinta, lasciando le lezioni di ginnastica al liceo e le persone che vogliono "rimettersi in forma" prima della stagione balneare.

L'allenamento con i pesi, soprattutto quando è in atto un programma efficace, dà risultati seri sia in termini di aumento di peso che di perdita di peso. Possono costruire muscoli, bruciare i grassi e trasformare il tuo corpo in una macchina senza problemi. Non mi credi? Pensi che l'allenamento a corpo libero sia troppo semplice, facile e quindi inefficace? Quindi prova questo programma mentre sei in viaggio, mentre sei lontano dalla palestra, o se vuoi semplicemente tirarti su un po 'e provare qualcosa di nuovo.

Assalto al peso proprio

• Fai ogni allenamento 1-2 volte a settimana.
  
  
• Esegui ogni serie senza riposarti tra gli esercizi.
  
  
• Lavora sul programma per almeno 4 settimane, durante il viaggio o lontano dalla tua solita attrezzatura per l'allenamento.
  
  
• Esegui prima di ogni allenamento.
  
  
• La tua scelta: termina la sessione di allenamento con un carico cardio - ritmo medio o a tua scelta.
  
  
• Complesso gigante: questi esercizi vengono eseguiti senza riposo, uno dopo l'altro. Dopo aver completato l'intero complesso, riposare per 1 minuto.
  
  
• Ripeti ogni serie 3 volte. Se il livello di allenamento lo consente, puoi ripetere fino a 4-5 volte.
  
  
• Fai 10-20 ripetizioni per esercizio, cerca di progredire con ogni allenamento.

1 allenamento

2 allenamento

Raccomandazioni per alcuni esercizi specifici

Flessioni delle gambe

Puoi alzare i piedi su una panca o una sedia, ma il corpo dovrebbe rimanere disteso in una corda ei muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Dopo aver completato il set, puoi riorganizzare i piedi sul pavimento e continuare l'avvicinamento.

Pull-up orizzontali a presa ampia

Qui ti stendi sotto il collo in Smith o nel power rack, metti la barra all'altezza della vita. Puoi tirarti su appoggiando i piedi sul pavimento (principianti) o su una panchina (intermedio). La distanza tra le mani sulla barra è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Allunga verso la parte inferiore del torace, mantieni la schiena e le gambe dritte e gli addominali tesi.

Push-up "coltello pieghevole"

Questi possono essere chiamati flessioni per principianti. Nella versione "coltello pieghevole", stai con i piedi per terra e ti pieghi solo alle articolazioni dell'anca in modo che le tue mani siano appoggiate a terra e le tue natiche siano sollevate (molto simile all'asana "cane in basso"). Esegui il movimento piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e delle spalle (come le presse sopra la testa, viceversa), ma non piegare le ginocchia o piegare ancora di più le articolazioni delle anche.

Pull-up orizzontali con impugnatura inversa

La posizione di partenza è la stessa dei pull-up orizzontali, solo che questa volta afferri la barra con una presa inversa (i palmi rivolti verso di te) alla larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe essere tirato in una corda dalla testa ai piedi. Tirati su al bar. Regola l'altezza della "traversa" per modificare il livello di difficoltà.

Accovacciato su una gamba

Assicurati di estendere la gamba anteriore abbastanza in avanti in modo che il ginocchio non si estenda sulle dita dei piedi. Cerca di non aiutarti con la gamba posteriore (quella sulla panca) durante il sollevamento e non appoggiare mai il ginocchio sul pavimento. Usa un rullo morbido come guida o fermati 3-5 cm prima che il ginocchio tocchi il suolo.

Salto della scatola

Quando esegui salti di box, non saltare mai a terra. Fai sempre un passo indietro per evitare di sottoporre le ginocchia a uno stress eccessivo. Inoltre, se possibile, fare esercizio su un pavimento morbido o gommato per una maggiore sicurezza delle articolazioni.

Affondi all'indietro

Assicurati che il passo sia abbastanza lungo negli affondi posteriori e che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la linea della punta. Inoltre, se gli affondi all'indietro sono nuovi per te, esegui ogni ripetizione lentamente, controlla il movimento e padroneggia la tecnica corretta.

Sprint all'aperto o su un tapis roulant

La distanza e il tempo dello sprint possono variare a seconda del livello di forma fisica e dell'esperienza. Se sei nuovo nello sprint, inizia con un'intensità e una durata che puoi portare a termine comodamente l'esercizio, quindi aumenta gradualmente la sfida aumentando la velocità e la durata delle tue corse.

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